Enklare konditionsbedömning

För att få hjälp med att bygga upp en adekvat konditionsnivå måste du hitta din utgångspunkt. Denna grund kan bestämmas genom flera enkla tester.

Tyvärr utför de flesta som börjar ett program och vissa fitnessproffs inte någon typ av tester.

En konditionsutvärdering ger en förståelse för var du börjar från, hjälper till att utforma ditt program och visar på framsteg.

Vad är syftet? Vår utvärdering av egen fitness fastställer nivån på hälsorelaterade fitnesskomponenter (kroppssammansättning, flexibilitet, muskelstyrka och uthållighet samt aerob kapacitet.

Vem är testerna till för? Alla som påbörjar eller för närvarande deltar i ett allmänt konditionsprogram och som är vid god hälsa.

Fysisk aktivitetsberedskap

För att testa eller träna för första gången fyller du i frågeformuläret om fysisk aktivitetsberedskap. Om du redan har gjort detta går du vidare till testerna.
För mer information om träningsberedskap gå till följande webbsida. PAR-Q

Säkerställ att du har svarat på alla frågor om hälsobedömning innan du testar dig själv. Om bedömningen tyder på att du bör få ett läkarutlåtande ska du göra det.

När sker testningen? Innan du börjar ett program och sedan var tredje till sjätte månad.

Vetenskaplig anmärkning: Du bör göra en helhjärtad insats men inte överdriva. Ömhet kan förekomma de närmaste dagarna efter testet.

För att börja måste du lära dig att mäta hjärtfrekvensen och bedöma din ansträngningsnivå samt fylla i frågeformuläret om beredskap för fysisk aktivitet. Dessa tekniker kommer att vara värdefulla i ditt träningsprogram. Om du vet hur man mäter hjärtfrekvens och RPE och är vid god hälsa går du vidare till testerna.

Håll dig till att registrera och datera alla uppgifter. Detta kommer att vara värdefull information som du kontinuerligt kommer att hänvisa till.

Download data sheet.

Simple Eval data sheet.pdf

Hjärtrytm (pulsfrekvens )

Mät din värmekurva i vila, helst på morgonen efter att du vaknat. Det är en bra idé att göra två till tre mätningar av hjärtfrekvensen i vila. Var medveten om att vilopuls varierar under hela dagen. En låg vilopuls är i de flesta fall ett tecken på en konditionerad person, men inte alltid, i vissa fall kan det tyda på ett sjukt hjärta. Många högt tränade idrottare har en vilopuls som är lägre än 50 slag per minut (bpm).

Verktyg. Stopwatch

Procedure. Använd tummen eller pekfingrarna för att lokalisera den radiella pulsen på utsidan av handleden strax under tumbasen. Använd inte tummen eftersom den har en egen puls. Om det är svårt att hitta radialpulsen försöker du hitta halspulsen på framsidan av halsen. Använd ett lätt tryck när du mäter vid halspulsådern. Ett hårt tryck kan leda till att din hjärtfrekvens saktar ner på grund av baroreflexen. Om du startar stoppuret samtidigt som pulsslaget räknas det första slaget som noll och om klockan går räknas det första slaget som ett. Räkna antalet slag under 10 eller 15 sekunder och multiplicera detta antal med 6 respektive 4 för att få slag per minut. Eftersom hjärtfrekvensen sjunker omedelbart och snabbt när du slutar träna kommer en kortare räkning att ligga närmare din faktiska träningspuls. En snabb nedgång i hjärtfrekvensen efter träning är i de flesta fall ett tecken på en vältränad person. En förhöjd hjärtfrekvens efter träning kan tyda på dålig kondition eller ett tillstånd av överträning.

< 60 bradykardi (långsam puls)

60-100 bpm normal puls

>100 bpm takykardi (snabb puls)

En del personer använder gärna elektroniska pulsmätare. Det finns många på marknaden som ger exakta och nästan omedelbara mätningar av hjärtfrekvensen.

Rating of Perceived Exertion (RPE

Skalan Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) är ett bra sätt att notera träningsintensiteten. Det är en subjektiv uppskattning av hur hårt ett konditionstest eller en övning är. Under vissa tester och övningar kommer vi att be dig bedöma graden av upplevd ansträngning som du känner. Med upplevd ansträngning menar vi den totala mängden ansträngning och fysisk trötthet. Var inte orolig för någon enskild faktor, t.ex. smärta i benen, andningssvårigheter eller arbetsbetyg, utan försök att koncentrera dig på den totala, inre känslan av ansträngning. RPE-skalan är också användbar för personer som tar mediciner som påverkar hjärtfrekvensen, till exempel betablockerare. När du tränar vill du hålla din RPE mellan 11-14, vilket innebär att du bedömer din träning som ”ganska hård”. Du vill i allmänhet inte gå över 15, vilket korrelerar med att du känner att du tränar ”hårt (tungt)” eller ”extremt hårt”. Borg-skalan är följande:

6 ingen ansträngning alls (detta motsvarar att sitta i en stol och läsa)

7 extremt lätt

.

8

9 mycket lätt

10

11 lätt

12

13 något hårt (detta motsvarar att simma varv, att cykla 4 mil, eller snabb dans)

14

15 hårt (tungt)

16

17 mycket hårt

18

19 extremt hårt hårt

20 maximal ansträngning (detta motsvarar att jogga uppför en mycket brant backe)

Uppvärmning före testet samt före varje träningspass. Det förbereder kroppen genom att låta pulsen och andningen öka gradvis.

När du genomfört något av testerna något träningspass gå runt och registrera fortfarande pulsen. Detta kallas aktiv återhämtning. Gå inte vidare till andra tester om inte din hjärtfrekvens sjunker under 100 slag/min. Aktiv återhämtning minskar risken för hypotoni (lågt blodtryck) som orsakas av att extremiteternas vener samlas ihop.

Tänk på att värma upp före ett träningspass eller test genom gradvis träning och svalna genom aktiv återhämtning. Dessa principer är viktiga grundsatser i ett väl utformat program.

Kardiorespiratorisk uthållighet

Kardiorespiratorisk uthållighet är ett av de viktigaste måtten på kondition. Det är förmågan att utföra dynamisk träning med hjälp av stora muskelgrupper vid måttlig till hög intensitet under längre perioder (ACSM 2006).

Ett VO2 max-test är en mödosam uppgift som tar en person till det yttersta av sin fysiska förmåga. Även om ett maximalt test är mer exakt föreslår vi ett submaximalt test på grund av mindre risk för skador och kardiovaskulär kompromiss. Även om submaximala tester är en uppskattning av VO2 max med en viss grad av fel är den relativa förändringen under tiden före och efter träningen informativ.

Aeroba tester

Listade två typer av submaximala aeroba kapacitetstester. Hitta ett som fungerar bäst för dig eller dina klienter.

Det första kräver att man tränar på ett löpband eller en träningsmaskin i ett något hårt tempo i 5 minuter. Detta test lämpar sig för personer i alla åldrar som är i mycket god fysisk kondition (inga riskfaktorer eller tecken eller symtom på sjukdom). Det är ett mycket lätt test att genomföra med mycket liten beräkning som krävs. Testet har inte validerats genom forskning, men verkar vetenskapligt välgrundat.

Nästa test är Rockports gångtest som är utformat för personer i alla åldrar men fungerar bäst för äldre och stillasittande personer. Det kräver att man går utomhus på en platt milsbana. Detta test har validerats av forskning och har ett lågt skattningsfel.

1, MET Aerobic Test mycket god fysisk kondition

verktyg. RPE-tabell, pulsmätare (tillval) och miniräknare.

Testområde. Löpband eller träningsmaskin

Förfarande

Gå, jogga eller springa på ett löpband i vad du upplever som ett något hårt tempo i 5 minuter (registrera MPH). Du måste hålla det något hårda tempot uppe i fem minuter, räkna inte uppvärmningen mot det något hårda tempot. Det här testet fungerar bäst om du har erfarenhet av att använda ett löpband. Det andra alternativet är att använda en träningsmaskin (cykel, klättrare, elliptisk) som visar ett MET-värde på konsolen. Hitta en kadens på maskinen som känns något hård och som du kan hålla i 5 minuter. Den något hårda takten motsvarar en 13 på en RPE-tabell (se RPE-tabell). Detta test lämpar sig för personer i god fysisk kondition som tränar regelbundet (inga riskfaktorer eller tecken eller symtom på sjukdom). Mät pulsen och den upplevda ansträngningen i slutet av testet och anteckna. Se till att du värmer upp före och svalkar av efter testet i flera minuter.

Hitta motsvarande MET-värde i diagrammet till höger och använd dess värde i följande ekvation.

Skattat VO2 max=(MET) x 1,35 x 3,5

Exempel: Om du alltså springer på ett löpband och är 50 år gammal i vad du uppfattar som ett ganska hårt tempo på 6 km/tim så skulle din uppskattade VO2 max vara

Oskattad VO2 max=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (anses överlägset)

2. Rockport one mile walking test (flat course) sedentary individuals

Tools. RPE-tabell, pulsmätare (tillval) och miniräknare.

Testområde. En mils platt bana/bana.

Förfarande

Det här testet lämpar sig för både stillasittande och aktiva personer i alla åldrar (20-69 år) eftersom det bara kräver snabb gång. Det föreslås vara mest användbart för äldre och stillasittande personer. Se till att du värmer upp innan du börjar testet genom att utföra en lätt promenad. Efter uppvärmningen går du en kilometer så fort du kan. Vid slutet av milen registrerar du din tid och mäter pulsen och använder dessa uppgifter i följande ekvation. Se till att du värmer upp före och svalkar av efter testet i flera minuter.

Exempel: Man, 50 år gammal, går en mil på 15 minuter, hjärtfrekvens vid slutet 130 slag per minut

VO 2 max=132,853 – (0,0769 x (kroppsvikt lbs.)) -(0,3877 x ålder) +

(6.315 x kön man =1 kvinna=2) – (3,2649 x tid i minuter) – (0,1562 x hjärtfrekvens)

132,853 – (0,0769 x (150*.0769)= 121,3

-(0,3877 x 50)=19,4

+(6,315 x kön man =1)=6.315

-(3,2649 x 15)=45,7

-(0,1562 x 130)=20,3

Skatad VO2 max 42.2 ml/kg/min (anses överlägsen)

Se klassificering av aerob kapacitet i diagrammet

Muskulära uthållighetstester

Syftet är att bestämma den muskulära uthålligheten (musklernas förmåga att kontrahera upprepade gånger) med hjälp av tre tester och ett uthållighetstest för ryggraden.

Underkroppens muskulära uthållighet (Step ups)

Syftet är att testa underkroppens muskulära uthållighet.

Verktyg. Stoppur, nedre trappsteg på en trappa (8 tum eller mer)

Förfarande

Hoppa upp och ner på ett trappsteg eller nedre trappsteg på en trappa så många gånger som möjligt inom en minut. Ett komplett steg är när båda fötterna kommer upp och rör trappsteget samt att båda fötterna återvänder till golvet. Registrera antalet kompletta steg på en minut.

Midkroppens muskulära uthållighet (Modified Sit-up Test)

Syftet är att testa bukmuskulaturens uthållighet.

Verktyg. Stoppur, träningsmatta

Förfarande

Ligg på mattan med fötterna platt på golvet och knäna böjda i en 90-graders vinkel. Crunch med armar och fingrar helt utsträckta, hand över hand, krök uppåt så att de utsträckta fingrarna nuddar ovansidan av knäna (dra in hakan för att undvika nackspänningar). Återvänd hela vägen tillbaka och placera axlarna i golvet. Utför långsamt och jämnt så många modifierade situps som möjligt med god form. När andra muskler än magmusklerna används, avsluta testet. Andas normalt under hela tiden

Muskulär uthållighet i överkroppen (Push up test)

Syftet är att testa uthålligheten i bröstgrimman och tricepsmuskulaturen.

Förfarande

Kvinnor testas vanligtvis i en modifierad position, med knäna på en matta och benen i 90 graders vinkel, med resten av kroppen rak, medan män vanligtvis har fötterna på golvet. I båda positionerna har man händerna på axelbredd i linje med axlarna, händerna platt på golvet och ryggen rak. Startpositionen för push up är full utsträckning. Slutfasen är 3 till 5 tum från golvet. Utför varje komplett repetition under 3 sekunder, 2 sekunder för sänkning och hållfasen och 1 för returfasen. Utför så många armhävningar som möjligt med god form. När andra muskler än de avsedda används eller när ryggen inte förblir rak stoppar du testet. Nedan listas resultat som ligger över genomsnittet.

Se muskeluthållighetsklassificering i diagrammet

Uthållighetstest för den laterala muskulaturen (Sidebridge)

Syftet är att testa den muskulära uthålligheten hos de laterala ryggradsstabilisatorerna.

Förfarande

Testa dig själv genom att ligga i full sidebridge-position med benen utsträckta med den övre foten placerad framtill som stöd. Gör en rak linje med hela kroppen genom att hålla dig så länge du kan på en armbåge och båda fötterna samtidigt som du lyfter höfterna från golvet. Den andra armen placeras över bröstet och håller i axeln. Sluta mäta när kroppen förlorar den raka ryggpositionen. Mät i sekunder och utför på båda sidor.

Genomsnittlig ungefärlig tid för sidobryggan för personer utan besvär i ländryggen.

Män 95 sekunder

Kvinnor 75 sekunder

En stor skillnad mellan poäng för höger och vänster sidebridges har visat sig förekomma hos personer som lider av ländryggsbesvär.

Oförmåga att utföra sidebridges tyder på ryggradssvaghet. Core-träning bör genomföras.

Styrketest

AFTA har utvecklat ett testprotokoll där man använder sig av de grundläggande styrkeövningar som finns i de flesta hälsoklubbar med ett test med en enda uppsättning, flera repetitioner, som är säkert och exakt.

Växelfria vikter (hantlar och skivstänger) och platt bänk.

Squat Test

Syftet är att testa knäböjningsförmågan. Ger en övergripande förståelse för den funktionella förmågan.

Förfarande

Stå med fötterna på axelbredd och håll huvudet uppe, huka ner till nittio graders knäböjning genom att böja sig framåt i midjan och sedan resa sig upp igen genom att göra en paus i början av rörelsen. Försök att behålla ryggradens naturliga kurva. Upprepa flera gånger. Nittio graders böjning är när låret är parallellt med golvet.

Svara på dessa frågor.

1. 1)Var rörelsen lätt eller svår? Om den var svår behöver du öva på den här rörelsen. Knäböjning är en viktig aktivitet i det dagliga livet.

2. 2)Hade du ont i knäet? Om du hade det kan det vara ett tidigt tecken på degenerativ ledsjukdom eller patellofemoralt syndrom. Du kommer att behöva vara försiktig när du tränar. Du kan söka upp en sjukgymnast innan du påbörjar ett kraftfullt motståndsträningsprogram. Poppande och knackande är vanligtvis normalt men kan vara ett tecken på tidig degeneration.

3. 3)Kunde du komma ner till nittio graders flexion? Nittio grader är normen, du ska inte gå längre än så när du tränar. Om du inte kommer till denna punkt kan det bero på bristande flexibilitet och/eller styrka.

4. 4)Slog dina knän ihop? Om de gjorde det kan dina inre lårmuskler vara strama och/eller starkare än dina yttre lårmuskler.

5. 5)Kom dina klackar upp från marken? Om de gjorde det kan dina vadmuskler vara spända.

6. 6)Rätade din ländrygg ut sig eller böjde du dig framåt, med andra ord förlorade du den normala lumbala kurvan. Om du förlorar den naturliga kurvan i ryggen när du går på huk försöker du göra det igen, öva på det. Att behålla den naturliga kurvan skyddar den från skador under knäböjningsrörelser. Att förlora den naturliga kurvan vid knäböjning kan tyda på en svaghet i din CORE. Du kanske vill genomföra ett CORE-träningsprogram.

Om du inte hade några problem med det här testet så försök med hantelknäppningstestet.

Styrketest för nedre kroppen (Dumbbell Squat Test)

Syftet är att testa styrkan i nedre delen av ryggen, glutealerna, buken och quadriceps.

Förfarande

Ställ dig med fötterna på axelbredd med en hantel i vardera handen (kvinnor 15 lbs., män 25 lbs.). Håll huvudet uppe, huka ner till nittio graders böjning och res dig sedan upp igen med en paus i toppen av rörelsen. Behåll alltid den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen. Med andra ord behåll den normala ryggradskurvan och böj dig inte framåt. Upprepa tills du är utmattad eller formen försämras. Rörelsen bör räknas på 3 sekunder; 1 sekund för lyftfasen och 2 till 3 sekunder för sänkefasen. Gör en paus i början av rörelsen. Välj en vikt som du inte kan utföra mer än 12 repetitioner. Andas normalt under hela tiden.

Över genomsnittet*

Män 40 pund hantlar för 12 repetitioner

Kvinnor 20 pund hantlar för 12 repetitioner

*Ålder 35 år män kroppsvikt 170 och kvinnor 135 pund.

Styrketest för överkroppen (Arm Curl Test)

Syfte. Testa styrkan i biceps.

Förfarande

Stå rakt med ryggen mot väggen och sträcka ut armarna helt och hållet med en skivstång (rak eller easy-curl-stång) eller två hantlar. Böj armarna och böj stången upp till axelhöjd utan att ryggen lossnar från väggen. Sträck sedan ut armarna helt och hållet tillbaka ner och upprepa tills du är utmattad eller formen försämras. Rörelsen bör räknas i tre sekunder; en sekund för den koncentriska rörelsen (förkortning) och två sekunder för den excentriska rörelsen. Tillåt inte en ny repetition förrän ett nytt 3-sekundersintervall börjar. Andas normalt under hela övningen.

Över genomsnittet*

Män 30 pund hantlar i 12 repetitioner

Kvinnor 15 pund hantlar i 12 repetitioner

*Ålder 35 år män kroppsvikt 170 och kvinnor 135 pund.

Styrketest för överkroppen (Flat Bench Press Test)

Syftet är att testa styrkan i bröstkorgsbandet och triceps.

Förfarande

Lägg dig med ryggen platt på en bänk och håll fötterna platt på golvet. Ta tag i skivstångens båda handtag och håll händerna placerade längre ifrån varandra än axlarna. Lyft vikten uppåt och sänk stången ner och rör vid bröstet och för sedan tillbaka stången till något full armsträckning. Upprepa tills du är utmattad eller formen försämras. Rörelsen ska räknas i tre sekunder; en sekund för den koncentriska handlingen och två sekunder för den excentriska handlingen. Tillåt inte en ny repetition förrän i början av ett nytt 3-sekundersintervall. Andas normalt under hela övningen.

Över genomsnittet*

Män 110 pund skivstång för 12 repetitioner

Kvinnor 45 pund skivstång för 10 repetitioner

*Ålder 35 år män kroppsvikt 170 och kvinnor 135 lbs.

Flexibilitetstester (Range of Motion (ROM))

Syftet är att mäta flexibiliteten (ledens (eller ledens) sträckbarhet och dess stödjande muskler, senor och ligament) med hjälp av fem tester.

1) Nacken

Om du rör huvudet i olika riktningar kan du förstå om du kan ha ett

potentiellt nackproblem. Titta till höger och sedan till vänster. Var det likadant eller var den ena sidan lättare att flytta? Fanns det någon smärta? Smärta kan vara ett tecken på dysfunktion. Försök att föra axeln mot örat på båda sidor genom att rycka på axeln och luta huvudet. Du bör kunna göra detta smärtfritt. Att föra hakan från bröstet till att du tittar i taket bör vara en smärtfri flytande rörelse som slutar med att ansiktet är parallellt med golvet.

2) Axel

För att mäta axelrotationen kan du prova rörelsen där du sträcker dig

bakom ryggen och försöker klia på en klåda, vilket ibland kallas Apley

Scratch Test. Denna funktionella rörelse krävs vid dagliga aktiviteter som

att sträcka sig i en bakficka, bada eller fästa kläder. Typiskt sett kan personer

komma inom några centimeter från det motsatta skulderbladet. Den

dominanta armen når vanligtvis mindre än den icke-dominanta.

3) Nedre delen av ryggen

För att testa förlängningen av ländryggen lutar du dig bakåt så långt

som möjligt. Storleken på förlängningen mäts från bållinjen och

vertikallinjen. Normalt är 20-30 graders extension möjlig utan smärta.

Förlust av rörelseomfång i ländryggen kan vara en tidig indikator på utveckling av

osteoartrit.

4) Knäna

Ligg på rygg och flexa knäna så långt som möjligt. Normalt ska du

kunna föra knät nära skinkan eller till och med röra det.

Detta motsvarar en vinkel på cirka 130-150 grader. Flexion

till 110 grader är vanligtvis tillräcklig för att personer ska kunna klättra upp eller ner för

trappor och utföra andra aktiviteter i det dagliga livet. Att jämföra avståndet mellan hälen och

foten på båda sidor är ett bra sätt att bedöma förlusten av flexion.

Ofta beror förlust av flexion på ledsvullnad eller artritförändringar i

knäet.

5) Höfter

Förtida degenerativa förändringar i höfterna kan upptäckas genom en

bedömning av höftrotation. Höftrotation är när ett utsträckt ben vrids

in och ut. Personer med tidig degenerativ artrit i höftlederna

förlorar ofta rotationen i den drabbade höften innan de förlorar flexion eller abduktion. De kan

också få ljumsksmärta som begränsar den passiva rotationen.

Kroppssammansättning

Cirkumferenser är ett enkelt sätt att bedöma din kroppssammansättning över tid.

Syfte. Bestämma omkretsen (storleken) av muskelgrupper och kroppsdelar med hjälp av ett måttband.

Förfarande. AFTA föredrar användning av ett måttband som utövar ett jämnt tryck vid omkretsmätning (mätning av omkretsen (storleken) på en muskel eller kroppsdel). Om du inte har något måttband, tryck tillräckligt mycket med ett tygmåttband så att det uppstår en liten fördjupning (grop) i huden.

Cirkumferensplatser. Mät till närmaste kvarts tum och anteckna alla uppgifter på -Abdomen – Placera måttbandet en tum ovanför naveln (naveln), se till att måttbandet förblir parallellt med golvet och mät på ryggen.

-Botten – Placera måttbandet med hälarna ihop vid skinkans största utskjutning,

säkerställ att måttbandet förblir parallellt med golvet, och mät på sidan.

Se klassificering av kroppssammansättning i diagrammet

.