”Om din ryggrad är oflexibelt stel vid 30 års ålder är du gammal. Om den är helt flexibel vid 60 års ålder är du ung.” – Ännu ett verkligt djupt citat från Joseph Pilates.

Om din ryggrad är stel påverkas din kropp av värk och smärta. Är detta ett hälsosamt/lyckligt sätt att leva livet? En frisk ryggrad är en rörlig ryggrad, en rörlig ryggrad befriar oss från värk och smärta, vilket leder till ett lyckligare liv.

Den tekniska/anatomiska delen…

För att skapa en rörligare och friskare ryggrad (som fungerar bättre) måste vi kunna röra oss i en mängd olika riktningar. Vi behöver flexa (böja oss framåt), vrida oss, sträcka oss (böja oss bakåt) och rotera för att utföra dagliga uppgifter och aktiviteter.

Vi kommer att fokusera på flexion och extension av ryggraden i dag eftersom det är svårare att förstå hur man utför fördelaktig flexion/extension på ett säkert och hälsosamt sätt.

Att flexa är att minska ängeln mellan delar. Att flexa musklerna resulterar vanligtvis i att de ben som är fästade kommer närmare varandra. Till exempel är ryggraden i flexion när vi böjer oss framåt. Extension är helt enkelt det motsatta, att öka ängeln mellan delarna, t.ex. när vi böjer oss bakåt.

Ryggraden består av 33 ben. 24 kotor, korsbenet (som består av 5 kotor som är sammanfogade) och svanskotan (som består av 4 kotor som är sammanfogade). Ryggraden fungerar som ett ”skyddande hölje” för ryggmärgen som är den informationsväg som skickar information från hjärnan till resten av kroppen. Kanske kan detta få dig att tänka på hur viktig en frisk/flytande ryggrad kan vara nu?…

Flexera ryggraden är den vanligaste rörelsen i Pilates. Varje gång vi lyfter huvudet nacke och axlar, gör hundra, roll ups osv. Det kan dock vara smärtsamt och en belastning om det utförs felaktigt. Därför fokuserar vi mer på hur man skapar längd i ryggraden när man flexar. Till exempel lär man sig i övningen spine stretch forward alltid att ”förlänga framåt, dra tillbaka magmusklerna men lyfta ut från höfterna” ’… vi ”knäcker” inte över för att förkorta musklerna.

Flexion är också mycket vanligt i vardagen för de flesta av oss. Tyngdkraften och dagliga aktiviteter som att sitta vid datorn, köra bil och bära barn har en tendens att dra ryggraden framåt i flexion (buckling). Detta är något som kanske inte märks av många av oss förrän det blir smärtsamt eller resulterar i en skada. Förutom att påverka utseendet kan böjning av ryggraden bidra till obalans i hållningen, t.ex. skolios, och skador, t.ex. diskbråck (aj!). Så det är viktigt att förebygga dessa händelser; Pilates är ditt förebyggande arbete.

Extension kan vara en av de viktigaste typerna av rörelser vi gör idag, på grund av ovanstående resultat av flexion. Det är viktigt att hålla de övre ryggmusklerna starka och att ryggraden rör sig i extension för att förebygga/ motverka dessa saker och förbättra hållningen.

Låt oss aldrig glömma magmusklerna…

När vi står kan vi bli lata och glömma bort att bibehålla ett visst stöd genom mittsektionen. När magmusklerna hänger längre fram kommer även den nedre delen av ryggen att dras framåt, vilket skapar en mer märkbar ryggradskurva. Så även om vi nu arbetar med flexion och extension för att bygga upp styrka i ryggraden, måste vi kombinera detta med vår stödjande bukvägg för att skapa den ultimata friska, rakryggade och starka ryggraden.

Undertiden kommer våra magmuskler att delta automatiskt eller vara engagerade för att skapa flexion av ryggraden. Flexion i Pilates är en rörelse för att antingen stärka magmusklerna eller sträcka ut ryggen. I The Hundreds måste magmusklerna dra ihop sig (dvs. arbeta) för att böja ryggraden bort från mattan, vilket stärker dessa muskler.

Ett intressant faktum är att magmusklerna ansluter sig ända upp vid det femte revbenet, precis i mitten av bröstkorgen. Många av oss tror att magmusklerna slutar längst ner på revbenen. Att förstå var denna muskel ansluter sig kan göra en stor skillnad i kvaliteten och effektiviteten på vårt arbete med magmusklerna och samtidigt minska belastningen i nacken.

Nu är vår ryggrad viktig för nästan allt vi gör i livet så tänk på att alla övningar inte är säkra för alla individer. Om du har ont i ryggen rekommenderar jag att du pratar med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar din Pilates-resa mot en starkare ryggrad.