Det är en frustrerande motsägelse: Du måste träna för att bibehålla din muskelmassa och, beroende på typen av aktivitet, bygga upp dina ben, men forskning visar också att träning också kan bidra till benförlust och benskörhet. Den goda nyheten är att en kombination av kalcium och D-vitamin verkar bidra till att skydda dina ben från träningsrelaterad försämring, visar en studie från University of Colorado.

Studiegruppen gav 52 personer 1000 mg doser av kalcium och D-vitamin antingen 30 minuter före eller 1 timme efter träning. Bland dem som tog tillskotten innan de tränade förbättrades ett viktigt mått på benförlust, enligt resultaten som presenterades förra veckan vid Endocrine Societys årsmöte. Dessa resultat bygger på en annan studie från University of Colorado, som publicerades förra året av en medlem av samma forskargrupp, och som visade att 1 000 mg kalcium bromsade benförsämringen med 33 procent jämfört med placebo.

När du tränar sjunker kalciumnivåerna i blodet, vilket signalerar till kroppen att producera ett hormon som läcker kalcium från benen, förklarar forskningen från Colorado. Denna förlust av kalcium leder till ett tillstånd som kallas ”benresorption”, vilket med tiden kan leda till brutna ben, höft- och ledproblem och artrit, visar studierna. Även om du inte tränar förlorar du nästan 1 % av benmineraltätheten varje år efter att du fyllt 65 år, enligt forskning från Beth Israel Hospital i Boston.

Mer från Prevention: Ska du börja äta kalcium och D-vitamin innan du tränar? Eftersom Coloradoforskningen är preliminär är det svårt att säga exakt hur mycket av dessa tillskott du behöver före eller efter träning, säger studiens medförfattare Vanessa Sherk, PhD, forskare vid Colorado’s Anschutz Medical Campus. National Institutes of Health rekommenderar dock att alla vuxna får minst 1 000 mg kalcium dagligen, och nästan lika mycket D. Dessutom har massor av studier kopplat för lite D till problem med benhälsan.

Din lösning? Att ta 1 000 mg av både kalcium och D-vitamin dagligen – helst innan du tränar – kan hjälpa dig att förhindra ålders- eller träningsrelaterad benförlust, visar forskningen. Om du inte gillar piller är yoghurt, mjölk, lax och de flesta mörkgröna grönsaker bra kalciumkällor. D är svårare att få tag på, men fet fisk, äggulor och 15 minuters solljus är alla D-ljusalternativ.

Mer från Prevention: Det här innehållet skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io.