Under min uppväxt tvingade mina tränare mig alltid att stretcha före varje basketträning och match. Vi försökte hålla oss intresserade, men det var egentligen bara en tidstjuv tills träningen började. Det blev en sådan vana att jag före varje uppsamlingsmatch stod vid sidan om och sträckte mig lite för att göra mig redo. (Jag hoppas bara att jag inte såg ut som Woody Harrelson i White Men Can’t Jump. Jag hade åtminstone inte på mig knähöga strumpor).

I militären samlades vi varje morgon inför PT (Physical Training), joggade långsamt i 15-20 sekunder för att värma upp och började sedan vår stretchingrutin från topp till tå. Det hjälpte mig visserligen att vakna upp eftersom jag inte var, och fortfarande inte är, en morgonmänniska. Varför jag gick med i ett yrke vars motto är ”vi gör mer före 9 på morgonen än vad de flesta människor gör på hela dagen” är obegripligt för mig.

Men varför var vi verkligen tvungna att stretcha? Förmodligen för att göra oss redo för träning och för att minska risken för skador, men finns det några vetenskapliga bevis för detta? Minskar enbart stretching före träning faktiskt risken för skador? En studie som publicerades i Clinical Journal of Sport Medicine säger att det inte gör det.

Notera: I de bevis som visade en fördel med stretching före träning visade det sig nästan alltid att det åtföljdes av en uppvärmning före stretching. (Det fanns en studie som visade att enbart stretching var förknippat med färre ljumsk- och skinkproblem hos cyklister, men endast hos kvinnor).

Varför hjälper inte stretching?

En genomgång av den grundläggande vetenskapliga litteraturen föreslog fem anledningar till varför stretching före träning inte skulle förhindra skador:

• För det första: Immobilisering, eller ”värmeinducerade ökningar av musklernas följsamhet”, ledde till att vävnader lättare gick sönder.
• För det andra: Stretching före träning skulle inte ha någon effekt för aktiviteter där överdriven muskellängd inte är ett problem (t.ex, jogging).
• För det tredje: Stretching påverkar inte muskelns följsamhet under excentrisk aktivitet (där muskeln drar ihop sig och en yttre kraft försöker förlänga muskeln: negativa repetitioner), när de flesta förslitningar tros uppstå.
• För det fjärde: Stretching kan ge skador på cytoskelettnivå. Cytoskelettet är en dynamisk struktur som upprätthåller cellens form, ofta skyddar cellerna, möjliggör cellrörelse och spelar viktiga roller i både intracellulär transport och celldelning.
• För det femte: Stretching tycks maskera muskelsmärta hos människor.

Öka flexibiliteten

Jag tycker om att stretcha före och efter träning för att öka min flexibilitet. Det är väl bra?

Det finns för närvarande begränsad information om när man ska stretcha under ett träningspass. Det fanns en studie utförd av American College of Sports Medicine. Trettio (30) män och kvinnor i collegeåldern deltog (nio var högt tränade, tretton måttligt tränade och åtta var stillasittande) för att se om placeringen av statisk stretching, antingen före eller efter träningspasset, skulle påverka flexibiliteten i höft, knä och fotled.

Det fanns inga signifikanta skillnader i något av flexibilitetsmåtten, förutom för höftflexibiliteten som gynnade stretching efter träningspasset. Nu kan vi inte extrapolera från denna information att det är exakt likadant för flexibiliteten i alla leder i människokroppen, men forskning av denna typ har inte utförts på alla leder, så vi måste anta vissa saker när vi tittar på uppgifterna.

Vad är den bästa uppvärmningen och stretchen?

Uppvärmningstekniker används främst för att öka kroppstemperaturen och klassificeras i 3 huvudkategorier: Passiv, allmän och specifik.

• Passiv uppvärmning: Temperaturhöjning genom yttre åtgärder. Detta kan göras med hjälp av geler, packningar, värmekuddar, bastu osv.
• Allmän uppvärmning: temperaturhöjning genom ospecifika kroppsrörelser. Svinga med armarna, föra knäna mot bröstet, hoppa jacks osv.
• Specifik uppvärmning: Temperaturhöjning med hjälp av liknande kroppsdelar som kommer att användas i de efterföljande, mer ansträngande rörelserna.

Utav dessa tre verkar den bästa vara den specifika uppvärmningen, eftersom denna metod ger en repetition inför aktiviteten eller händelsen. Därför bör några lätta set av övningen utföras före varje aktivitet. Tyngdlyftare har använt sig av denna metod i flera år. Släng in några uppvärmningssatser av det lyft du ska göra före övningen. Ett problem som leder till skador med detta är när lyftare tror att det räcker med att göra några uppvärmningssatser av en specifik kroppsdel för hela rutinen.

Jag föreslår att du gör två uppvärmningslyft på var och en av stationerna i början av den kroppsdel du tränar. Om du gör tre bröstövningar (Decline, Flat och Incline) behöver du bara två eller tre uppvärmningslyft vid decline och ett vid incline. Ja, du utnyttjar fortfarande Pectoralismuskeln, men det lätta set du gör i det fallet är inte för att värma upp muskeln utan för att få känslan av lyftet för att utnyttja den korrekta biomekaniken för det lyftet.

Sträckningsaktiviteter

Det finns tre grundläggande kategorier av sträckningsaktiviteter: Ballistiska, statiska och PNF.

• Ballistiska: använder sig av repetitiva studsande rörelser. Jag rekommenderar att man håller sig borta från denna typ av stretching eftersom den kan spänna upprepade gånger och kan överbelasta muskeln.
• Statisk: stretchar muskeln till den punkt där den blir lätt obehaglig och hålls kvar under en längre tid.
• Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): använder omväxlande sammandragningar och sträckningar av musklerna.

Det finns andra sträckningar, men jag ville lista några av de viktigaste. Det finns också dynamiska, aktiva, passiva och isometriska sträckningar också. Beroende på din träningsnivå kan du använda olika sådana omväxlande. Kom ihåg att när vi åldras kan det som har fungerat för oss tidigare kanske inte fungerar för oss i framtiden. Ompröva alltid din stretchingrutin före och efter träning för att se om den uppfyller dina återhämtningsbehov.

Jag använder PNF-sträckningar dagligen på mina patienter med utmärkta resultat. Jag tror att du måste införliva några statiska och ballistiska typer av stretching i din rutin från tid till annan. Detta kommer att se till att dina muskler inte hamnar på en platå och att du börjar bränna ut dig. Jag forskar fortfarande om vilken av de tre som är mest fördelaktig.

Slutsats

Så vad är slutsatsen och vad ska du göra?

Den grundläggande vetenskapliga litteraturen tyder på att stretching före träning inte minskar risken för skador och inte heller hjälper till med flexibiliteten. När stretching erbjöd en viss fördel i fråga om riskförebyggande var det tillsammans med en uppvärmningsrutin.

I min mening är uppvärmningen före träning mycket viktigare än stretchingrutinen, och det spelar egentligen ingen roll var du placerar din stretching om ditt mål är att öka flexibiliteten (med undantag för höften, som föredrar efter träning).

Nu kan du resa dig upp och träna!