Kontroversen kring BCAA

En kollega kontaktade mig nyligen angående en Reddit-tråd om grenade aminosyror. Han sa att informationen i tråden indikerade att det fanns en studie som visade att grenkedjiga aminosyror var ineffektiva som tillskott. Naturligtvis undrade han om jag hade en åsikt eller om jag hade läst studien.

Dessa påståenden överraskade mig till en början eftersom grenkedjiga aminosyror är ett viktigt inslag i många idrottares, fitnessentusiasters och hälsoexperters kosttillskott.

Tråden på Reddit belyste en nyligen publicerad klinisk studie av Kevin D. Tipton et. al. och i tråden angavs att BCAA är ineffektiva som tillskott. Motsäger denna nya studie år av forskning och data?

Från en personlig synvinkel använder jag inte bara förgrenade aminosyror, utan jag rekommenderar dem också till många av mina patienter och idrottare som vill bli smalare och mer hälsosamma. Varför? Av flera anledningar.

Som jag tidigare nämnt är förgrenade aminosyror välstuderade i den vetenskapliga litteraturen där försöken visar att BCAA främjar hälsa, kondition och atletiska fördelar.(1)(2)(3)(4) Dessa många fördelar inkluderar:

• Öka muskelmassan
• Minska fördröjd muskelvärk (DOMS)
• Förbättra muskelstyrkan
• Minska den upplevda tröttheten när man utför högaintensity exercise
• Improving the natural metabolism of glycogen in your system
• Increasing the rate of contraction of isometric strength

The BCAA Study in Question

So, Vad stod det då i studien av Tipton som har fått vissa att dra slutsatsen att BCAA är ineffektiva? I juni 2017 publicerade Frontiers of Physiology studien i fråga: ”Branched Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans”.

The Study Setup

I studien utvärderade forskarna 11 män i genomsnitt 20 år gamla. Var och en hade över ett års erfarenhet av att utföra motståndsträning på benen minst två gånger i veckan. Det räcker med att säga att studien tog stor hänsyn till kroppstyp, träningsregimer och näring hos deltagarna.

Studiegruppen hade en baslinje 1RM (one rep maximum) för benpress och benförlängning uppmätt. Varje deltagare konsumerade antingen 5,6 gram BCAA-tillskott eller placebo efter att ha utfört motståndsträning i ett ben. Forskarna mätte sedan hur mycket muskelproteinsyntes (MPS) som resulterade under en period av 4 timmar efter intag.

Hur kom de fram till att använda 5,6 gram BCAA?

Denna studie stämde väl överens med en tidigare klinisk prövning som Tipton också var involverad i. I just den studien konsumerade deltagarna 20 gram vassleprotein mot placebo efter
motståndsträning. I den studien fann man att administrering av 20 gram vassleprotein efter motståndsträning ökade muskelproteinsyntesen 37 procent mer än placebo. Med det sagt, hur påverkar detta studien om grenkedjeaminosyror?

5,6 gram BCAA är faktiskt samma mängd naturligt förekommande BCAA som finns i de 20 gram vassleprotein som Tipton-gruppen tidigare utvärderade. Tekniskt sett extrapolerade de att samma mängd BCAA:s intogs efter träning i varje studie.

Studieresultaten

Vad fann studien och hur jämförde den sig med den tidigare studien?

Tipton och hans kollegor fann att hos de män som fullföljde studien (10) gav intag av förgrenade aminosyror efter motståndsträning en 22-procentig ökning i muskelproteinsyntes jämfört med placebo.

Studien visade att intag av BCAA efter motståndsträning förbättrade muskelproteinsyntesen och mTORC1-signalering.

Låt oss försöka sätta detta i perspektiv. Tipton drog inte slutsatsen att BCAA var ineffektiva. Det är INTE vad författarna uppgav. BCAA var effektiva för att öka muskelproteinsyntesen.

I sin studie drog de slutsatsen att ”intag av enbart BCAAs ökar stimuleringen efter träning av myofibrillär-MPS och fosforyleringsstatus mTORC1-signalering”. De drog dock slutsatsen att intag av vassleprotein efter träning var effektivare än intag av BCAA:s.

Är detta banbrytande nyheter? Nej. Stämmer detta överens med vad andra studier har visat? Ja, det är det verkligen. Proteintillskott efter motståndsträning är överlägset konsumtion av BCAA efter träning från ett muskeluppbyggnadsperspektiv. Så utan tvekan ska du ta ett proteintillskott av hög kvalitet efter träningen.

Men historien slutar inte där. Vi vet att BCAA fungerar. Men är BCAA:er värda det? Ska vi ta BCAA om vassleprotein till synes är bättre?

Fungerar BCAA och är de värda det?

Det finns ett antal faktorer som stimulerar muskelanabolism. Dessa faktorer fungerar genom att slå på mTOR-genen. Detta leder till att nya proteiner bildas i muskeln, en process som kallas muskelproteinsyntes. Det är väl visat att motståndsträning kopplar på mTOR-associerade processer som leder till muskelproteinsyntes.5

Motståndsträning OCH proteintillskott efter träning kombinerat, är mycket effektivare än någon av dem ensamma. De har en utmärkt synergi för muskelsyntes.

Är det något vi kan göra för att ytterligare förstärka denna effekt? Har BCAA en roll? Ska man ta protein före träning också, eller ger BCAA fördelar?

⫸BCAA kan hjälpa till med återhämtning efter träning och DOMS

Vi vet att tillskott före träning med både förgrenade aminosyror och protein producerar mTOR-signalering och p70 S6-kinas (som är en del av kaskaden för muskelproteinsyntes). Jag känner inte till någon specifik studie som jämfört och utvärderat vilken som är bättre.

Hursomhelst har BCAA-tillskott före träning flera betydande fördelar för muskeluppbyggnadsprocessen som proteintillskott före träning inte har.

Studier visar att BCAA-tillskott före och efter motståndsträning signifikant minskar fördröjd muskelvärk (DOMS), minskar träningsinducerad muskelskada och minskar den minskning av träningsprestanda som DOMS ger.6,7

Med andra ord minskar BCAA-tillskott före träning DOMS och träningsinducerad muskelskada mycket mer än när det tas efter träning.8

Muskeln består av cirka 35 % grenade aminosyror. Träning ger upphov till en nedbrytning (katabolism) av dessa BCAA-syror i muskeln. Muskelnedbrytningen regleras av BCKDH-komplexet (branched-chain α-keto acid dehydrogenase).

Träning aktiverar BCKDH-komplexet i muskeln, vilket leder till ökad katabolism av BCAA och muskelskador. Tillskott av grenade aminosyror före träning minskar denna effekt.9

Inom fördelarna med att ta BCAA före träning, när de tas under träning, sker ytterligare aktivering av muskel mTOR i återhämtningsperioden efter träning.

För övrigt aktiveras muskelproteinsyntesen när man tar BCAA både före och under ett träningspass. Detta kan ytterligare gynna effekterna av proteintillskott efter träning.10

Tyvärr har protein- och leucintillskott inte visat sig minska delayed onset muscle soreness (DOMS) eller träningsinducerad muskelskada.

Minskning av DOMS och minskning av träningsinducerad muskelskada är viktiga strategier att implementera i ett muskeluppbyggnadsprogram.11

⫸Övriga BCAA-fördelar

Kedjebaserade aminosyror har ytterligare effekter på muskeluppbyggnadsprocessen. BCAA-tillskott bidrar till att upprätthålla det insulinberoende anabola tillståndet, och det bidrar särskilt till att bibehålla massan och öka styrkan under en hypokalorisk diet. Detta är avgörande för dem som befinner sig i en styckningsfas före en bodybuildingprestation.12,13

Förutom de fördelar för muskeluppbyggnad och styrka som grenkedjiga aminosyror har, ger de en fördel när det gäller idrottsprestationer, idrottslig återhämtning, kondition och förbättrad allmän hälsa.

Utomhållningsidrottare, inklusive de som tävlar i löpning, cykling och triathlon, presterar mycket bättre när de tar ett tillskott av grenkedjiga aminosyror.

I en genomgång av 14 studier som utvärderade detta fann Ortiz-Moncada et. al. att BCAA-tillskott minskade uthållighetsidrottares muskelskador, upplevd ansträngning, ömhet och central trötthet. Det förbättrade också idrottarnas anabola signalering, återhämtning och immunsvar.14

Trots att BCAA inte specifikt orsakar fettförlust ökar de fettoxidationen. Studier visar att personer som tar en adekvat daglig dos av BCAA tenderar att ha mindre kroppsfett, en bättre kroppssammansättning och mer muskelmassa.15

Framtida bevis tyder på att BCAA-tillskott är användbart för att förbättra glukosutnyttjandet, minska insulinresistensen och förbättra immunförsvaret. Forskare har också funnit att de bidrar till att främja bildandet av nya cellulära mitokondrier.16

Hur man använder BCAA effektivt

Innses det en samsyn om rätt dosering av BCAA?

De flesta studier har utvärderat effekten av förgrenade aminosyror med hjälp av en dosering i intervallet 5 – 6 gram. Dessa studier har funnit goda effekter med denna dos. Andra studier har dock visat att effekten från BCAA, och särskilt leucin, är mycket dosberoende.17

Detta innebär att ju högre dosering, desto större respons. Till exempel visade French et.al. 2012 att en daglig dos på 20 gram BCAA hade en betydligt större effekt för att främja proteinsyntesen och minska muskelnedbrytningen än mindre doser.

De teoretiserade också att den lägre muskelproteinsyntesen som sågs i andra studier var direkt relaterad till underdosering.18

Från ett läkarperspektiv och som rådgivare till professionella idrottare och tränare anser jag att BCAA är viktigt att inkludera i en kompletteringsplan.

• Studier visar att ett dagligt intag i storleksordningen 14 – 20 gram BCAA per dag är idealiskt för att uppnå hälsofördelar och idrottsliga fördelar.
• Ett 2:1:1-förhållande verkar vara den ideala uppdelningen av BCAA för ett optimalt tillskott.
• Högpresterande tillskott, såsom BCAA VMINO, har 6 gram leucin, 3 gram isoleucin och 3 gram valin i varje dos för att skapa det perfekta 2:1:1-förhållandet.

Jag rekommenderar att man tar det två gånger om dagen. För våra idrottare rekommenderar jag att en av doserna de tar sker före ett träningspass.

Prova ett adekvat doserat BCAA-tillskott före din träning. Du kommer att se ökad muskeluppbyggnad, förbättrad återhämtning och en märkbar minskning av din fördröjda muskelvärk. Det är alltid trevligt dagen efter en bendag.

Växla upp

• BCAA förbättrar muskelproteinsyntesen och mTORC1-signalering
• Konsumera vassleprotein efter.träning är mer effektivt än att konsumera BCAA
• Timing och dosering är avgörande för BCAA
• BCAA erbjuder många fördelar som inte ses med vassleprotein
• Konsumerar potenta BCAA VMINO för att förbättra muskeluppbyggnaden, förbättra återhämtningen och minska muskelvärk