Havre har ett lågt innehåll av FODMAP och ett högt fiberinnehåll. Så du känner dig troligen ganska frustrerad över att de utlöser ditt IBS.

Att följa en diet med låg FODMAP-halt är tillräckligt restriktivt, utan att livsmedel med låg FODMAP-halt också orsakar dig problem. Detta kan göra att du känner dig förvirrad, frustrerad och hjälplös när det gäller vad du ska göra.

Vi måste dock alltid komma ihåg att IBS är ett multifaktoriellt tillstånd. Att helt enkelt bara gå över till låga FODMAP-värden är osannolikt att du får de resultat du behöver.

I det här inlägget ska jag lära dig varför havre kan utlösa symtom på irritabelt tarmsyndrom. Jag kommer sedan att förklara hur du kan införliva dem i din kost på ett säkert sätt. Detta innebär att du kan ha 1 mindre begränsning i din kost – vilket gör livet lite enklare.

Är havre låg FODMAP?

Havre är naturligt låg FODMAP. Den enda gången du behöver vara försiktig är med havregryn, som vanligtvis görs med laktosfri mjölk som innehåller mjölk och även smaksatta havregryn.

Det säkraste sättet att använda havre är att köpa den vanlig och göra egna maträtter med ingredienser med låg FODMAP-halt.

Till exempel, havregryn över natten med laktosfri mjölk och lönnsirap. Eller spannmålsbarer med låg FODMAP-halt.

Varför orsakar havre IBS-symtom?

Du kanske är förvirrad vid det här laget eftersom du vet att havre har låg FODMAP-halt, så varför orsakar den IBS-symtom?

Göm inte bort att irritabelt tarmsyndrom är ett multifaktoriellt tillstånd. Så FODMAPs är bara en del av kontrollen av dina symtom. Det finns många andra utlösande faktorer och du måste ta hänsyn till dem alla.

Havre innehåller alltså två beståndsdelar som kan orsaka dina problem.

1. Fibrer – (havre innehåller cirka 5 g kostfibrer per portion) (1)
2. Resistenta stärkelser (klicka här för att läsa mer)

För att du ska börja undvika all havre bör du notera att båda dessa beståndsdelar är ”dosberoende”. Det betyder att du kommer att ha en viss toleransnivå för dem.

Vad jag brukar upptäcka hos mina Take Control-medlemmar är att de använder havre som sin fasta fiberkälla med låg FODMAP-halt: havregrynsgröt till frukost, havrekakor till lunch och sedan till och med havrekex och -stänger som mellanmål.

Det här blir en enorm last av havre! Precis som med FODMAPs kan fibrer ha en ackumulerande effekt, vilket innebär att du inte blint kan konsumera så mycket som du vill – särskilt om din tarm helt enkelt inte är van vid det.

Resistenta stärkelser är en typ av fibrer som inte bryts ner i tunntarmen. Istället bryts de ner av bakterier i tjocktarmen vilket skapar gaser och eventuellt IBS-symptom.

Är kokt havre bättre för IBS?

Ja! Om du kokar din havre minskar mängden resistent stärkelse som den innehåller. Så undvik rå havre och välj de kokta versionerna.

Behövs det glutenfri havre?

När du följer låg FODMAP-dieten kan gluten vara ett förvirrande ämne. Gluten är faktiskt ett protein som finns i vete, korn och råg.

De flesta havregrynen kommer att ha varit korskontaminerade med glutenhaltiga produkter. Det är därför de inte kan klassas som glutenfria, om de inte tillverkas isolerat specifikt och sedan testas.

Saken med gluten är att det inte är en FODMAP. Så om du inte har celiaki behöver du inte oroa dig för detta! Ät bara vanlig havre och spara dig 1 mindre stress i din IBS-kost.

Du kan läsa mer om skillnaden mellan FODMAPs och gluten i mitt andra inlägg här.

Havre innehåller en typ av gluten som kallas betagluten. Vissa personer med celiaki anses potentiellt reagera på betagluten samt det gluten som finns i vete, korn och råg (2). Detta är dock mycket sällsynt och din dietist kommer att ge dig råd om detta.

Vilken mängd havre är säker att äta med IBS?

Det finns ingen känd ”säker” mängd havre för personer med irritabel tarm. Jag vet att detta kan vara ett mycket frustrerande svar när allt du vill att jag ska säga är ”ät X mängd så får du inga symtom”. Men IBS fungerar egentligen inte så här.

IBS är väldigt individuellt för varje person. Så jag rekommenderar att du leker med dina mängder och följer dina symtom.

1 portion havre är cirka 40-50 g.

Bottom Line

Havre kan utlösa symtom på irritabel tarm. Men du kan fortfarande inkludera dem i din kost i små mängder för att få de många hälsofördelarna utan symtom.