Vet du vilken del av kroppen du vill fokusera på kan du välja träningsformer. Dina muskelfibrer anpassar sig till den typ av träning du utför, så det är viktigt att ha en plan. Det finns 11 muskelgrupper i kroppen, och dessa korrelerande träningspass är de bästa övningarna som riktar sig till varje muskelgrupp.
Squats
- Hamstrings:
Squats
Deadlifts - Calves:
Jump rope
Dumbbell jump squat - Chestings:
Bench press
Dips - Back:
Dödslyft
Höghöjningar/ Chin-ups - Skulder:
Overhead press - Triceps:
Bänkpress med omvänt grepp/slutet grepp
Dips - Biceps:
Bänkpress med omvänt grepp/slutet grepp
Dips - Biceps:
Pådrag med nära grepp
Dumbbell curl - Underarmar:
Wrist Curls - Trapezius:
Dödslyft - Magmuskler:
Sit-ups
Pull-ups
Squats
Hur man snabbt bygger muskler genom kost och träning
Om du vill skaffa muskler lönar det sig att gå tillbaka till grunderna. Kost och motion är nyckeln till att kontrollera kroppsvikten, och det inkluderar muskeltillväxt. Du kan ändra ditt träningsprogram för att få muskler snabbare om du så önskar. Om du vill öka din muskelstorlek är det viktigt att förstå dina egna gränser för att kunna öka intensiteten i din träning och proteinintag. Här är en guide till hur man snabbt bygger muskler:
Diet: Protein med mera
Men även om vissa har en naturligt snabb ämnesomsättning kan alla dra nytta av en hälsosammare kost. En proteinrik kost hjälper musklerna att återhämta sig från ett träningspass och växa sig starkare. Många kompletterar sin kost med proteinpulver, eftersom det är ett snabbt sätt att få in protein i kroppen. Det vanligaste sättet att konsumera proteinpulver är genom proteinshakes. Dessa shakes kan konsumeras antingen före eller efter ett träningspass. Så länge din kropp får det protein den behöver för att bygga muskler efter ett träningspass är du i god form.
För att räkna ut hur mycket protein du bör få i dig när du försöker öka dina muskler finns det några faktorer att ta hänsyn till. Den genomsnittliga stillasittande kvinnan behöver cirka 46 gram protein per dag, medan den genomsnittliga mannen behöver cirka 56 gram. Detta behov av protein ökar när man börjar bygga muskler, eftersom proteinet hjälper till att läka musklerna så att de kan växa.
Om du planerar några särskilt ansträngande övningar, se till att du äter tillräckligt med kalorier för att ge kroppen den energi den behöver för att bygga muskler. Medan de som är angelägna om att gå ner i vikt kan leta efter mer kalorifattig mat, förväntas en person gå upp i vikt under processen att bygga muskler.
Träning
Oavsett om du slår i bänkpressen och lyfter vikter för att tona överkroppen eller gör knäböj och utfall för att tona underkroppen, kan du maximera effektiviteten genom att förstå hur musklerna riktas in på under ett träningspass. Använd listan över de bästa övningarna som riktar sig till varje muskelgrupp i början av det här inlägget som en vägledning.
Rep Range
Hur många repetitioner du gör mellan viloperioderna är en faktor att ta hänsyn till när du lär dig hur du ska bygga muskler snabbt. När det gäller styrketräning är det viktigt att ha viloperioder mellan repetitionerna så att du i slutändan kan fortsätta träningen längre än om du inte har viloperioder. Argument har framförts för hur många repetitioner som anses vara idealiska för muskeltillväxt, men det kan komma att handla om att känna sig själv och vad din kropp reagerar på. Ett lägre antal repetitioner, till exempel 5, skulle vara idealiskt för någon som precis har börjat med tyngdlyftning. Om du är nybörjare inom tyngdlyftning kan du med tiden arbeta dig upp till ett högre antal repetitioner (15). Om du är osäker på var du hamnar är ett måttligt antal repetitioner, till exempel 10, alltid ett säkert kort.
Träningsprogram
Om du är redo att lägga på dig kilon av muskler ska du börja med ett gym i Houston som är känt för sin elitträning. O Athletik har toppmodern utrustning för att rikta in sig på varje muskelgrupp i kroppen, samt personliga tränare som är redo att hjälpa dig att nå dina mål och träningsklasser som kommer att hålla dig på tårna.