De grundläggande principerna för högintensiv träning (HIT) är att träningen ska vara kortvarig, sällan förekommande och intensiv. Övningar utförs med en hög ansträngningsnivå, eller intensitet, där man tror att det kommer att stimulera kroppen att producera en ökning av muskelstyrka och muskelstorlek. Förespråkare av HIT anser att denna metod är överlägsen för styrke- och storleksuppbyggnad jämfört med de flesta andra metoder som t.ex. kan betona lägre vikter med större volym (uppsättningar x repetitioner).
När styrkan ökar kommer HIT-teknikerna att ha en progressiv ökning av vikt/motstånd där man tror att det kommer att ge musklerna tillräcklig överbelastning för att stimulera till ytterligare förbättringar. Det finns ett omvänt förhållande mellan hur intensivt och hur länge man kan träna. Därför hålls högintensiva träningspass i allmänhet korta. Efter ett högintensivt träningspass behöver kroppen, som vid all annan träning, tid för att återhämta sig och producera de reaktioner som stimulerades under träningen, så det läggs större vikt vid vila och återhämtning i HIT-filosofin än i de flesta andra styrketräningsmetoder. I all träning, inte bara HIT, bör träningsscheman ge tillräckligt med tid mellan träningspassen för återhämtning (och anpassning).
Men även om många typiska HIT-program består av ett träningspass med ett enda set per övning, tre gånger i veckan, för hela kroppen, finns det många variationer i de specifika rekommendationerna för set- och övningsantal, träningsrutiner, träningsvolym och träningsfrekvens. Den gemensamma tråden är en betoning på en hög ansträngningsnivå, relativt kort och sällsynt (dvs. inte daglig) träning och lyftkadens, som kommer att vara mycket långsam jämfört med en icke-HIT-styrketräningsrutin.
De flesta HIT-förespråkare betonar användandet av kontrollerade lyfthastigheter och strikt form, med särskild uppmärksamhet på att undvika hoppande, ryckande eller ryckande av tyngden eller maskinens rörelserarm under träningen. Tekniska HIT-råd varierar från att lyfta vikterna mjukt och i en naturlig takt till att tajma lyften, med toppar vid hållning och nedstigning. I extrema fall kan det ta upp till 30 sekunder att genomföra en enda repetition.
Också betonat när man är nära utmattning för att ytterligare trötta ut muskeln eller musklerna som tränas: att göra statiska grepp under perioder och negativa repetitioner (sänka vikten). Detta kommer att stimulera ytterligare tillväxt och styrka eftersom musklerna är svagast i positiva/kontraherande rörelser (ibland kallas detta för första stadiets misslyckande av en muskel). Även om du kanske inte kan lyfta en vikt för ytterligare en repetition kommer du med största sannolikhet att kunna hålla den statiskt under ytterligare en period (andra felslutningsfasen) och slutligen sänka en vikt i en långsam kontrollerad hastighet (tredje felslutningsfasen). Tills alla tre delarna (lyfta, hålla och sänka) av en övning inte längre kan genomföras på ett kontrollerat sätt kan en muskel inte anses vara helt utmattad/tränad.