Parallel for Beasts, ATG for Weaklings

Många lyftare kommer att hävda att ATG-squats är överlägsna parallella squats helt enkelt för att de är svårare, mer intensiva och ansträngande för kroppen. I verkligheten är det tvärtom. Parallella knäböj kräver markant större aktivering, muskelspänning, koncentration, mental styrka, intensitet och övergripande styrka.

Förespråkare av ATG-knäböjningar antyder att den ökade belastning som lyftaren kan hantera vid parallella knäböjningar helt enkelt är en form av fusk eftersom de gör övningen lättare. Denna uppfattning är falsk.

Ja, det är sant att lyftaren inte kommer att kunna hantera lika mycket vikt under ATG squats. Detta är dock en biprodukt av minskad rekrytering av motoriska enheter och minskad muskelaktivering som krävs för att uppnå en sådan kollapsad position. Som ett resultat straffas lyftaren med komprometterad kontraktionsstyrka och minskad kraftproducerande förmåga.

Att den lättare lasten känns tyngre är helt enkelt en biprodukt av felaktig mekanik, vilket ger lyftaren illusionen att han eller hon utför mer arbete. I själva verket gör de mindre arbete eftersom de förstärker den neuromuskulära ineffektiviteten och får rörelsen att kännas onödigt påfrestande och fysiologiskt utmattande.

Å andra sidan belönar en korrekt parallell knäböjning lyftaren med större kraftproducerande förmågor eftersom varje muskelfiber brinner maximalt. Detta kräver högsta koncentration samt mental och fysisk intensitet eftersom det inte får finnas några svaga länkar eller energiläckor. I huvudsak maximerar detta belastning, kraft, hastighet, rekrytering av motoriska enheter, intramuskulär spänning och hypertrofi, som alla äventyras under ATG-knäböjningar.

I huvudsak kontrollerar lyftaren belastningen med parallella knäböjningar. Med ATG-knäböjningar kontrollerar belastningen lyftaren.

Hur är det med olympiska tyngdlyftare?

Förutom att vara otroligt starka och explosiva har olympiska tyngdlyftare några av de starkaste senorna, ligamenten och bindväven av alla subpopulationer. Detta gör att de kan sjunka överdrivet djupt under tunga belastningar med få omedelbara skador, relativt sett.

I verkligheten har många olympiska tyngdlyftare en bristfällig knäböjningsmekanik som ofta uppvisar en betydande valguskollaps i knäet med ett överdrivet evigt roterat fot/ankelkomplex, vilka båda är vanliga biprodukter av att nå överdrivet djup i knäböjningen. I stället för att se knäböjningen som en terapeutisk rörelse har dessa idrottare ofta minimal omsorg om knäböjningsmekaniken. De inser att det enda syftet med knäböjningen för deras sport är att nå det mest extrema djup som de kan hantera med det yttersta målet att rensa eller rycka den tyngsta möjliga vikten.

I själva verket skulle många av dessa extrema djup vara omöjliga utan hjälp av tyngdlyftningsskor, eftersom deras kroppar kan använda denna onaturliga förhöjning och det laterala stödet för att hjälpa till med att ytterligare försämra den naturliga kroppsmekaniken.

Det bör noteras att inte alla olympiska tyngdlyftare uppvisar bristfälliga knäböjningsmekaniker. Några av alla tiders storheter, inklusive Pyrros Dimas, var kända för att undvika överdrivet djup, särskilt under träning, eftersom extrema positioner ofta sparades för de mest ödesdigra omständigheterna, såsom maxförsök i tävling.

Hur är det med styrkelyftsreglerna?

Det är viktigt att förstå att styrkelyftsreglerna och riktlinjerna inte är baserade på optimal mänsklig mekanik, utan de är baserade på specifika kriterier för att möjliggöra att visuellt subjektiva bedömningar kan strömlinjeformas för konkurrensförhållanden. Även om många styrkelyftsorganisationer kräver ett djup som representerar ett överdrivet rörelseomfång (vanligen med några centimeter) har vissa organisationer kriterier som faktiskt ligger ganska nära det ideala knäböjsdjupet med avseende på optimal mänsklig mekanik.

Ironiskt nog använder sig några av världens starkaste styrkelyftare av knäböjsmekaniker som råkar representera det ideala knäböjsdjupet. De uppnår detta genom att använda extremt kontrollerade excentriska (sänkta) rörelser, stanna ungefär vid parallell, bibehålla maximal stramhet och undvika varje typ av kollaps i bottenpositionen. Faktum är att den typ av rekord som de slår skulle vara omöjlig att utföra på ett säkert sätt med ATG-knäböjningar.

Men forskningen säger…

En majoritet av forskningsstudierna tyder visserligen på att djupa knäböjningar är effektivare och hälsosammare för lederna än partiella knäböjningar eller parallella knäböjningar. Dessa resultat är förväntade när man jämför djupa knäböjningar med partiella knäböjningar. Det faktum att djupa knäböjningar har visat sig vara säkrare och effektivare än parallella knäböjningar kan dock tillskrivas en faktor – felaktig forskning och felaktig tillämpning av praktiska träningsmetoder.

Tyvärr utförs de flesta forskningsstudier som involverar tung styrketräning av labbråttor som inte har en aning om hur man korrekt knäböjningar eller tränar dessa grundläggande rörelser. Jag har faktiskt haft möjlighet att bevittna många kinesiologiska undersökningar i universitetsmiljöer och att påstå att det finns en brist på korrekt coachning och cuing är en underdrift.

Det faktum att ATG-knäböjningar verkar överlägsna parallella knäböjningar under dessa undersökningar kan spåras tillbaka till ett felaktigt utförande av knäböjningen, nämligen bristande aktivering av den bakre kedjan på grund av felaktig höfthängelmekanik. Eftersom de flesta individer inte hänger adekvat under knäböjningen (såvida de inte är korrekt instruerade) är glutes och hamstrings nästan vilande tills överdrivet djup uppnås.

Överdrivet knäböjningsdjup är nödvändigt under dessa omständigheter för att aktivera knästabilisatorerna och den bakre kedjan, som båda skulle ha varit fullt aktiverade under hela rörelsen om man i själva verket använde sig av korrekt mekanik för parallell knäböjning.

Aktivering av den bakre kedjan under knäböjning är kritisk för att skydda knäna och de omgivande lederna. Detta kan göras antingen genom att man hänger ordentligt under hela rörelsen (vilket kräver adekvat träning) eller genom att använda överdrivet djup, vilket främjar inflammation, spasticitet, dysfunktion och felaktig mekanik.

Vetenskapen

När man bestämmer korrekt artrokinematik och positionering för en rörelse är det kritiskt att undersöka de vetenskapliga principer som ligger till grund för neurofysiologi, fysiologi för skelettmuskulatur, motorisk inlärning och biomekanik.

Om mekaniken för en rörelse som t.ex. en knäböj är korrekt kommer dessa begrepp inte bara att visas praktiskt inom själva muskelhandlingen, utan dessa principer kommer att vara kongruenta med varandra. Låt oss undersöka några av dessa principer för att illustrera hur de anpassar sig och bekräftar den parallella positionen som det optimala knäböjsdjupet.

1. Stretchreflexen omdefinierad

Många lyftare är snabba på att rättfärdiga sitt överdrivna knäböjsdjup genom att föreslå att de drar nytta av stretchreflexen. Detta argument är dock i sig bristfälligt. I själva verket är det som många anser vara ett effektivt utnyttjande av stretchreflexen faktiskt inte stretchreflexen alls.

Snarare är det en rebound-effekt som är en biprodukt av att de använder sina senor, ligament och bindväv som svaga och bräckliga språngbrädor att studsa på. Detta har föga att göra med stretchreflexen och är faktiskt tvärtom mot hur man idealt skulle vilja aktivera stretchreflexmekanismen.

För att optimalt använda stretchreflexen måste en förhöjd nivå av strukturell stramhet och muskuloskeletal styvhet föreligga, eftersom detta är grundläggande för hur muskelspindlar fungerar. Muskelspindlar är nyckelspelare när det gäller aktivering av sträckreflexmekanismen. När musklerna uppvisar minimala styvhetskvaliteter, som man vanligen ser vid överdrivet djupa knäböjningar, kopplar detta bort eller hämmar aktiveringen av muskelspindlar och minimerar därför inblandningen av sträckreflexmekanismen.

I huvudsak har individen tyvärr uppnått förmågan att åsidosätta kroppens naturliga skyddsbarriärer och kraftproduktionsmekanismer som normalt sett skulle motstå en överdriven sträckning. Som ett resultat av detta blir kroppens förmåga att skapa optimala ledvinklar, finjustera positionen och göra subtila justeringar av teknik och mekanik kraftigt äventyrad eftersom de proprioceptiva mekanismerna inte fungerar som de ska.

2. Överföringseffekten

Det vore en sak om dessa effekter bara var isolerade till själva styrketräningspasset. Men baserat på principer för motorisk inlärning vet vi att rörelser överförs och påverkar andra relaterade rörelser.

Det är därför så att utförandet av rörelser, eller i det här fallet knäböjningar, med överdriven ROM inte bara påverkar kroppen negativt under själva träningspasset, utan effekterna är långvariga med skadliga överföringar till andra aktiviteter, inklusive löpning, hoppning, sparkar, lunga, gångjärn och till och med gång. Denna oönskade överföringseffekt är tillämplig även på följande punkter.

3. Förhållandet mellan längd och spänning

Forskare har dragit slutsatsen att en muskel kommer att producera mest spänning och kraft när sarkomererna befinner sig i måttligt utsträckt läge. Detta skulle tyda på att en viss sträckning är bra, men att för mycket kan leda till submaximala resultat när det gäller muskelspänning och tvärbindning. För knäböj är det någonstans runt parallell.

4. Anatomiska hävstänger

Användning av vinklar och positioner som maximerar hävstångseffekten och produktionen av vridmoment är ett nyckelkoncept inom biomekanik. Detta innefattar 90-graders vinklar, vinkelräta positioner och parallella ledsegment.

Atg squat kunde inte representera en mer biomekaniskt dysfunktionell position när det gäller att maximera anatomiska hävstångsarmar. Den parallella knäböjningen däremot drar full nytta av dessa konstruktioner genom att optimera momentarmarna (längden mellan en ledaxel och kraftlinjen som verkar på den leden) och hävstången.

Elastisk energi

Att kollapsa och studsa ut från botten av en knäböjning är inte bara förödande för lederna, utan förstärker också åtgärden att minimera vridmomentet, kraftproduktionen och rörelseeffektiviteten. I bästa fall kommer denna farliga manöver att studsa lyftaren tillbaka till en position som han skulle ha squattat till från början (djupmässigt). På grund av den minskade muskelaktiveringen kommer det dock att finnas en uppenbar stickpunkt med betydligt minskat vridmoment under hela den koncentriska (lyft)rörelsen.

Den parallella knäböjningen representerar däremot epitetet för att maximera muskelstyvhet, proprioceptiv återkoppling och elastisk energi, eftersom musklerna sträcks till sitt maximala omfång samtidigt som de bibehåller optimala styvhetskvaliteter.

6. Knäböj som en människa

Den parallella knäböjningen representerar ett rörelsemönster där nyckelprinciper som ligger till grund för neurofysiologi, skelettmuskelfysiologi, motorisk inlärning och biomekanik är kongruenta med varandra. Det är alltså ingen tillfällighet att parallella knäböjningar är den idealiska knäböjningsmetoden för människor, eftersom de ingående begreppen inte bygger på konstgjorda regler utan i stället på vetenskapliga principer som förblir konstanta från människa till människa. Om du inte kommer från en annan planet finns det ingen anledning att tro att din kropp fungerar annorlunda.

Endast går det sönder

Och även om vissa lyftare tillfälligt kan ”komma undan” med ett överdrivet knäböjsdjup kommer det så småningom att ge negativa förgreningar. Jag har sett detta många gånger hos lyftare som jag har konsulterat. De förklarar hur de har knäböjt på extremt djup i åratal utan smärta eller obehag, men så småningom drabbar det dem som ett ton tegelstenar.

Det verkar finnas en brytpunkt där en en gång till synes frisk lyftare börjar få otrolig smärta i höfter, knän och ländryggen, samt andra fysiska symtom. För vissa kan detta inträffa efter månader medan det för andra kan ta flera år. Oavsett tidsramen skulle den totala styrkan och prestationen (för att inte tala om muskelfunktion och ledhälsa) ha förbättrats i mycket högre grad om rätt mekanik och djup hade använts från början.