Hal om sitt Intermediate 2 Program
Med publiceringen av Hal Higdons Half Marathon Training lade jag till ett nytt mellanliggande schema. Tidigare fanns det bara ett, med titeln ”Intermediate”. Nu finns det två: ”Intermediate 1” och ”Intermediate 2”. Skillnaden är att Intermediate 1 är ett uthållighetsbaserat program; Intermediate 2 är ett hastighetsbaserat program. Dessa två mellanliggande scheman existerar i ett parallellt universum, samma svårighetsgrad. De är en del av den logiska utvecklingen uppåt från Novice via Intermediate till Advanced.
Här är hur du använder Intermediate 2 för att springa ditt bästa halvmaraton.
De termer som används i träningsschemat är något uppenbara, men låt mig ändå förklara vad jag menar. Ytterligare information finns i mina interaktiva träningsprogram som finns tillgängliga via TrainingPeaks, där jag skickar dig dagliga e-postmeddelanden som talar om för dig vad du ska springa och hur du ska träna.
Easy Runs: Löpningarna på tisdagar och torsdagar och ibland lördagar är utformade för att kunna genomföras i ett bekvämt tempo. Oroa dig inte för hur snabbt du springer dessa träningspass. Spring lätt! Om ni tränar tillsammans med en vän ska ni kunna föra en konversation. För dem som bär pulsmätare bör din målzon ligga mellan 65 och 75 procent av din maximala puls.
Distans: Träningsschemat föreskriver träning på distanser, från 3 till 12 miles. Oroa dig inte för att springa exakt dessa distanser, men du bör komma nära. Välj en bana genom grannskapet eller i något naturskönt område där du tror att du kan tycka om att springa. Eller prata med andra löpare. De kan förmodligen tipsa dig om några exakt uppmätta banor för din träning.
Sträckning & Styrka: Det är klokt att stretcha varje dag, särskilt efter avslutad löpning. Och glöm inte att stretcha när du värmer upp inför dina hårda löpningar på onsdagar. Styrketräning kan bestå av armhävningar, pull-ups, användning av fria vikter eller träning med olika maskiner på ett gym. Löpare gynnas i allmänhet om de kombinerar lätta vikter med ett stort antal repetitioner, snarare än att pumpa mycket tungt järn.
Rast: Vila är lika viktigt som löpningarna. Du kommer att kunna springa de långa löpningarna på helgen bättre – och begränsa risken för skador – om du vilar före och vilar efter. Var realistisk när det gäller din trötthetsnivå – särskilt under programmets sista veckor – och var inte rädd för att ta en extra ledig dag då och då.
Långa löpningar: Nyckeln till att bli redo att slutföra ett halvmaraton är de långa löpningarna, som successivt ökar i distans varje helg. Under en period på 11 veckor kommer din längsta löprunda att öka från 5 till 12 mil. Och under den sista veckan får du springa 13,1 mil i själva loppet. I schemat nedan föreslås att du gör dina långpass på söndagar. Du kan göra dem på lördagar om det passar bättre, men det är lättare att göra ett långpass dagen efter ett tempolopp än dagen före.
Löp långsamt: Spring dina långpass i ett lugnt tempo. Normalt föreslår jag 30 – 90 sekunder eller mer långsammare än ditt tävlingstempo. Ja, jag vet att du kan springa snabbare än tävlingstempo, åtminstone på de kortare distanserna, men när tävlingsdatumet närmar sig kommer detta att bli allt svårare. För att undvika överträning bör du behandla dina långa löpningar som en promenad i parken.
Valka: Promenader är en utmärkt övning som många löpare förbiser. Jag anger inga promenadpauser, men promenera gärna under dina löpträningspass närhelst du känner dig trött eller behöver växla upp. När jag coachar maratonlöpare brukar jag rekommendera dem att gå genom stödstationerna så att de kan dricka mer.
Racing: De flesta erfarna löpare tycker om att tävla, så jag har inkluderat tre lopp under träningsperioden: ett var tredje vecka, som byggs upp från 5-K till 10-K till 15-K. Det finns inget magiskt med just dessa distanser. Lägg in vilka lopp som helst som ser intressanta ut i ditt närområde där de passar in i ditt schema. Du kan använda loppen för att testa din kondition och förutsäga din sluttid på halvmaraton och vilket tempo du ska springa det loppet.
Speedwork: Om du vill springa snabbt måste du träna i ett snabbt tempo flera dagar i veckan. Det här träningsschemat för löpare på mellanstadiet 2 alternerar intervallkörning med tempolöpning. En intervallträning består vanligtvis av snabba repetitioner som separeras av gång eller jogging (själva ”intervallet” däremellan). Programmet börjar med 5 x 400 meter den första veckan och lägger till ytterligare en 400 meter varannan vecka för att nå 10 x 400 meter veckan före ditt halvmaraton. Gå eller jogga under intervallet mellan varje upprepning. Den bästa platsen för att springa 400-metersrepetitioner är på en bana, även om du också kan använda en noggrant uppmätt vägbana. Spring 400-meterna i ungefär ditt tempo för 5 km eller 10 km. Mer information om snabbhetsträning finns i min bok Run Fast.
Tempolöpning: Detta är en kontinuerlig löpning med en upptrappning i mitten till nära 10-kilometersloppstempo. Ett tempolopp på 30 till 45 minuter skulle börja med 10-15 minuters lätt löpning, som smidigt övergår i en acceleration på 15-20 minuter mot mitten och sedan 5-10 minuter lätt mot slutet. Tempoökningen bör ske gradvis, inte plötsligt, och den högsta hastigheten bör uppnås efter ungefär två tredjedelar av träningspasset. Håll denna topp bara i en minut eller två. De tider som föreskrivs för tempolöpning tjänar främst som grova riktlinjer. Improvisera gärna. Improvisation är kärnan i att göra ett tempolopp på rätt sätt.
Tempo: Många löpare tittar på mina träningsscheman och frågar: ”Vad menar du med ’tempo’?”. Jag menar ”tävlingstempo”, det tempo i vilket du förväntar dig att springa halvmaraton. Vissa träningspass är utformade som tempolöpningar för att du ska vänja dig vid att springa i det tempo du kommer att springa under loppet. Under vecka 10 ber jag dig till exempel att springa ”5 meter i tävlingstempo”. Du kanske vill göra en kort uppvärmning innan du börjar var och en av dessa tempolöpningar.
Värmning: Det är viktigt att värma upp, inte bara före själva loppet, utan även före dina hastighetsträningar och tempolöpningar. Min vanliga uppvärmning är att jogga en kilometer eller två, sitta ner och stretcha i 5-10 minuter och sedan springa några lätta steg (100 meter i nära tävlingstempo). Och jag brukar kyla ner efteråt genom att göra halva uppvärmningen.
Cross-Train: Måndagar är till för vad jag ofta kallar ”dynamisk vila”. I det här fallet är det cross-training. Vilken form av crossträning fungerar bäst? Något aerobt. Det kan vara simning, cykling, promenader, längdskidåkning, snöskovandring eller till och med någon kombination som kan inkludera styrketräning. Pressa inte för hårt.
Juggling: Var inte rädd för att jonglera träningen från dag till dag och vecka till vecka. Om du har ett viktigt affärsmöte på torsdag kan du göra den träningen på onsdag i stället. Om din familj kommer att vara på semester en vecka då du kommer att ha mer eller mindre tid att träna, anpassa schemat därefter. Om detta innebär att du måste köra hårt på på varandra följande dagar, så får det vara så. Planera in en extra vilodag för att kompensera när det behövs. Var konsekvent med din träning, så kommer de övergripande detaljerna inte att spela någon roll.
Här är ditt träningsprogram för halvmaraton på mellanstadiet 2. Överväg också att anmäla dig till det interaktiva programmet från TrainingPeaks för mer detaljerad information om vad du ska springa varje dag och tips för din träning.