Inom träningsvärlden kastas ordet ”mirakel” runt som en tvåkilos hantel. Men när det gäller högintensiv intervallträning (HIIT), ett mycket kort träningspass, är fördelarna du hört talas om både legitima och – vi säger det – mirakulösa.

HIIT är en kombination av korta, mycket högintensiva utbrott av konditionsträning följt av lika långa eller längre viloperioder. Tänk dig 30 sekunder till en minut av sprint, följt av en minut eller två av promenader eller långsam jogging. Upprepa denna cykel i bara 10 minuter och du har genomfört ett HIIT-träningspass.

”Vi har nu mer än 10 års data som visar att HIIT ger i stort sett exakt samma fördelar för hälsa och kondition som långvarig aerob träning, och i vissa grupper eller populationer fungerar det bättre än traditionell aerob träning”, säger Todd Astorino, professor i kinesiologi vid California State University, San Marcos, som har publicerat mer än ett dussintal studiearbeten om HIIT.

Oavsett om ditt mål är att förbättra din kondition, minska din risk för hjärt- och kärlsjukdomar, gå ner i vikt, stärka skelettmuskulaturen eller hjälpa till att få ditt blodsocker under kontroll verkar några minuters HIIT vara lika effektivt som mycket längre perioder av löpning i måttligt tempo, cykling, simning eller andra former av traditionell konditionsträning. För vältränade idrottare kan HIIT vara det bästa sättet att höja din fysiska prestation.

MER: En liten studie av friska men stillasittande personer visade att bara en minut HIIT totalt utförd tre dagar i veckan i sex veckor var tillräckligt för att avsevärt förbättra blodsockervärdena och den aeroba kapaciteten, ett mått på fysisk kondition. Deltagarna i studien genomförde 10- till 20-sekunders anfall av ”all-out” cykling på en stationär cykel, var och en avbruten av ett par minuters vila. Den totala träningstiden, från början till slut, var 10 minuter.

Andra undersökningar visar att HIIT kan överträffa traditionell konditionsträning när det gäller fettförbränning. En HIIT-inducerad ökning av kroppens nivåer av tillväxthormoner och andra organiska föreningar ”kan öka fettförbränningen och energiförbrukningen i timmar efter träningen”, säger studiens författare Stephen Boutcher, docent i medicinska vetenskaper vid University of New South Wales i Australien.

Det fungerar inte bara för unga, vältränade och friska. Bland personer med hjärtsjukdomar förbättrar HIIT den kardiorespiratoriska konditionen nästan dubbelt så mycket som längre sträckor med måttligt intensiv löpning, cykling eller andra aeroba övningar, enligt en översiktsstudie.

MER: Varför du inte behöver träna varje dag

Hur kan HIIT göra så mycket nytta på så kort tid? Under mycket intensiv träning ”kan hjärtat inte pumpa tillräckligt med blod för att tillfredsställa alla muskler”, säger Ulrik Wisløff, HIIT-forskare och chef för forskningsgruppen för hjärtträning vid Norges tekniska högskola. Denna bristande syretillförsel till musklerna startar en ”kaskad av molekylära reaktioner i de flesta organ i kroppen” som ger en större träningsrespons än mer lugna träningspass, säger han.

Träning av vilken intensitet som helst aktiverar gener som ökar tillväxten av mitokondrier – cellernas kraftgeneratorer – och utlöser alla andra fördelaktiga biologiska förändringar som är kopplade till fysisk kondition, säger Astorino. ”Men för att aktivera dessa gener med traditionella kardiovaskulära övningar måste man göra ganska stora eller långa pass”, säger han. Med HIIT verkar det som om även mycket korta träningspass kan aktivera dessa gener, så det är ett effektivt träningspass.

HIIT kan fungera för många olika människor. Men hur du ska träna det beror på din konditionsnivå.

Nyckeln till HIIT är att driva upp din hjärtfrekvens till över 80 procent av dess maxnivå, säger Astorino. ”Subtrahera din ålder från 220 för att uppskatta din maximala hjärtfrekvens”, säger han. (En pulsmätare kan ge en exakt bedömning. Men om du verkligen suger efter att ha pressat dig själv har du förmodligen nått ditt mål, säger Astorino.)

MER: 7 överraskande fördelar med träning

Om du är i form kan du prova sprintintervallträning. Efter att ha gått eller joggat långsamt i några minuter för att värma upp sprintar du så hårt du kan i 30 sekunder och återhämtar dig sedan i fyra minuter genom att gå eller jogga långsamt. Gör fyra till sex uppsättningar av detta program för sprint och återhämtning. (För en ännu snabbare version behåller du uppvärmningen och genomför sedan tre uppsättningar med 20 sekunder långa sprintar, var och en separerad av två minuters återhämtning, säger Astorino.)

Om du är överviktig eller fet och inte har tränat på flera månader är det inte nödvändigt att sprinta (eller säkert för dina leder). Istället bör 30 sekunder till fyra minuters rask gång på ett lutande löpband eller i en backe räcka för att driva upp pulsen till HIIT-zonen, säger Astorino.

Du kan också träna dessa program med en stationär cykel, roddmaskin eller i poolen. Alla former av konditionsträning kan driva ditt hjärta in i HIIT-zonen, säger Wisløff. (Det här faktabladet från American College of Sports Medicine ger mer ingående information om hur man utformar ett HIIT-program.)

Och ja, HIIT är säkert. Wisløff och kollegor analyserade nästan 50 000 timmar HIIT-data som samlats in från patienter med kardiovaskulära sjukdomar i Norge. På sju års data hittade han bara två fall av (icke-dödligt) hjärtstillestånd.

Han säger att personer med instabil angina pectoris eller allvarliga hjärtproblem bör tala med sin läkare först. Men i allmänhet ”är det mycket farligare att inte utföra HIIT än att utföra det”, säger han.

Kontakta oss på [email protected].