När det gäller att bygga muskler behöver du inte lyfta vikter! Du kan bygga upp rejäl styrka och magra muskler utan att sätta din fot i ett gym. I över 3 år har jag inte satt min fot i ett gym och min rygg är starkare än någonsin! Inte bara starkare synligt, utan mer viktigt, inifrån. Länken är en av de mest skadebenägna platserna i kroppen och jag har haft min beskärda del av allvarliga skador och uppblossningar i den regionen. Inte sedan jag slutade med gymmet har min rygg och särskilt min nedre rygg någonsin känts bättre, starkare, mer flexibel och som ett resultat av detta har jag inte haft någon uppblossning under de senaste tre åren!
Så hur kan du stärka din rygg utan att lyfta vikter? Här är några viktiga övningar som du kan göra.
Höjningar
Låt oss börja med den svåraste rörelsen. Tänk på att du alltid kan använda ett motståndsband som hjälp i dina pull-ups. Självklart behöver du en stång av något slag, oavsett om det är hemma ovanför dörröppningen eller till och med på den lokala lekplatsen med hjälp av apstängerna, vad som helst som är robust nog att hänga från, så har du själv en pull-up-stång! Lek med handpositionen, bli inte för bekväm med att använda samma bredd för handplacering. Din handplacering spelar en viktig roll när det gäller att lägga mer belastning på vissa delar av ryggen. Utmana dig själv och gå brett, riktigt brett och till och med supernära till den punkt där dina händer rör vid varandra!
Australian Pull-ups (Inverted pull-ups)
Detta är ett bra alternativ för att bygga upp till den höga stången för full dead hang pull up men också en bra övning för att träffa olika delar av ryggen. Till skillnad från vanliga pull-ups där du hänger direkt under stången, har Inverted pull-ups eller ”Australian pull-ups” som de också brukar kallas dig under en lägre stång (tänk magehöjd) med kroppen i en vinkel och hälarna på marken. Återigen är handplaceringen nyckeln, lek med den och känn hur de olika områdena i ryggen arbetar!
Nu när vi har täckt två av de bästa rörelserna för mellersta och övre delen av ryggen, låt oss fokusera på nedre delen av ryggen, som är nyckeln till nästan alla rörelser som du gör med någon del av din kropp… Tror du mig inte, prova att glida en skiva i nedre delen av ryggen, då får du veta hur handikappande det är för hela din kropp och dina rörelser!
Back extensions
En utmärkt övning för att rikta in sig på nedre delen av ryggen och glutes som ofta förbises när det gäller rygghälsa. För den här övningen behöver du inte ens en stång. Detta är en övning utan utrustning som bör utföras i en långsam och kontrollerad rörelse. På toppen av rörelsen med bröstet och låren från marken (det är målet) klämmer du och pausar i en bråkdel av en sekund.
Cranes (Bodyweight deadlift)
Den här övningen kräver en viss balans, men den tar in höfter, hamstrings och glutes i spel, samtidigt som den tränar nedre delen av ryggen. En annan övning som inte ska rusas igenom, långsamt och kontrollerat är vägen!
Om du vill ha en strukturerad träningsplan, veta exakt vad du ska göra för att uppnå dina kropps- och fitnessmål så kolla in mina online-coachningsalternativ som finns tillgängliga på BODYWEIGHT BUILT och hitta mig på Instagram @mattycfox
Matt Fox är en före detta professionell tennisspelare och canceröverlevare, som förvandlats till elitcoach, PT, Active Escapes Trainer, make och far. Matt har ett online träningsföretag som heter Bodyweight Built som erbjuder alternativ för både män och kvinnor.
Prenumerera på uppdateringar Avsluta från uppdateringar