En växtbaserad kost är väl accepterad av många när det gäller att vara det hälsosamma valet. Till och med de som hävdade att de var kött- eller mejeriostälskare för livet har värmt upp till tanken att det är växter som gäller och att animaliska livsmedel inte är det mest övergripande hälsosamma alternativet för hälsan. Oavsett om det är av ekonomiska, etiska, hälsorelaterade eller miljömässiga skäl, så har människor lättare att värma upp för idén om att äta växtbaserat än de brukade göra. Men ett område som fortfarande är grått för många människor är frågan om fett. Och det är en stor fettfråga, för att uttrycka det rakt ut.
Varför vi behöver fett:
Fett är ett nödvändigt näringsämne som är avgörande för hjärnans hälsa, ämnesomsättningen, hjärtat och till och med matsmältningsfunktionen. Fett är inte lika fruktad som tidigare, men vissa dieter som främjar en växtbaserad livsstil avråder också från att äta fettrika vegetabiliska livsmedel. Nötter, frön, avokado, kokosnöt, oliver och växtbaserade oljor innehåller alla mycket hälsosamma, växtbaserade fetter. Dessa fetter kan komma med en mängd näringsmässiga fördelar, särskilt i jämförelse med animaliska produkter som innehåller kolesterol och stora mängder inflammatoriska animaliska mättade fetter. Men hur mycket fett är för mycket?
Vad du bör veta om fetter i växtbaserade livsmedel
Nötter och frön innehåller ungefär 14-23 gram i ett par matskedar (eller ett uns.) Avokado innehåller 22-30 gram fett i en frukt, och kokosnöt är mycket högre än så. Växtbaserade oljor innehåller vanligtvis ungefär 14-18 gram i bara två matskedar, och nötsmör ligger på ungefär samma nivå om inte mer. Mer än ett par portioner av dessa livsmedel skulle skrämma de flesta människor till en fetträdsla. Vissa läkare, som Dr. Neal Barnard, säger också att för mycket fett (även från hälsosamma källor), kan störa insulinproduktionen i kroppen eftersom fett blockerar insulin från att nå cellerna på ett effektivt sätt, vilket möjligen kan leda till diabetes.
Fetter är också kaloririka och kan leda till viktuppgång när de äts i överskott, men när kolhydraterna är ganska låga, har en diet med måttligt fett, lägre proteinhalt och lägre kolhydrathalt till och med visats förbättra en persons vikt och till och med blodsocker. Kolhydrater och protein höjer insulinet i kroppen, vilket ofta kan leda till negativa bieffekter som förhöjt blodsocker. Fetter hjälper till med mättnadskänslan mer än fett eller protein eftersom de innehåller fler kalorier och smälter långsammare. Men kroppen behöver kolhydrater och protein, så vad är medelvägen här?
Hur avgör man hur mycket fett man behöver?
Vissa personer klarar sig bra på en kost med mindre fett och vissa klarar sig bättre på en kost med mer fett. Faktorer kan spela in, till exempel ålder, tidigare hälsoproblem, matsmältning, hormoner och till och med stress. Så hur ska du veta vad som är bäst för dig? På det hela taget visar det sig att gå på medicinsk vetenskap och råd från veganska dietister att oljefritt är ett bra val. Olja är inte ett helhetslivsmedel, ger inte fibrer och lika många vitaminer och mineraler som själva helhetslivsmedlet och kan bidra till viktökning mer än fiberrika fettkällor som också innehåller vatten, vitaminer och mineraler. Så ett bra alternativ är att eliminera olja som första alternativ, även om vissa människor konsumerar det och mår ganska bra. Vissa oljor, som kokosolja och olivolja, är till och med uppskattade för sina hälsofördelar, men det betyder inte att de är rätt för alla. För dem som är tveksamma är det bättre att undvika dem. Den här typen av kost kallas ofta för en växtbaserad kost med fullvärdig mat eftersom den fortfarande tillåter hälsosamma fetter, men bara från äkta, fullvärdig mat.
Varför fettfritt inte är svaret
Att gå fettfritt kan leda till hudproblem, depression, hjärtproblem och många matsmältningsproblem, så gå inte fettfritt om du tror att det är det enklaste sättet att göra det. Om du har svårt att smälta fett, börja med fettsnålare livsmedel som är fördelaktiga med omega 3-fetter, till exempel en matsked chia eller lin (som är lägre än nötter och andra frön), och välj bara en liten skiva avokado istället för att äta hela. Använd små mängder strimlad kokosnöt i stället för kokosnötssmör eller hela kokosnötskött. Använd spånade eller skivade mandlar och valnötsbitar i dina rätter i stället för att äta en handfull nötter till att börja med. Öka dina fetter långsamt för att se hur din kropp reagerar. Om du klarar dig bra, så smälter och absorberar din kropp förmodligen fetter helt okej, men om du får halsbränna, matsmältningsbesvär, magont eller andra negativa bieffekter kan du ha problem med fettupptagningen, eller så kanske din kropp bara föredrar livsmedel med högre kolhydrathalt framför livsmedel med högre fetthalt – och det är helt okej! Svaret är att backa lite grann tills du hittar din gyllene medelväg.
Få fetter att fungera för dig, men tänk på detta:
En sak att tänka på: ät inte fetter tillsammans med raffinerade kolhydrater, socker eller skräpmat, som inte bara är ohälsosamma i sig själva, utan som också stör kroppens förmåga att absorbera och utnyttja fetter på rätt sätt. Din kropp kommer antingen att använda socker, raffinerat mjöl och skräpmatkolhydrater (som kallas snabba kolhydrater) snabbare än den kommer att använda fetter, vilket kommer att sluta med felaktig matsmältning och leda till viktökning eftersom de kommer att lagras och inte användas som bränsle. Ät dina hälsosamma fetter med grönsaker, lågglykemiska frukter och fullkorn i stället. Välj dem över en smoothie, havregrynsgröt, i en sallad, en vegansk förrätt eller till och med i en vegansk efterrätt gjord på hela livsmedel, inte med bearbetat socker. Se också till att njuta av komplexa kolhydrater som din kropp behöver och önskar i stället för livsmedel med högt sockerinnehåll.
Ingen diet fungerar för alla när det gäller växtbaserat ätande och även om en vegansk kost med fullvärdig mat är ett recept för god hälsa, är det inte rätt att tala om för din kropp hur många fettgram den behöver varje dag. Använd lite här och där och justera för att se vad din kropp säger att den gillar. Den talar ganska tydligt när du lyssnar tillräckligt noga.