Hej där! Jag skriver den här artikeln eftersom några vänner på jefit.com frågade efter den. Men hoppas att den kan hjälpa andra människor också.

Jag är ingen specialist i ämnet, bara någon som spenderat en mängd tid på att forska och skapat en träningsrutin för att åtgärda mitt APT-problem.

Vänligen läs hela artikeln för att se om den här rutinen kan vara lämplig för dig och ha i åtanke att det kanske kan likna en helt annan problematik och att du därför kan förvärra saker och ting.

För att sammanfatta kan man säga att för att åtgärda APT måste vi sträcka ut rygg och quads och stärka magmusklerna, hamstrings och glutes.

Så lösningen för att åtgärda APT börjar här:

Lägg till övningar till din vanliga träningsrutin, som höftstötningar och bencurls. Ett/ett ben knäböj (även kallad Bulgarian split squats) är min favorit för att träna både glutes och hams.

Om du inte går till ett gym och inte heller har utrustning för att träna hemma kan du ändå få intensiv träning med kroppsviktsövningar.

Då det finns ett brett utbud av övningar för glutes och hamstrings och du kan välja dem efter din verklighet och dina preferenser, går det utanför ramen för den här artikeln.

Men undvik övningar som kräver nedre delen av ryggen!

Med främre bäckenkippning är nedre delen av ryggen konstant i skottlossning under hela dagen utan att du har tid att återhämta dig. Den är överansträngd och spänd, och att göra dödshävningar motsvarar överträning och kommer att skada dig på lång sikt. Så det är bättre att ta en paus tills du fixar det.

Nu ska vi gå igenom de rutiner som justerats för att fixa APT som du måste göra tillsammans med:

Jag delade upp i två rutiner: APT och Core

APT: en gång i veckan; 9 sträckningar; session: 14:30; faktiskt arbete: 12:40
Core: två gånger i veckan; 10 övningar; session: 14:05; faktiskt arbete:

Jag föredrar att göra dessa specifika rutiner baserat på tid, så jag använde en app med intervalltimer (Android) som heter Interval Timer 4 HIIT Training. Men den ser ut att inte finnas tillgänglig för nedladdning längre på ett tag. En annan riktigt bra app som jag föreslår är dock Seconds (iOS och Android) eller från och med 2020 använder jag för närvarande Tabata Timer (Android) från Eugene Sharafan, som är den mest kompletta och anpassningsbara jag hittat. Alla har stöd för text-till-tal vilket är bekvämare.

Du kan ladda ner kärnträningen för Tabata Timer här: https://bit.ly/APTCore (Du kommer att kunna importera träningspasset endast med betalversionen). Ledsen, men just nu har jag inte APT stretches workout för den här appen, så om du tänker använda den måste du skapa den, vilket är enkelt. Kanske måste du aktivera text-till-tal-funktionen i appens inställningar om du vill lyssna på instruktionerna.

Dessa är APT (vänster) och Core (höger) rutinerna och som jag listar en efter en med videor längre fram:

Vilken utrustning kommer du att behöva för att utföra sträckorna/övningarna?
En matta, en Swiss/stabilitets-/övningsboll och en bänk.

Detta är stretchrutinen som görs en gång i veckan:

Det är inte nödvändigt att göra alla de 9 stretcherna, vissa föreslår även små rutiner som med 3, men eftersom den bara görs en gång i veckan ville jag jobba den riktigt bra.

1. 90/90 Wall Breathing

2. 90/90 Hip Flexor Stretch
3. 90/90 Leaned Hip Flexor Stretch
6. PNF Kneeling Lat Stretch (punkt 6 eftersom det här är övning nummer 6, men den är i den här ordningen eftersom den är med på samma video nedan som punkterna 2 och 3)

4. Stability Ball Side to Side Mobility Exercise

5. Pelvic Rolls

7. Stability Ball Back Extension With Knees Off Ground

8. Stability Ball Back Stretch

9. Stability Ball Seated Back Stretch

Detta är den core-rutin jag gör två gånger i veckan:

1. Crunches med Hip Flexor Deactivators

2. Hollow Body Hold Progression

3. Plank with Hyper-Corrected Pelvis

4. Side Plank

5. Dead Bug

6. Hip Raise

7. Alternating Heel Touch

8. Bench Reverse Crunches

9. Ball Crunches

10. Russian Twists

Hur du själv testar om du fortfarande har APT

Baserat på en kommentar från Scott Noll på YouTube:

”Ett annat test – enklare men mindre precist: lägg dig på rygg på ett plant underlag, fötterna på golvet, knäna böjda i ungefär 45 graders vinkel (som om du skulle göra en sit up). Om din ländrygg har kontakt med golvet är din bäckenböjning normal. Om ländryggen lyfts upp från golvet har du en främre bäckenkippning. Vad du då kan göra är att försöka lyfta knäna mot bröstet. Om din ländrygg plattas ut betyder det att du troligen har spända höftböjare och svaga magmuskler + glutes. Om den INTE plattar ut har du ett allvarligare problem med placeringen av dina ländkotor.”

Mer om det på en video nedan.

Jag gjorde det ovan beskrivna testet innan jag började med den här rutinen och jag kunde lägga min hand mellan nedre delen av ryggen och golvet. Nu är min rygg platt mot golvet.

Ovanstående video var inte ute ännu när jag började, så gör testerna på videon för att veta om du verkligen har spända höftböjare. Om inte, gör inte de två höftböjningssträckningar som jag använde på rutinen. Jag har inte gjort sådana tester tidigare, men jag gjorde det efter att APT hade fixats och kunde se att jag inte behöver stretcha mina höftböjare längre.

Hur lång tid tar det att fixa APT? Jag vet inte, jag har inte riktigt oroat mig för det. Jag införlivade bara den här rutinen som en vana och när jag testade den igen såg jag att den var fixad. Men det gjordes efter en riktigt bra tid. Om du gör fler dagar kan du dock få snabbare resultat.

Jag tror att eftersom de flesta av oss sitter större delen av dagen (i trafiken, på jobbet och hemma) är det fortfarande bra att göra stretcharna men mindre ofta för att behålla den goda hållningen. Men var försiktig så att du inte utvecklar en bakre bäckenkänsla.

Hoppar att det hjälper dig och uppskattar att du delar med dig av dina erfarenheter,
God lycka till!

Ronald Leite