På den här sidan förklarar vi de olika saker du kan göra för att hantera din andfåddhet.

På den här sidan:

• Aandningsvanor
• Aandningskontroll
• Aandningstekniker
• Ställningar som hjälper dig att återhämta dig från andfåddhet
• Obstruktiva och restriktiva lungsjukdomar

Det finns tecken som tyder på att hur andfådd du känner dig inte alltid stämmer så bra överens med resultaten av lungfunktionstest och skanningar. Detta beror på att det inte bara är lungfunktionen som påverkar hur andfådd du känner dig. Andfåddhet påverkas också av hur du andas, din livsstil och hur du tänker och känner kring din andning:

Hur du tänker och känner kring din andning är viktigt. En oroande tanke kan till exempel göra dig orolig och få dig att känna dig andfådd. Detta kan kanske få dig att känna dig panikslagen och framkalla fysiska symtom som ett trångt bröst eller snabb andning.

När du har en långvarig lungsjukdom kan du känna dig orolig. Eftersom att vara orolig interagerar med dina fysiska symtom och kan öka dina känslor av andfåddhet. Det är viktigt att prata med din vårdpersonal om vilken hjälp som finns tillgänglig för dig. Läs mer om att hantera ångest och en lungsjukdom.

Aandningsvanor

Ohjälpliga andningsvanor gör att du känner dig mer andfådd.

När du är andfådd kan du känna att du behöver mer luft. Så du kanske börjar ta in mer luft i lungorna eller andas snabbare. Du kanske då inte tar dig tid att helt tömma lungorna när du andas ut. Det innebär att du använder toppen av bröstkorgen mer för att andas, i stället för att använda hela lungorna. Att andas på det här sättet innebär mer arbete – dina muskler tröttnar snabbare och du känner dig ännu mer andfådd.

Den goda nyheten är att det finns andningstekniker som du kan använda för att andas effektivare och känna att du har kontroll över din andning. Om du övar dessa tekniker och använder dem varje dag kommer de att hjälpa dig när du är aktiv eller om du plötsligt känner dig andfådd.

Aandningskontroll

Aandningskontroll innebär att man andas försiktigt, med minsta möjliga ansträngning. Det hjälper dig när du är andfådd eller känner dig orolig. Tekniken nedan lärs ibland ut inom yogan.

För att vänja dig vid andningskontroll hjälper det att öva när du sitter, är avslappnad och inte är andfådd.

Andningskontroll handlar om att på bästa sätt använda din viktigaste andningsmuskel – ditt diafragma. Fokus ligger på att minska spänningar och använda axel- och nackmusklerna för att komma i den bästa positionen för att du ska kunna andas lätt. Ditt diafragma drar ihop sig när du andas. Detta drar ner lungorna och sträcker och expanderar dem. Det slappnar av tillbaka – till en kupolposition – när du andas ut, vilket minskar mängden luft i lungorna.

Inställ dig i en bekväm position, med armarna stödda på armstöd eller i ditt knä. Låt dina axlar och din kropp vara avslappnade och lösa.

• Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
• Lås ögonen för att hjälpa dig att slappna av och fokusera på din andning.
• Inandas sakta in genom näsan, med stängd mun. Om du är avslappnad kommer luften att nå lågt ner i dina lungor. Din mage kommer att röra sig utåt mot din hand. Om din andning är kontrollerad kommer handen på bröstet knappt att röra sig.
• Andas ut genom näsan. Din mage kommer att sjunka ner försiktigt. Föreställ dig att alla spänningar i din kropp försvinner när du släpper ut luften.
• Försök att använda så lite ansträngning som möjligt och gör dina andetag långsamma, avslappnade och mjuka. Med varje utandning försöker du känna dig mer avslappnad. Försök gradvis att andas långsammare.

När du har full kontroll över din andning ska utandningen ta längre tid än inandningen. Det ska finnas en naturlig paus i slutet av din utandning.

Håll dig till de tre R:na

Aandningskontroll kallas ibland för avslappnad magandning. Försök att komma ihåg de tre R:

• Res på magen när du andas in
• Slappna av när du andas ut
• Vila och vänta på nästa andetag

Andas en rektangel

När du väl behärskar tekniken för avslappnad magandning kan det vara användbart att föreställa dig eller titta på en rektangel. Var du än befinner dig finns det ofta en rektangel att se, oavsett om det är en bok, en tv, en dator, en dator, en surfplatteskärm, en dörr, ett fönster, en bordsskiva eller till och med en bild på väggen. Följ rektangelns sidor med ögonen medan du använder avslappnad magandning. Sänk gradvis hastigheten med vilken dina ögon rör sig runt rektangelns kant för att sakta ner din andning.

Aandningstekniker

Använd andningskontroll i kombination med någon av andningsteknikerna nedan. Vissa personer tycker att vissa tekniker passar dem bättre än andra. Prova dem alla och se vad som fungerar bra för dig.

Aandningsteknik	Hur gör jag det?
Andning med nedfällda läppar kan användas när som helst för att hjälpa dig att kontrollera din andning. Det hjälper till att tömma ut all luft ur lungorna och är särskilt användbart för personer med KOL eftersom de förträngda luftvägarna kan stänga in luft i lungorna.	Andas försiktigt in genom näsan och pressa sedan läpparna som om du skulle blåsa ut ett ljus. Blås ut med läpparna i denna hopknäppta position. Föreställ dig att du blåser ut ett ljus när du andas ut. Blås ut bara så länge som det är bekvämt – tvinga inte dina lungor att tömmas.
Att blåsa ut hjälper till att göra uppgifter och aktiviteter lättare. Använd den när du gör något som gör dig andfådd. Du kan använda det tillsammans med andning med ihopbitna läppar.	Andas in innan du anstränger dig. Andas sedan ut medan du gör ansträngningen. När du till exempel står upp, andas in innan du tar ett steg eller ställer dig upp, och blåsa sedan ut när du ställer dig upp. Försök att spänna läpparna när du blåser ut.
Paced breathing är användbart när du är aktiv, till exempel när du går eller klättrar i trappor. Du tempar dina steg i takt med din andning. Du kan använda den samtidigt som andning med sammanpressade läppar och utblåsning.	Räkna för dig själv när du går eller rör dig. Andas till exempel in för ett steg och ta sedan antingen ett eller två steg när du andas ut. Ta fler steg när du andas in eller när du andas ut, om det känns bättre för dig. Prova olika kombinationer för att hitta vad som fungerar bäst för dig – till exempel två steg in och två steg ut.

Tala med en fysioterapeut för att hitta de bästa teknikerna för dig. Om du inte redan har en sådan kan du be din läkare att hänvisa dig.

Ställningar som hjälper dig att återhämta dig från andfåddhet

Använd de här ställningarna för att öva upp din andningskontroll eller för att återfå andan när du blir andfådd.

Stå lutad bakåt eller i sidled mot en vägg

Håll fötterna lätt isär, ungefär en fot eller 30 cm från väggen. Slappna av med händerna vid sidorna. Om du föredrar det kan du vila händerna eller tummarna i midjebandet eller bältesöglorna, eller över axelremmen på din handväska.

Denna position kan vara till hjälp för de flesta personer med en lungsjukdom, och du kan använda den när du är hemma eller ute på stan. Andra hjälpsamma positioner varierar beroende på om du har en obstruktiv eller restriktiv lungsjukdom.

Obstruktiva och restriktiva lungsjukdomar

Obstruktiva eller restriktiva lungsjukdomar orsakar båda andfåddhet, men de beror på olika processer i dina lungor:

• obstruktion hänvisar till hur snabbt du kan flytta luft in och ut ur lungorna
• restriktion hänvisar till den totala mängden luft du kan få in i dina lungor.

Om en frisk person tar ett stort andetag in och sedan blåser ut lika hårt kan han eller hon få ut över 70 % av luften ur lungorna på en sekund.

Obstruktiva lungsjukdomar

I obstruktiva lungsjukdomar, som till exempel KOL, astma eller bronkiektasi, tar det längre tid att tömma lungorna. Luftflödet är långsammare eftersom sjukdomen gör dina luftvägar trängre eller lungorna mindre elastiska. Eftersom utandningen är långsammare kan personen behöva andas in igen innan de har tömt lungorna. Detta gör andningen obekväm.

Positioner som kan hjälpa dig med din andfåddhet

Restriktiva lungsjukdomar

I restriktiva lungsjukdomar kan du inte fylla dina lungor med luft eftersom dina lungor är begränsade från att expandera helt. Detta händer när själva lungorna är stela eller för att det finns problem med bröstväggen eller andningsmusklerna.

De vanligaste restriktiva lungsjukdomarna är interstitiell lungsjukdom, till exempel IPF, andra är fetma eller en krökt ryggrad.

Positioner för att hjälpa dig med din andfåddhet

En del personer har svårt att andas eftersom de har mycket slem i sina luftvägar. Detta händer vid lungsjukdomar som till exempel bronkiektasi. Om du har mycket sputum kan det hjälpa dig att känna dig mindre andfådd om du rensar ditt sputum.

Nästa: Leva bra med andfåddhet

Lad ner vår information om andfåddhet (PDF, 582KB)