Och även om det inte är idealiskt måste många av oss pausa våra träningsrutiner från tid till annan. Oavsett om du är stressad, sjuk, skadad, ska på semester eller bara behöver en paus finns det många anledningar till att ta en paus från träningen.
Men oavsett hur mycket du behöver pausen kan du oroa dig för att förlora alla dina surt förvärvade muskler innan du är redo att börja träna igen.
72 TIMMAR …
Om du inte tränar alls kan du börja förlora muskelmassa efter 72 timmar, säger Michele Olson, PhD, professor i träningsvetenskap vid Auburn University i Montgomery, Alabama. Även ditt hjärta, som också är en muskel, kommer att visa en minskning av den mängd blod som det kan pumpa per slag efter 72 timmars träningsuppehåll.
Du kommer att märka effekterna på ditt hjärta mycket tidigare än på dina biceps eller quads. ”Om du tränar på måndag och missar tre dagar och återvänder till ett träningspass på fredag kommer du att känna dig lite mer andfådd än normalt, eftersom mindre syresatt blod skickas ut från hjärtat per slag”, säger Olson. ”Det är inte träningsbrytande, men det kan vara märkbart.”
Även om du börjar förlora muskelmassa efter 72 timmar kommer du förmodligen inte att märka några förluster förrän du har gått 3-4 veckor utan träning. En liten studie visade att tränade män kunde ta tre veckors träningsuppehåll utan någon märkbar muskelförlust.
FAKTORER SOM ÄR RELATERADE TILL ATT FÖRLORA MUSKELMASSAN
Det finns dock några faktorer som avgör hur snabbt du förlorar muskelmassa, bland annat:
Hur länge (och konsekvent) du har tränat
Jo längre du har lyft och ju mer muskler du har, desto bättre går det om du bestämmer dig för att pausa din rutin. ”Om du är vältränad med utvecklade muskler har du fortfarande en baslinje av muskler som andra inte har efter en period av inaktivitet”, säger Olson.
Din kost
Tillräckligt med framför allt protein är nyckeln till att bygga upp och bibehålla muskelmassa. Om du snålar med det kommer din kropp inte att ha tillräckligt med aminosyror (proteinets byggstenar) för att hålla jämna steg med den ständiga nedbrytningen och återuppbyggnaden av celler (muskler, rött blod, hormoner osv.) som pågår hela dagen, varje dag. Så småningom drar din kropp från dina muskelförråd för att få de aminosyror den behöver för att hålla dina andra celler och vävnader fungerande. Resultatet? Muskelförlust.
I en studie förlorade till exempel stillasittande till måttligt aktiva äldre kvinnor som åt en proteinfattig kost (1,47 gram protein per kilo kroppsvikt per dag) ungefär 14 % av sin muskelmassa efter nio veckor. (Det är dock värt att notera att denna mängd protein ligger inom det intervall på 1,2-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag som rekommenderas för äldre vuxna.)
Så även om du inte tränar måste du se till att du får i dig tillräckligt med protein för att förhindra muskelförlust.
Proteinbehovet varierar från person till person, men som en allmän riktlinje föreslår International Society of Sports Nutrition att aktiva personer strävar efter ett totalt dagligt proteinintag på mellan 1,4-2 gram per kilo kroppsvikt (äldre vuxna kan behöva sträva efter den högre delen av spektrumet). För att uttrycka det i siffror behöver en aktiv person på 150 kilo ungefär 95-136 gram protein per dag.
DIN KRONOLOGISKA ÅLDER
Många åldersrelaterade förändringar kan göra det svårare att bygga upp och behålla muskler. En av dessa förändringar gäller nervsystemet.
När vi åldras börjar vi förlora motoriska nervceller. Studier tyder på att det sker en drastisk minskning mellan 60-70 års ålder. Motorneuronerna överför impulser från ryggmärgen som talar om för våra muskler att dra ihop sig. När vi förlorar motoriska neuroner blir det svårare att rekrytera muskelfibrer, säger Olson. Om du inte kan rekrytera muskelfibrer kommer fibrerna inte att brytas ner och återuppbyggas för att växa tillbaka större och starkare.
Styrketräning kan hjälpa till att vända dessa förändringar i nervsystemet – och andra åldersrelaterade förändringar – men när du slutar träna försvinner fördelarna gradvis.
Ditt kön
Män har en liten fördel när det gäller muskler. ”Män har mer naturligt testosteron, vilket är anabolt för utveckling och underhåll av muskelvävnad”, säger Olson. (Anabola hänvisar till processen att bygga större molekyler av mindre molekyler, som att bygga protein av aminosyror.)
THE BOTTOM LINE
Hur snabbt du tappar muskler när du slutar träna beror på olika faktorer, men generellt sett märker du förluster inom 3-4 veckor.
Om du av någon anledning måste dra ner på träningen och inte vill förlora hårt förvärvade muskler kan du enligt Olson komma undan med endast två styrketräningspass i veckan. Sikta på varje större muskelgrupp (rygg, bröst, axlar, biceps, triceps, quads, hamstrings, glutes och kalvar) och gör minst 1-2 set med 8-12 repetitioner per övning.
Men även om du inte kan – eller vill – träna under några veckor behöver du inte gå tillbaka till ruta ett när du väl startar upp din rutin igen. Så länge du har tränat konsekvent fram till uppehållet bör du kunna återuppbygga muskler och styrka ganska snabbt.
Oavsett om du vill springa din första mil eller sätta en rekord, kan du nå dit snabbare om du har en plan. Gå till appen MapMyRun, tryck på ”Träningsplaner” – du får ett schema och coachningstips som hjälper dig att krossa det.