Håller du minnet av de långa löprundorna där du satte ett personligt rekord som gav dig en euforisk kick av adrenalin? De roliga höstutflykterna med vännerna efter jobbet som fick dig att känna dig så upprymd och levande? Handslaget på en långpromenad, båda i mysiga tröjor, som gav upphov till så varma och sköna känslor?

Om du inte har stött på dessa känslor på länge, eller om du har funnit att du känner dig deprimerad, kan det vara så att du upplever en brist på ett specifikt hormon: dopamin.

Läs vidare för att få veta mer om vad exakt dopamin är, varför det är viktigt för människokroppen och hur du kan öka dina dopaminnivåer för att uppleva de lyckliga känslorna igen.

Vad är dopamin?

Simpelt uttryckt är dopamin det välmående hormonet.

Ashley Ertel, LCSW, BCD säger att dopamin frigörs när vi ägnar oss åt lustfyllda aktiviteter som att äta en god måltid eller ha sex.

”Jag har hört att dopamin kallas ’begärshormonet'”, säger Ertel, ”eftersom människor tenderar att söka efter aktiviteter som frigör dopamin.”

Mer specifikt definieras dopamin som en neurotransmittor, en kemikalie som tillverkas i hjärnan och som möjliggör kommunikation mellan neuronerna och aktiverar hjärnans ”belöningscentrum”. Denna process motiverar oss och inspirerar oss att återvända gång på gång till en viss aktivitet så att vi kan uppleva denna belöning. Dopaminnivåerna påverkar ofta ens humör, uppmärksamhet, känslomässiga reaktioner och motivation. Dopamin kan också påverka oss fysiskt genom att påverka vår hjärtfrekvens, njurfunktion och blodkärlsfunktion.

I själva verket skulle du dock inte behöva ta hänsyn till dina personliga dopaminnivåer om du inte upplever en förändring i ditt beteende eller din fysiska funktion.

Vilket är sambandet mellan dopamin och psykiska sjukdomar?

Om dopamin är en viktig neurotransmittor som hjälper till att motivera och reglera din känslomässiga reaktion på stimuli kan för mycket eller för lite ge upphov till eller förvärra symtomen på vissa psykiska störningar.

”För mycket dopamin kan leda till allvarliga psykiska sjukdomar som mani eller schizofreni”, säger Ertel. ”Omvänt kan för lite dopamin orsaka symtom på depression. Kom ihåg att dopamin är begärshormonet, och ett vanligt symtom på depression är att man förlorar lusten att delta i lustfyllda aktiviteter.”

Det finns också ett samband mellan dopaminnivåer och ADHD, även om Ertel påpekar att det fortfarande bedrivs mer forskning för att fastställa detta samband.

Hon säger: ”Vi vet att dopaminnivåerna verkar vara annorlunda hos personer som har diagnostiserats med ADHD baserat på några få forskningsstudier – det behövs dock mer forskning för att fastställa de exakta effekterna som detta har för personer med denna diagnos.”

Vad orsakar låga dopaminnivåer?

Som depression säkerligen är kopplad till låga dopaminnivåer kan det finnas andra faktorer som är kopplade till låga dopaminnivåer.

”Vissa människor kanske bara föds med lägre dopaminnivåer än andra”, säger Ertel. ”Andra saker, som missbruk, kan tömma de naturliga dopaminnivåerna. Kroniskt missbruk av alkohol och droger kan utlösa att hjärnan slutar att själv producera dopamin, eftersom substanserna ökar dopaminet.”

Hur påverkar dopamin humöret och beteendet?

Från diagnostiserade psykiska sjukdomar till vardagliga humörförändringar, kan dopaminnivåerna påverka hur du känner dig en viss dag. När dopaminnivåerna är optimala mår du sannolikt ganska bra. ”Förhöjda dopaminnivåer brukar hjälpa människor till en känsla av eufori”, säger Ertel. ”Varje form av njutbar aktivitet kan öka dopaminet.”

Generellt sett är dopaminet en viktig drivkraft bakom mänskligt beteende och tillhörande hjärnfunktion.

”Dopaminet hjälper oss att hålla oss motiverade”, säger Ertel och hon använder fenomenet ”runner’s high” som exempel.

Utvecklar hon: ”Det här är den punkten i din löpning där du börjar känna dig euforisk. Detta är också den punkt i din löpning då din hjärna släpper ut en stor mängd dopamin i ditt system. En person som har upplevt detta är mer benägen att springa igen.”

På andra sidan kan en stor mängd frigjort dopamin förknippas med ohälsosamma, beroendeframkallande beteenden, till exempel drog- och alkoholmissbruk och spelberoende.

Ertel säger: ”Beroende, på biologisk nivå, sker delvis på grund av hur bra dopaminfrisättningen får personen att må. Alla människor är mer benägna att engagera sig i beteenden, sunda och ohälsosamma, om det finns en trevlig belöning för att göra det. Dopamin är en jäkla belöning!”

Hur man ökar dopaminnivåerna

Om du har känt dig blah och de saker som brukade intressera dig inte längre håller din uppmärksamhet, kanske du undrar hur du kan öka dopaminnivåerna. Som tur är finns det flera sätt att öka dopaminet, och det är sannolikt saker som du enkelt kan integrera i din vardag. Nedan hittar du sju förslag för att öka dopaminnivåerna.

Supplement

”En kombination av vitaminer och kosttillskott kan vara till hjälp för att skapa balans”, påpekar Ertel. ”Eftersom varje kropp är annorlunda skulle det vara viktigt att tala med en sjukvårdspersonal som kan göra rätt laboratorieundersökningar för att avgöra vilka vitaminer och mineraler du kan ha brist på.”

Det finns vissa kosttillskott som är kända för att öka dopaminnivåerna. De inkluderar ginkgo biloba, curcumin och magnesium – se bara till att tala med din läkare först innan du införlivar kosttillskott i din kost för att öka dina dopaminnivåer.

Probiotika

Och även om dopamin är en neurotransmittor och därmed kan verka som om den bara är baserad i hjärnan, visar det sig att din tarm också spelar en viktig roll i regleringen av dopaminnivåerna, vilket är anledningen till att probiotika kan vara till hjälp.

”Probiotika hjälper vår tarmhälsa och rekommenderas ofta. Det bedrivs för närvarande massor av forskning inom området tarmhälsa. Det har konstaterats flera gånger att människor som har en hälsosam balans i tarmbakterier har förbättrat humör, medan bekymmer med obalanserade tarmbakterier ofta förknippas med flera humörrelaterade symtom. Det är absolut troligt att din tarmhälsa på något sätt är kopplad till kroppens förmåga att producera eller reglera dopaminnivåerna”, förklarar Ertel.

Tala med din läkare för att ta reda på vilka probiotika du bör ta dagligen tillsammans med doseringen.

Träning

Det finns en sak som har bevisats om och om igen att den förbättrar hjärnans funktion är träning. Föga förvånande kan regelbunden fysisk ansträngning också förbättra dopaminnivåerna.

”Att konsekvent få upp pulsen kan öka dopaminnivåerna”, säger Ertel. ”Detta kan inkludera aktiviteter som löpning och yoga.”

Musik

Du vet den där känslan du får när du hör ett känslomässigt svall av musik under en symfoni och det känns som om ditt hjärta ska hoppa ut ur bröstet? Det är dopamin. Musik kan ha en stor inverkan på våra dopaminnivåer – tänk bara på hur känslosam du blir under filmer när musiken sväller.

”Musik får oss verkligen att känna saker”, funderar Ertel. ”Jag tror att vi alla har låtar som påminner oss om upplevelser, som en första kyss, en rolig utekväll med en bästa vän eller ett uppbrott. Att hitta låtar som får en att må bra är ett bra sätt att höja humöret. Personligen har jag en ’positivitetsplaylista’ på min telefon för stunder då jag behöver en snabb uppladdning.”

Ertel tillägger att det vetenskapligt sett behövs mer forskning på det här området, men att uppgifterna hittills är lovande.

Sömn

Sömn är absolut nödvändig för att vi ska må så bra som möjligt, och dopaminnivåerna är inget undantag. Sömn kan faktiskt vara ett effektivt, läkande balsam som håller våra dopaminnivåer där de ska vara.

”Sömn och dopaminnivåer är nära sammankopplade”, säger Ertel. ”För att få de bästa chanserna att börja dagen med en högre ”dopaminreserv” rekommenderas det att få kvalitativ sömn varje natt.”

Det innebär att du bör praktisera god sömnhygien: se till att sovrummet är mörkt och tyst, lägg undan alla elektroniska apparater och sikta på minst sju timmars sömn per natt. Högkvalitativ sömn kan resultera i ett bättre allmänt humör tack vare ökade dopaminnivåer.

Protein

Du kan också paketera in näring i din strävan att öka dopaminnivåerna. Protein kan vara en viktig byggsten i din kost som kan ge dina dopaminnivåer som de ska vara. Faktum är att det till och med finns något som kallas ”dopamindieten” som innehåller livsmedel som tros öka dopaminnivåerna. Dessa livsmedel kan inkludera proteinrika livsmedel som ost, obearbetat kött, ägg, fisk, mjölk och yoghurt.

Meditation

Du är troligen medveten om att oräkneliga studier har bevisat kraften i meditation och dess effekt på psykiska hälsoproblem. Men visste du att när du mediterar kan du höja dina dopaminnivåer?

Ertel säger: ”Meditation liknar musik och motion när det gäller produktion av dopamin. Långvarig meditation, där en person verkligen praktiserar en icke-dömande hållning, har kopplats till ökade dopaminnivåer.”

Vidare

Ertel har ett bra knep för att komma ihåg sätt att öka ditt dopamin – det är en akronym, så det blir lätt att komma ihåg när du behöver det.

”DBT-färdigheten PLEASE är ett av de bästa sätten att på ett naturligt sätt hjälpa dina dopaminnivåer”, säger Ertel. Så här förklarar hon färdigheten för klienter:

• Fysisk sjukdom: ta hand om dig själv när du inte mår bra.
• Balanserad kost: bibehåll en hälsosam, balanserad kost som tillgodoser dina specifika näringsbehov.
• Undvik humörpåverkande substanser: eftersom alkohol och droger ger en onaturligt hög nivå av dopamin är det viktigt att undvika dessa så att hjärnan kan reglera sig på en normal nivå. När du vänjer dig vid för mycket dopamin kan en normal nivå kännas som att den inte räcker till, och det kan ta tid för hjärnan att ställa om sig.
• Sömn: Följ riktlinjer för god sömnhygien för att se till att du får tillräckligt med kvalitetsvila varje dag.
• Motion: Motionera regelbundet för att få upp din hjärtfrekvens.

Ertel avslutar med att säga: ”Om du har försökt med alla dessa saker varje dag och fortfarande kämpar för att känna den där känslan av motivation kan du också överväga, genom att rådgöra med din läkare, vissa kosttillskott och även vissa mediciner.”

Och glöm inte att när du kämpar med dopaminnivåerna eller humörproblem i allmänhet kan du alltid överväga att tala med en licensierad Talkspace-onlineterapeut – ett bekvämt och billigt sätt att få det stöd du behöver.