Känner du dig trött, har svårt att koncentrera dig eller är helt enkelt sömnig när det gäller att studera? Du är definitivt inte ensam.

Vi har alla haft de där dagarna då hjärnan känns avtrubbad och dränerad, bara för att komma ihåg att vi fortfarande har fler studier att göra. Joy.

Så här är 14 beprövade, praktiska men hållbara sätt att fokusera när du studerar, oavsett hur trött du känner dig.

#1. Studera i ett starkt upplyst rum

Att ställa in rätt miljö är ditt första steg mot effektiva studiesessioner.

Typen av ljus spelar roll. Att studera i ett rum med naturliga ljuskällor (t.ex. nära ett fönster) gör underverk för att hålla dig fokuserad och alert, även på eftermiddagen. Studier har visat att personer som exponerats för dagsljus (jämfört med artificiellt ljus) på dagen tenderar att vara alerta längre på kvällen.

För nattstudier, se till att din miljö är tillräckligt ljus, och förlita dig inte bara på en ensam ljuskälla, om möjligt.

#2. Bli inte för bekväm

Att bli för bekväm är ett recept för sömnighet, inte något du vill ha när du lär dig nya begrepp!

Här är några enkla sätt att minimera detta:

• Har du på dig ”arbetskläder”, inte pyjamas när du studerar: Det är viktigt att klä sig för att lyckas. Det är inte nödvändigt att bära kostym eller kontorskläder, men det är svårare att somna i dem än i dina bekväma sovkläder.

• Försök att stå upp ibland när du studerar: I en studie från 2011 som genomfördes under 7 veckor på deltagare som växlade mellan att sitta och stå under arbetet:
  • 87% av dem rapporterade högre energinivåer,
  • 87% av dem kände sig mer energiska,
  • 75% kände sig friskare,
  • 71% kände sig mer fokuserade,
  • 66% kände sig mer produktiva,
  • 62% kände sig gladare och
  • 33% kände sig mindre stressade

• Studera i en idealisk rumstemperatur på 22C (72F): En studie från 2017 visade att överdriven värme har en negativ inverkan på provprestationer och sannolikt stör inlärningsprocessen på lång sikt. Se till att du tar hänsyn till detta när du inrättar din idealiska studiemiljö för maximal effektivitet.

#3. Ta bort alla distraktioner innan du studerar

Eliminera digitala distraktioner:

• Sätt telefonen på tyst läge, särskilt utan meddelanden från sociala medier.
• Om du måste studera med en dator, se till att du stänger alla flikar som rör andra webbplatser och sociala medier. Den enda webbläsare som du får öppna är den som är relaterad till kapitlet du lär dig om nu.

Förhindra dig själv från potentiella familjerelaterade distraktioner, om du kan:

• Detta kan innebära att du sätter en ”Stör inte”-skylt på din (stängda) dörr och/eller att du har på dig hörlurar (musik är valfritt). Jag har upptäckt att det har effekten att jag tvingas fokusera bättre om jag bär hörlurar utan att ha musik på, samtidigt som jag kan höra lite (högljudda) ljud, vilket kan vara avgörande om det är en nödsituation.

#4. Studera tillsammans med andra likasinnade

Studier i en grupp kan vara ett tveeggat svärd, eftersom det snabbt kan förvandlas till en chattande session med noll produktivitet.

Det sagt kan det vara användbart att studera med en annan person med samma mål för att motivera och hålla varandra igång, precis som en gymkompis.

Det kan vara svårt att hitta rätt studiepartner, men om du hittar en kan det göra underverk för din koncentration att se att någon annan arbetar lika hårt för att nå sina mål. Se till att du fortsätter att utvärdera din förmåga att fokusera om du bestämmer dig för att gå med i en grupp.

#5. Drick tillräckligt med vatten

Ett vanligt misstag som människor gör är att tro att det hjälper att dricka kaffe för att pigga upp dem så att de kan fortsätta arbeta. Det gör det inte.

Det ger dig den där mycket kortsiktiga engångsboosten och skickar din produktivitet på fall senare: ingen bra långsiktig lösning. Vatten är vad din kropp verkligen behöver när du är trött, eftersom uttorkning tvingar din kropp att arbeta hårdare, ger dig en bultande huvudvärk och ökar din mentala utmattning.

Så drick upp! Du skulle bli förvånad över hur lite du dricker bara när du försöker matcha rekommendationen om 1,5-2 liter per dag. Jag tycker att det enklaste sättet att genomföra detta är att ha en stor flaska i närheten av mig fylld med vatten som jag smuttar på under dagen när jag känner för en paus på en minut eller två.

När du ändå håller på att göra det, kan det göra underverk att tvätta ansiktet, borsta tänderna eller ta en snabb dusch för att fräscha upp dig från ditt sömniga tillstånd, så att du kan fortsätta. Dessutom är de helt naturliga och bra för dig också!

#6. Ha en balanserad kost och undvik tunga måltider

Du borde ha vetat vid det här laget att vi är stora förespråkare för att äta rätt mat för bästa prestanda.

Undvik starkt bearbetad mat som sockerhaltiga flingor, läsk och snabbnudlar. Kom ihåg att inte äta tunga måltider före studierna, det är ett recept för sömnighet!

Förse din kropp och ditt sinne med naturlig, näringsriktig mat som är balanserad med protein, kolhydrater, grönsaker och hälsosamma fetter för hållbar energi under hela dagen. Du är vad du äter.

Pro tips: Kom ihåg att ta med dig revisionsvänliga hälsosamma mellanmål (t.ex. äpple, müslibar, osaltade nötter, vatten etc.) så att du kan hålla dina energinivåer i hjärnan stabila och behålla fokus.

#7. Studera konsekvent och fortsätt att optimera din rutin

Studiera när du är som mest pigg: Våra kroppar löper på ungefär en 24-timmars intern klocka som kallas cirkadisk rytm, som reglerar känslor av sömnighet och vakenhet under en 24-timmarsperiod. I genomsnitt uppvisar de flesta av oss följande mönster när det gäller energinivåer (med några få undantag):

• Middagsmorgon – högsta vakenhet och energi,
• En ”post lunch slump” fram till klockan 15.00,
• En ökning av vakenhet fram till omkring klockan 18.00,
• En gradvis nedgång i vakenhet under resten av kvällen och fram till klockan 330 tidigt på morgonen
• Därefter en gradvis ökning av energinivån fram till midnatt, och cykeln upprepas.

För de flesta av oss, om man studerar på vardagar med ett heltidsarbete, kan det därför vara vettigt att gå upp tidigare för att få 1-2 timmars studier gjorda innan man går till jobbet.

För nattstudier, motionera måttligt i 10 min före: Detta fräschar upp kropp och sinne så att du kan hålla dig fokuserad under de kommande timmarna. Men det överspänner dig inte så att det påverkar din nattsömn. Dags att plocka fram de dammiga kettle bells, kanske? Eller så räcker det med enkla jumping jacks. Men inte en 30 minuters löpning.

Håller du regelbundna studieuppehåll? Särskilt en paus på 10-15 minuter efter en studiecykel på 45-50 minuter. Många studier har visat att produktiviteten ökar när studenterna tar täta pauser. Det håller dig motiverad och ger dig något att se fram emot samtidigt som du ger hjärnan en snabb vila. Ta en promenad (se #8), gör några sysslor, ta ett mellanmål eller bara koppla av och lyssna på musik en stund – välj själv.

#8. Gå en promenad (eller bara gå upp och rör på dig)

Om du får lite frisk luft och solljus utomhus kommer du att känna dig piggare och mindre lynnig.

Fördelarna med en promenad sträcker sig längre än till att bara bli effektivare i studierna. Att gå 30 minuter om dagen motsvarar att ta ett ”magiskt piller” som bekämpar åldrande, lindrar depression och förhindrar tidig död.

Det förbättrar också förmågan att tänka och resonera, ökar energinivåerna och minskar tröttheten.

Det låter kontraintuitivt, men träning ökar faktiskt energi och fokus. Istället för att sitta där och tvinga dig själv att arbeta/studera mer när du vet att ditt fokus inte finns där, ta en liten paus genom att göra några stretching- och lätta övningar vid skrivbordet i 10 minuter – det handlar ändå om att studera effektivt. Ett stort plus med övningar är att de hjälper dig att sova bättre också.

#9. Tugga lite tuggummi

Studier har visat att tuggummi när du studerar eller under tentamen förbättrar ditt minne och din koncentration.

Nu är det mycket bättre än att använda stimulerande medel som kaffe, utan någon negativ inverkan på din sömnkvalitet och håller din inre kroppsklocka i schack (se #7). Och tänk på att jag säger detta som en person som tycker om kaffe, mycket (se #8).

#10. Begränsa koffeinhaltiga drycker. Undvik energidrycker och alkohol

Koffein (eller andra koffeinhaltiga drycker) kan vara extremt effektivt om det används sporadiskt, inte som en daglig vana.

För mycket koffein har negativa effekter på lång sikt: Mer än 400 mg, eller 4 koppar bryggkaffe per dag, orsakar sannolikt sömnlöshet, oförmåga att fokusera, ökad ångest, huvudvärk och trötthet som kan störa kroppens naturliga dygnsrytm (se #7).

Begränsar koffein till morgnarna endast, om du måste ha dem dagligen: Detta säkerställer att koffeinet har tillräckligt med tid att passera genom kroppen och inte påverkar din sömnkvalitet på natten.

Under studierna bör du undvika energidrycker (och alkohol): Energidrycker har i allt högre grad blivit en källa till överdoser av koffein. För mycket av dessa stimulantia och kemikalier kan orsaka beroende, uttorkning, sömnlöshet, hjärtklappning och/eller ökad hjärtfrekvens. Jag tror att orsakerna till alkohol är mer uppenbara 🙂

#11. Fortfarande trött? Försök att byta ämne eller uppgift (tillfälligt)

När du känner dig trött och inget har kommit in i din hjärna de senaste 15 minuterna kan det vara värt att byta till en enklare uppgift eller ämne för att hålla studietempot igång.

Med ett enklare ämne att ta till sig bibehålls din produktivitet och du håller dig på rätt spår med din studieplan. Spara det svårare kapitlet till nästa morgon, då du naturligtvis borde vara på din högsta koncentrationsnivå.

#12. Ta en powernap på 20-30 minuter

Jag är en stor förespråkare av powernapping, närmare bestämt 20-30 minuter högst. Det är mitt hemliga produktivitetsvapen. Jag använde denna teknik ofta efter lunch när jag studerade för CFA-examen på helgen, vid sidan av ett heltidsjobb. Jag känner mig helt uppfriskad och redo att gå igång för en minimal tidsåtgång – mycket bättre än koffein, enligt min mening.

Denna observation stöds av många studier som har funnit att powernaps ökar minnet, de kognitiva färdigheterna, kreativiteten och energinivån. Du måste öva på det här, eftersom du kanske blir lite groggy och vill ha mer sömn de första gångerna.

#13. Gör aldrig en nattlig sömn

Det är inte värt det. Oavsett vad.

Studier har visat att effekterna av sömnbrist har jämförts med att vara lika farliga som att dricka alkohol. Sömnbrist är helt enkelt dåligt för dig och definitivt inte hållbart.

Inte heller är det effektivt på lång sikt, eftersom det kommer att ta minst mer än en dag innan du känner dig normal igen (det ställer till det för din inre kroppsklocka, minns du?). Bara den matematiken säger dig att det är ett dåligt beslut.

#14. Slutligen, sover du tillräckligt?

Mängden sömn som var och en av oss behöver varierar, men åldern är en stor faktor. Som en allmän riktlinje behöver vuxna i åldern 18-64 år i allmänhet 7-9 timmar enligt National Sleep Foundation.

Om du förgäves har prövat alla de tidigare 13 tipsen och strategierna för att förbättra ditt studiefokus och hålla dig vaken kan det vara dags att ifrågasätta om du har fått tillräckligt med sömn överhuvudtaget. Om du har fått 7 timmars sömn och ändå känner dig utmattad är det dags att granska din sömnkvalitet och hur du kan sova bättre.

Som god kost och motion (se #6 och #8) är sömnen en viktig komponent för den allmänna hälsan. Det är värt att utvärdera helheten och skapa en hållbar långsiktig strategi för dina studier för att öka dina chanser att lyckas.

Och det börjar med att ta hand om dig själv.