Här på Dioxyme får vi ofta frågan: ”Vad är det bästa sättet för kvinnor att gå upp i vikt?” och i korthet krävs det en omfattande plan både i köket och på gymmet för att se resultat.

I den här artikeln går vi igenom alla detaljer om hur man går upp i vikt för kvinnor. Vi kommer att svara på några av de vanligaste frågorna som vi får från kvinnor som vill förbättra sin allmänna hälsa och sitt utseende genom viktuppgång.

Hur man går upp i vikt för kvinnor

⫸Ät fler kalorier än vad kroppen behöver

Den viktigaste komponenten i alla strategier för att gå upp i vikt är ett kaloriöverskott, vilket inträffar när du tar in fler kalorier på en dag än vad din kropp förbränner. Den mängd kalorier som din kropp faktiskt förbrukar under en dag kallas din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), som enkelt kan uppskattas med en TDEE-kalkylator online.

När du känner till din TDEE är du redo att lägga till ytterligare kalorier i din kost. Ett överskott på mellan 250 och 500 kalorier är det idealiska intervallet för gradvis viktökning – det är ett tillräckligt stort överskott för att bygga muskler utan att vara så många extra kalorier att en del i slutändan omvandlas till kroppsfett. Så om din TDEE är 1 500 kalorier per dag skulle ditt överskottsmål vara mellan 1 750 och 2 000 kalorier per dag.

Men vi talar inte om att bara ladda upp med socker eller tomma kalorier för att tillgodose ditt energibehov; för att gå upp i hälsosam vikt måste du äta en välbalanserad, näringsrik kost, vilket vi kommer att gå in på nedan.

Denna grundläggande strategi är inriktad på att lägga till muskelmassa till din ram samtidigt som du minimerar ökningen av kroppsfett. I slutändan är muskeluppbyggnad en process som tar tid, och att gå upp för mycket i vikt för tidigt är ett tydligt tecken på att du lägger på dig kroppsfett, inte muskelmassa.

⫸Öka ditt proteinintag

För vuxna kvinnor är den rekommenderade dagliga mängden (RDA) för kostprotein 0,8 g per 1 kg kroppsvikt per dag – och det är bara för att bibehålla den muskelmassa du redan har. (6) Om du vill packa på ytterligare muskelmassa måste du ha ett ännu högre proteinintag.

Men faktum är att många kvinnor i slutändan inte får i sig tillräckligt med protein i sin dagliga kost, vilket kan göra det betydligt svårare att packa in ytterligare muskelmassa.

Och även om det finns en viss variation i forskningsresultaten tyder de flesta studier på att någonstans mellan 1,4 g – 2 g protein per 1 kg kroppsvikt är det idealiska intervallet för att få en hälsosam, mager muskelmassa. (7)(8)(9)

För många kvinnor kan det till en början verka skrämmande att äta så mycket protein. om du till exempel väger 115 lbs skulle det innebära 73g – 105g protein per dag, vilket förmodligen är ganska mycket mer än vad du är van vid att äta.

Till exempel innehåller ett ägg cirka 6 gram protein och ett genomsnittligt kycklingbröst cirka 30 gram. Så om du äter 2 ägg till frukost, en sallad utan protein till lunch och ett kycklingbröst till middag blir det bara 4omkring 50 gram protein, vilket helt enkelt inte räcker till när vi pratar om att lägga till muskelmassa till din ram.

Ett av de enklaste sätten att öka ditt dagliga proteinintag är dock med proteinpulver. Särskilt vassle är en utmärkt proteinkälla och en portion av de flesta högkvalitativa produkter innehåller cirka 25 g. Så om du skulle blanda en skopa protein i ett glas vatten eller en fruktsmoothie två gånger om dagen skulle du lägga till 50+ extra gram protein i din dagliga kost.

⫸Få en hälsosam tillförsel av kolhydrater och fett

När det gäller att gå upp i vikt är varje makronutrient viktigt; Du vill inte bara fokusera på protein. Det är viktigt att ha en välbalanserad fördelning av kolhydrater och fetter i din kost också.

Kolhydrater är kroppens primära bränslekälla och bör enligt NIH utgöra någonstans mellan 45 – 65 % av alla kalorier du äter i din dagliga kost. (10)

Komplexa kolhydrater, som de som finns i potatis och ris, bör utgöra majoriteten av ditt kolhydratintag. De ger långvarig energi i stället för de snabba toppar och krascher som följer med enkla sockerarter.

Dietärt fett hjälper till att stödja ett antal kritiska processer som sker i din kropp och bör bestå av mellan 20 – 35 % av dina totala dagliga kalorier. (11) Prioritera hälsosamma, omättade fetter som de som finns i avokado och nötter och minimera ohälsosamma, mättade fetter som de som finns i feta styckningsdelar av fläsk och nötkött.

⫸Ät mindre måltider oftare

Om du är underviktig kan det vara en utmaning att äta de extra kalorier du behöver för att gå upp i vikt, särskilt om du bara äter en eller två gånger om dagen. Att äta mindre måltider oftare under dagen är dock ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag.

Till exempel, låt oss säga att ditt mål är att konsumera 2 000 kalorier per dag. Om du skulle dela upp det på bara två måltider blir det 1 000 kalorier per måltid. Det är säkert genomförbart, men om du inte är van vid att äta så många kalorier i en enda måltid kan det bli svårt att nå ditt dagliga kalorimål.

Men om du delar upp samma kalorimål på tre måltider och ett mellanmål, till exempel, skulle dina portioner bli mycket mer hanterbara och det skulle inte verka lika utmanande att få i sig alla de kalorier du behöver för att gå upp i vikt.

⫸Do Resistance Training to Gain Lean Mass

För att få muskelmassa måste du utöver ett kaloriöverskott och ett högt proteinintag också lyfta vikter – även kallat motståndsträning – för att få muskelmassa. Att lyfta vikter hjälper till att stimulera en process i din kropp som kallas muskelproteinsyntes (MPS), vilket är den primära mekanismen genom vilken dina muskler växer. (12)

Livning av vikter orsakar faktiskt mikroskopiska revor i dina muskelvävnader. Din kropp använder kostprotein för att reparera och återuppbygga de skadade musklerna, vilket med tiden kan leda till en ökning av muskelmassa med regelbunden motståndsträning. (13)

Muskler tar lång tid att växa, särskilt när vi talar om att lägga på sig en betydande mängd massa. Du ska inte vara rädd för att bli skrymmande bara av att lyfta vikter. I slutändan måste man ta saker och ting till det yttersta under en lång tidsperiod – vi talar om år – för att komma i närheten av att bli överbelastad av muskelmassa.

För de flesta räcker det med 3 – 5 dagar i veckan med motståndsträning för att se gradvisa vinster i både storlek och styrka.

Samtidigt som det finns flera tillvägagångssätt för styrketräning, inklusive både styrke- och hypertrofiträning, vill du välja ett träningsschema som engagerar alla kroppens stora muskelgrupper – det innebär vanligtvis att du träffar en till två muskelgrupper per träningspass.

Som du kan öka din muskelmassa med styrketräning är det primära syftet med denna träningsform att öka muskelkraften, inte storleken. Därför kan hypertrofiträning vara en bättre metod för kvinnor som vill gå upp i vikt.

Med hypertrofi-baserade övningar är fokus helt och hållet på att bygga muskler. Jämfört med styrketräning innebär det fler set, repetitioner, tid under spänningar och följaktligen mer muskeltillväxt. Du gör vanligtvis någonstans mellan 6 – 10 repetitioner per set och 9 – 16 set per träningspass.

⫸Håll din kost och träning konsekvent och följ dina framsteg

Som vi har nämnt några gånger vid det här laget tar det tid att bygga muskelmassa. I slutändan innebär det att du måste hitta sätt att vara konsekvent med både din kost och träning vecka efter vecka.

Hitta en kost och en träningsrutin som du tycker om och som du kan hålla dig till – om du inte tycker om det du gör finns det en ganska stor chans att du inte kommer att hålla dig till det länge.

Se också till att du håller reda på vad du gör med din kost och träning. Om du har ett register över vad du äter och hur du tränar varje dag kan du få en tydligare bild av dina framsteg med tiden – du kommer att kunna börja identifiera vad som fungerar och vad som inte fungerar så att du kan finjustera din träning och kost.

Hur vet du om du är underviktig?

National Institute of Health (NIH) fastställer om du är underviktig eller inte utifrån ditt kroppsmasseindex (BMI), som du enkelt kan beräkna själv. Ditt BMI är lika med din vikt i kilogram dividerat med din längd i meter i kvadrat (kg/m2).

Ett BMI mellan 18,5 och 24,9 anses vara normalvikt, medan allt som faller under 18,5 anses vara undervikt för vuxna 20 år och äldre.

Är det hälsorisker förknippade med undervikt?

Undervikt ökar sannolikheten för näringsbrist. Om ditt BMI ligger under det normala intervallet finns det en ganska stor chans att du inte äter en hälsosam och välbalanserad kost. I slutändan innebär det att du förmodligen inte får i dig alla de näringsämnen som din kropp behöver, vilket kan påverka din hälsa på flera sätt. 1.

Underviktiga kvinnor löper en ökad risk för osteopeni och i slutändan osteoporos. Bristen på rätt näringsämnen kan leda till låg benmineraltäthet, vilket gör att de som är underviktiga är mer mottagliga för benskador och frakturer. (2)

Kvinnor med onormalt lågt BMI löper också en ökad risk för anemi, vilket kan bero på ett otillräckligt järnintag. Anemi är ett tillstånd där kroppen inte kan transportera tillräckligt med syre till sina vävnader, vilket gör att du känner dig ständigt trött och svag. (3)

Ditt immunförsvar löper också större risk att vara bristfälligt när du inte äter en hälsosam och välbalanserad kost. Utan en tillräcklig tillförsel av vitaminer och mineraler blir din kropp mycket mer sårbar för sjukdomar och infektioner. (4)(5)

Vad händer om ditt BMI är normalt?

Även om ditt BMI ligger inom det normala intervallet kan det fortfarande finnas vissa skäl till att du kan ha nytta av att gå upp i vikt. Låt oss till exempel säga att du passar i ett par skinny jeans i storlek 2 och vågen visar dig på 115 pund, men att du fortfarande har en liten muffintopp som verkar dyka upp när du tar på dig jeansen.

Så vad är det som händer?

Ja, ditt totala kroppsmasseindex – måttet på hur stor du är i förhållande till din längd – kan vara normalt, men din kroppssammansättning är kanske inte idealisk.

Vad menar vi med kroppssammansättning? Det är din andel av muskelmassa som muskler och ben i förhållande till kroppsfett.

Ditt BMI-mått berättar bara en del av den större historien. Vissa kvinnor kan ha BMI som ligger inom det normala intervallet, men i verkligheten kanske deras magra kroppsmassa inte står i proportion till deras kroppsfett. Om du har för mycket fett i förhållande till mager kroppsmassa kan det leda till att du framstår som ”mager fett”.

Idealt skulle en kvinna vilja att hennes kroppsfettprocent ligger i intervallet 16-25 procent. En ”mager fet” kvinna på 115 pund kanske bara har 80 pund mager massa. För att se vältränad och vältränad ut kan det krävas att den magra massan ökas till 90 pund och att 10 pund fett försvinner.

Växla upp

När det gäller att gå upp i vikt finns det bara ett verkligt måste: ett kaloriöverskott. Att bara äta massor av extra kalorier leder dock sannolikt till överdriven ökning av kroppsfett, vilket ingen vill ha.

Istället kommer ett proteinrikt intag, i kombination med ett måttligt kaloriöverskott och regelbunden styrketräning, att hjälpa dig att bygga upp muskelmassa och minimera ökningen av kroppsfett under din viktuppgång.

För att se de resultat du är ute efter måste du dock hålla allting konsekvent. Hitta ett kost- och träningsprogram som du kan hålla dig till i några månader och följ dina framsteg längs vägen.

• 1. ”Kapitel 28Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficiency Disorders” Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. Andra upplagan. Oxford University Press. 2006.
  2. ”Förhållandet mellan undervikt, benmineraltäthet och skelettmuskelindex hos premenopausala koreanska kvinnor”. Lim, J., Park, H.S. International Journal of Clinical Practices. Jun. 2016.
  3. ”Nya trender inom undernäring i utvecklingsregioner: Vitamin A-brist, anemi, jodbrist och undervikt hos barn”. Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. ”Body mass index and the risk of infection – from underweight to obesity” Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection. Jan. 2018.
  5. ”Malnutrition and Energy Restriction Differentially Affect Viral Immunity” Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. May. 2006.
  6. ”Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs” Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. Mars 2009.
  7. ”A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes” Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. ”Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance”. Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018.
  9. ”Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes”. Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Aug. 2012.
  10. ”Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (USA). National Academies Press. 2011.
  11. ”Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  12. ”Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans” Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. ”Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise” Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Oct. 1992.

.