Om du någonsin har gått en Vinyasa-, Ashtanga-, Flow- eller Poweryogaklass har du förmodligen hört frasen ”ta en vinyasa”. Många lärare i dessa särskilda yogastilar erbjuder denna instruktion eller någon variant, till exempel ”flödar genom din vinyasa” eller ”gör en vinyasa efter eget val.”
Låter enkelt nog, eller hur? Om du bara visste vad en vinyasa är!
Definition av ”Vinyasa”
Ordet ”vinyasa” betyder bokstavligen ”att placera på ett visst sätt”. Det används för att beskriva kopplingen mellan andning och rörelse under en Vinyasa-yogaklass, en stil som inkluderar, men inte är begränsad till, Ashtanga, Flow och Power Yoga. Dessa klasser består av ett stadigt flöde av yogaställningar, som var och en utförs med en specifik instruktion om att andas in eller ut. Detta skapar en flytande och kontinuerlig rörelse mellan ställningarna. Genom att koppla ihop sin medvetenhet med andningen skapas också en rörlig meditation som lugnar och fokuserar sinnet.
Vinyasa hänvisar också till den specifika sekvensen av ställningar som leder fram till Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) i en solhälsning (Surya Namaskara). Under en Vinyasa-yogaklass utförs denna specifika sekvens också mellan andra ställningar. När du till exempel går från Warrior II (Virabhadrasana II) till Triangle Pose (Trikonasana) kan din lärare instruera dig att gå igenom en vinyasa efter Warrior II innan du landar i Triangle. Fortsätt läsa för att lära dig hur du gör!
Yoga möter dig där du befinner dig. Men håll dig öppen för att förstå att ju mer du gör yoga, desto fler dörrar öppnas och inbjudan är att helt enkelt utforska.
Essentiella komponenter i en vinyasa
”Att ta en vinyasa” är i princip en mini-solhälsning. Men istället för att börja och sluta i bergsställning (Tadasana) börjar du i plankställning och slutar i nedåtvänd hund. Det finns två varianter. Den första lämpar sig för nybörjare, medan den andra lämpar sig för elever på mellannivå och avancerade elever.
Börja i vilken ställning som helst. Du kan vara stående eller sittande. Om du ligger ner, kom till en sittande position eller till händer och knän. Följ sedan instruktionerna enligt nedan.
Begynnelse Vinyasa-sekvens
- Plank Pose – Kumbhakasana
- Inandas när du kommer in i en hög push-up-position, med händerna under axlarna och fötterna på höftledsavstånd.
- Knä- bröst- nackställning – Ashtanga Namaskara
- Andas ut när du sänker knäna mot golvet och håller armbågarna inåtvända mot sidorna. Håll höfterna upplyfta från golvet, men för bröstet och hakan mot golvet. Placera bröstet mellan händerna
- Kobraställning – Bhujangasana
- Andas in när du drar bröstet framåt och håller händerna under axlarna. Sträck ut benen längs golvet och dra upp tårna. Dra axlarna bakåt och lyft bröstet något. Håll de nedre revbenen på golvet.
- Downward-Facing Dog Pose – Adho Mukha Svanasana
- Aandas ut när du lyfter höfterna och rullar över tårna, placera fotsulorna på golvet. Markera dig genom händerna och fotsulorna samtidigt som du förlänger ryggraden. Lyft magen och sittbenen mot himlen.
Intermediate Vinyasa Sequence
- Plank Pose – Kumbhakasana
- Inandas in när du kommer in i en hög push-up-position med händerna under axlarna och fötterna på höftledsavstånd.
- Fyrbent stavställning – Chaturanga Dandasana
- Andas ut när du sänker kroppen mot golvet och svävar cirka 15 centimeter över mattan. Håll armbågarna inåtvända mot sidorna. Sträck ut benen och sträcka dig bakåt genom hälarna.
- Uppåtvänd hundställning – Urdhva Mukha Svanasana
- Inandas när du drar bröstet framåt och sträcker ut armarna. Dra axlarna bakåt och lyft hjärtat mot himlen. Pressa genom fotspetsarna, lyft låren från golvet och engagera benmusklerna fullt ut. Håll armbågarna inåtvända mot sidorna.
- Downward-Facing Dog Pose – Adho Mukha Svanasana
- Aandas ut när du lyfter höfterna och rullar över tårna, så att du placerar fotsulorna på golvet. Markera dig genom händerna och fotsulorna samtidigt som du förlänger ryggraden. Lyft magen och sittbenen mot himlen.
Finnande av flow
Att lägga till en vinyasa-sekvens mellan ställningarna ger en flödande, dansliknande kvalitet till din yogapraktik. Du kan utföra en vinyasa mellan stående, balanserande, sittande, inverterade eller till och med liggande ställningar. Den viktigaste delen av att göra en vinyasa är att koppla ihop andningen med rörelsen. Du kommer att bygga värme och styrka i din kropp, samtidigt som du får flexibilitet och ett lugnt sinne. För mer information om Vinyasa Yoga och dess komponenter, se till att kolla in iSport-guiden Vinyasa Yoga Basics!