Plié Squat är en övning som stärker benen, foten och vaderna och ökar rörelseomfånget i höfterna. Plié Squats har sitt ursprung i balettpositionen Plié, som håller ryggen rak samtidigt som knäna böjs. När du lär dig att göra Plié Squat, som annars ibland kallas sumo squat, vänds tårna utåt i ett brett ställningstagande. Denna rörelse för underkroppen riktar sig till låren (tonar de inre låren), hamstrings och glutes (de starkaste och mest kraftfulla musklerna i rumpan).

Använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här träningsguiden:

• Hur man gör Plié Squats
• Vilka muskler tränar Plié Squats?
• Fördelar med Plié Squats
• Integrera Plié Squats i din träning
• Hur många kalorier förbränner Plié Squats?
• Andra övningar som liknar Plié Squats

Klicka för att se videotranskriptionen

Hej, jag heter Chris Freytag och jag ska visa dig hur man gör en Plié Squat. Det är en fantastisk övning och en bra variant som verkligen använder insidan av låren. Nu är pliés lite annorlunda än en squat eftersom du i stället för att sticka ut rumpan och backa tillbaka kommer du att dra in bäckenet under. Hällarna är in, tårna är utåt, fötterna är fina och breda. Skicka knäna över tårna så att du verkligen måste engagera dina adduktorer (dina inre lår). Pressa knäna brett när du går in i en plié. Du vill inte låta knäna falla in, utan skjuta dem brett, sänka rumpan hela vägen ner, bäckenet är intryckt, magmusklerna är strama. Krama uppåt genom glutes och lårets insida. Andas in och andas ut. Andas djupt – gå ner så djupt du kan – och öva dessa plié squats för att tona och strama upp underkroppen.

Hur man gör plié squats

1. Stå med fötterna något bredare än axelavstånd från varandra och med tårna vridna ut i en 45-gradig vinkel.
2. Böj knäna och sänk överkroppen, håll ryggen rak och magmusklerna strama.
3. Knyt ihop dina glutes och kom till stående position.

Om du vill förstärka ditt träningspass är du välkommen att lägga till vikter för att öka intensiteten i plié squats och jobba överkroppen för ytterligare muskeltillväxt.

Vilka muskler tränar plié squats?

Plié squats tränar dina glutes, quads, hamstrings och dina inre lår. Medan traditionella knäböjningar också tränar glutes, quads och hamstrings ger plié squats också mer fokus på insidan av låren eller adduktormusklerna – en trevlig bonus! Detta gör plié squats särskilt bra för personer som vill strama upp och tona det inre lårområdet. I kombination med konditionsträning och en hälsosam kost kan plié squats hjälpa dig att skapa magra och tonade lår.

Fördelar med plié squats

Det finns massor av anledningar till att börja lägga till plié squats i din träning idag. Här är bara några fördelar med plié squats.

De tränar dina inre lår

På grund av den annorlunda placeringen av dina fötter i en plié squat jämfört med en vanlig squat utnyttjar du olika muskler och öppnar dina höfter. När du förflyttar dina ben i den plié-ställningen tränar du verkligen dina adduktormuskler eller inre låren. Efter att ha gjort några uppsättningar av plié squats kommer du definitivt att börja känna det i dina inre lår.

Stärk dina glutes

Då du ändrar din squatställning till plié squat, arbetar du också dina glute-muskler mer effektivt. Din gluteus maximus är den största muskeln i kroppen, och gluteusstyrka är viktigt inte bara för dagliga funktioner utan också för att göra dig till en bättre löpare och förbättra din atletiska prestation i praktiskt taget alla typer av träningspass som du utför. Genom att göra plié squats kan du stärka och tona dina glute-muskler, vilket hjälper dig att skapa en fastare och mer lyft rumpa.

Förbättra balans och stabilitet

Då plié squats hämtar sitt namn och sin hållning från balett är det ingen överraskning att de kan bidra till att förbättra din balans. För att göra en plié squat sätter du kroppen i en helt ny ställning som du förmodligen inte är van vid, med fötterna utåtvända i en 45 graders vinkel, och detta kräver lite balans. Du ökar också din stabilitet i hela kärnan och underkroppen när du gör fler plié squats.

De är lätta att göra när som helst, var som helst

En annan stor fördel med plié squats är att de inte kräver någon utrustning och bara kräver din egen kroppsvikt och lite utrymme. Du kan göra dem hemma, på gymmet eller till och med på resan i ditt hotellrum. Den här övningen är helt utan utrustning, vilket gör den till en utmärkt övning att göra när du letar efter en snabb övning för underkroppen.

Incorporera plié squats i din träning

Om du letar efter plié squat träning har du kommit till rätt ställe. Här är några olika sätt som du kan införliva plié squats i din träning idag.

Använd plié squats i din uppvärmning

Plié squats är en bra rörelse att använda i en snabb uppvärmning inför din träning. De hjälper till att:

• Smörja lederna och förbereda dem för mer rörelse
• Få upp pulsen vilket hjälper till att förbereda kroppen för träningen
• Få blodet att pumpa och cirkulera i alla delar av kroppen
• Värma upp musklerna i fotsulorna, Hamstrings, quads och insidan av låren

Plié Squat Warm-Ups

Warm-Up Idea #1: 1o plié squats, 10 höftcirklar, 10 plié squats, 10 armcirklar

Warm-up Idé nr 2: 30 sekunder mountain climbers, 30 sekunder butt-kicks, 10 plié squats, 10 lunges.

Warm-up Idé #3: 5 armhävningar, 10 höftcirklar, 10 plié squats, 5 armhävningar

Använd plié squats i underkroppsträning

Plié squats är mycket effektiva för att tona underkroppen, vilket resulterar i en mycket stramare och lyft rumpa, och smala, tonade ben. Här är två olika kroppsviktsträningar som du kan göra hemma, som är snabba och inte kräver någon utrustning. Gör någon av dessa övningar 2-3 gånger i veckan för att börja tonifiera underkroppen med hjälp av plié squats.

Leaner Legs Workout: 10 plié squats, 10 crossbehind lunges, 10 benlyft, 10 hamstring bridges på ett ben. Gör 1 minut jumping jacks och 1 minut mountain climbers. Upprepa den här cykeln 3 gånger.

Arbetspass för ben och rumpor: 10 plié squats, 10 jump squats, 10 glute bridges, 10 fire hydrants. Gör 1 minut rumpspark och 1 minut bergsklättring. Upprepa denna cykel 3 gånger.

Här är ytterligare 3 träningspass för dig att prova som innehåller plié squats:

• 7 övningar för att gå från platt till fast rumpa
• 10-minuters träning för mage och rumpa
• 10-minuters Tabata-träning för nybörjare

Hur många kalorier bränner plié squats?

Människor frågar ofta hur många kalorier olika övningar förbränner. Det är enklare att sätta det i termer av hela träningspasset jämfört med en enskild övning. Om du arbetar intensivt kommer en genomsnittlig person att förbränna cirka 100 kalorier var tionde minut. Så om du använder plié squats i ett måttligt till intensivt träningspass bör du förbränna 100 kalorier var 10:e minut.

Andra övningar som liknar plié squats

Vill du prova andra rörelser för att tona upp underkroppen? Här är några andra bra övningar som du kanske gillar:

• Hur man gör en Cross-Behind Lunge
• Hur man gör en Stiletto Squat
• Hur man gör en Pistol Squat