Att komma in i ketos verkar vara lätt, och ärligt talat är det ganska lätt. Men det finns några sätt som du kan förbättra eller påskynda hur snabbt du kommer in i ketos. En av de saker som jag vill påpeka först är att när du försöker komma in i ketos och kanske aldrig har gjort det förut, vill du försöka göra det under en period när du inte är under stor stress. Så här är det. Kortisol, stress, är ketosens fiende. Kortisol gör att glykogen, som är lagrade kolhydrater i musklerna, frigörs i blodet. Detta utlöser naturligtvis en blodglukosspik, vilket hämmar ketogenesen. Det stoppar produktionen av ketoner. När du är någon som först börjar komma in i ketos är det redan svårt att övertyga din kropp om att skapa ketoner. När du lägger till glukos i mixen helt enkelt på grund av stress gör det väldigt svårt. Så jag brukar säga, ställ in scenen ordentligt.
Hur man startar en ketodiet stressfritt
Du bör vara i ett lite mer stressfritt läge. Jag rekommenderar faktiskt att du startar en ketogen kost direkt efter semestern eftersom du är lugn, du är avslappnad, och det är innan du går tillbaka direkt till arbetslivet. Så det är bara något att tänka på. En annan sak som du vill göra är att du vill se till att du håller kolhydraterna mycket, mycket lågt, men att du regelbundet växlar mellan mer fett och mindre fett. Vad jag menar med det är att när du börjar med en ketogen kost kan du ha en dag där du äter, låt oss säga 100 gram fett och en annan dag där du äter 50 gram fett. Vad jag har märkt i många situationer är att genom att minska fettintaget då och då låter du kroppen anpassa sig och använda sitt eget lagrade kroppsfett som bränsle. Detta är en mycket effektiv process och gör det möjligt för levern att utnyttja det fettet som ketoner mycket lättare, vilket gör övergången till ketos lite lättare.
Vikten av MCT
Nu har jag ett par snabba tips också, för det är inte alla som gillar att bara ta in en massa MCT-olja. C8 MCT-olja kommer att generera ketoner snabbast. Okej, det är bra. Men återigen, om du inte gillar att ha ren olja, vad är då lösningen? Tja, tro det eller ej, getost har en stor mängd caprylsyra, C8, syran i den. Så vad det betyder är att om du äter getost får du i sin tur MCT:er som gör att du kommer in i ketos lite snabbare. Så njut av getosten. Jag brukar alltid säga att det är bara att jämna ut den. Ät en massa getost. Dessutom kan du också äta olivolja. Olivolja är inte ett MCT, men det är ett enkelomättat fett och folk glömmer att bara för att det inte är ett MCT betyder det inte att det inte är effektivt för att generera ketoner. Studier har visat att enkelomättade fetter faktiskt skapar ketoner ganska bra, plus att det finns några andra fördelar med olivolja som vi inte behöver prata om i den här videon.
Alternativ vs. intermittent fasta
Nästa sak som du kan göra är att innan du börjar med en ketogen kost, praktisera lite av det som kallas för alternerande dagsfasta. Det har gjorts en del studier som har visat att deltagare som växelvis fastar, så att de gör en dag med intermittent fasta, kanske 18, 20 timmars fasta, och sedan en dag inte, en annan dag fastar, en annan dag inte, slutar med att vara mycket mer fettanpassade. Och därför betyder det att du kan komma in i ketos mycket lättare. Så målet med alternerande dagsfasta är inte nödvändigtvis att få dig in i ketos, men det är att på sätt och vis låta er själva få en liten försmak av vad som kommer när de kommer in i ketos, så att vad du vill göra är att om du vet att du ska gå in i ketos nästa vecka, om du praktiserar lite intermittent fasta, så kan det hjälpa dig mycket. Om du dessutom vill komma in i ketos snabbast är det bästa sättet att göra det bara att fasta lite. Gör en 24, 48 timmars fasta, med stor sannolikhet kommer du ändå att hamna i ketos relativt snabbt. Och det blir bara snabbare och snabbare ju oftare du gör det.
Vilken typ av träning ska du göra för att komma snabbare in i ketos?
Men den stora frågan som jag vill prata om idag kommer att vara vilken typ av träning du ska göra. Lågintensiv, steady-state cardio är det bästa sättet att konditionera din nivå för att generera ketoner. Det är inte sant att du måste göra dig av med alla kolhydrater i kroppen först. De tror att de måste gå ut och träna med glykogenutarmning i hela kroppen och tömma kroppens alla kolhydratförråd innan levern någonsin kommer att producera ketoner. Det är inte sant. Du behöver faktiskt bara tömma leverglykogenet. Muskelglykogenet kan fortfarande vara högt. Så för att ge dig ett exempel, om jag skulle gå in i ketos just nu skulle jag förmodligen fortfarande ha en bra mängd muskelglykogen lagrat. Jag behöver inte bränna upp det för att komma i ketos. Så lågintensiv, stabil konditionsträning rör inte ens glykogenlagren. Den utnyttjar mycket mer beta-oxidation, där levern producerar energi från fetter. Vi vill att den processen ska ske på ett villkorligt sätt. Så den första dagen eller två är det inte ens värt att göra en massa aktivitet, om jag ska vara ärlig. Det är inte ens värt att göra en massa konditionsträning eftersom din kropp inte kommer att förbränna dessa fetter ännu, så vad jag rekommenderar att du gör är att dag ett och två, bara hålla det superlåg intensitet. Kanske ta en liten promenad, okej? Och sedan dag tre när du försöker komma in i ketos, gå en lång promenad, kanske en 60, till och med en 90-minuters rask promenad och det kommer att hjälpa dig att generera ketoner mycket snabbare än att träna vikter. Faktum är att om du slår på vikterna eller arbetar med högre intensitet kommer det faktiskt att sakta ner ketonproduktionen eftersom du kommer att bränna upp de ketoner som finns tillgängliga och din kropp kommer att tvingas använda glukos, och den kommer att hämta det från andra energisubstrat.
Vikten av att testa dina ketoner
Så hela den här tiden måste du mäta. Jag kan inte nog betona det, för varje situation kommer att vara annorlunda. Vissa dagar kan du komma in i ketos på 24 timmar och ibland kan det ta 72 timmar att komma in i ketos. Allt beror på stress och andra livsstilsfaktorer också. Men om du ständigt mäter och gör det några gånger om dagen kan du se var du befinner dig och var du bör tajma din träning, till exempel. Så om du börjar se att dina ketonnivåer ökar, skulle det vara en bra tidpunkt att gå och göra lite steady-state, lågintensiv konditionsträning för att försöka få upp den siffran lite mer för att få dig in i det fettanpassade tillståndet. Så hur som helst, när det gäller att mäta vill du lämna gissningarna utanför ekvationen. Lämna alltid mätningen till mätaren. Keto-Mojo är guldstandarden när det gäller ketontestning. Så som alltid, håll dig inlåst här med Keto-Mojo och vi ses snart.