När jag pratar om protein och muskeluppbyggnad tänker jag på den här videon:

…och sedan vill jag ha en proteinshake, hahah.

I all allvar får jag ofta frågan om hur mycket protein som egentligen behövs för att bygga muskler.

Är 1 gram per kilo kroppsvikt per dag tillräckligt? Om vi äter mer, kommer vi att bygga mer muskler?

Och borde vi äta mindre än så? 1 gram per pund muskelmassa, kanske? Är det till och med mer än vad vi behöver?

Nja, låt oss ta reda på det.

Vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du titta på fler liknande saker? Kolla in min YouTube-kanal!

Varför kroppen behöver protein för att bygga muskler

Du kanske redan vet detta, men jag vill ge en kort sammanfattning för säkerhets skull.

I kroppen är ett protein en speciell typ av molekyl som består av ämnen som kallas aminosyror. Tänk på aminosyror som proteinernas ”byggstenar” – utan de nödvändiga aminosyrorna kan kroppen inte skapa proteinmolekyler.

Nu finns det många olika typer av proteiner i kroppen, och de utför en mängd olika funktioner som sträcker sig från replikering och reparation av DNA, till cellsignalering (insulin är till exempel ett protein), till bildandet av vävnader och andra substanser som hår och naglar, med mera.

För att bygga upp ”muskelproteiner” (de typer av proteinmolekyler som våra muskler består av) krävs en mängd olika aminosyror, varav en del måste fås från maten (dessa kallas ”essentiella” aminosyror).

När du äter ett livsmedel som innehåller protein bryter din kropp ner proteinmolekylerna i livsmedlet till de aminosyror de består av, och använder sedan dessa aminosyror för att bygga sina egna proteiner.

Om du äter för få gram protein varje dag kan din kropp få brist på de aminosyror som den behöver för att bygga upp och reparera musklerna, och därmed blir muskeltillväxten nedsatt.

Nu har kroppen vissa proteinbehov även om du inte tränar. Kom ihåg att varje dag dör celler och förnyas, och detta kräver aminosyror.

När du tränar behöver kroppen dock ännu mer aminosyror för att reparera skadade muskelfibrer och, beroende på vad du gör, växa dem större. Det är därför idrottare måste äta en proteinrik kost för att maximera sin prestation.

Hur högt måste du dock gå?

400 gram protein per dag? Allvarligt?

För många år sedan, innan jag visste vad jag gjorde, hade jag fastnat i en rutin på gymmet och jag trodde att det kanske var mitt proteinintag som var problemet.

Jag frågade en före detta professionell kroppsbyggare hur mycket protein jag borde äta varje dag och han sa 2 gram per kilo kroppsvikt.

Jag blev lite förvånad – det skulle innebära att jag skulle äta nästan 400 gram per dag.

Han höll fast vid att 2 gram protein per pund kroppsvikt var absolut nödvändigt för att bryta igenom platån och börja bygga muskler igen, så jag gick med på det.

Jag bemannade mig och fördubblade mitt dagliga intag för att nå upp till siffran 400 g/dag, och, ja, det sög. Jag var ständigt mätt, var mer än trött på proteinshakes och att äta i allmänhet kändes mer och mer som en syssla.

Men jag höll ut … och byggde inga muskler att tala om.

Fast forward to today. Jag har radikalt förändrat min fysik sedan dess, och jag har inte ätit mer än 1,2 gram protein per pund kroppsvikt per dag på många år (oroa dig inte, vi går in på siffrorna om en stund).

Punkten med den här lilla historien är följande:

• Om du har problem med att bygga muskler är det inte nödvändigtvis lösningen att äta mer protein.
• Du behöver inte äta skandalösa mängder protein för att effektivt bygga muskler.

För att maximera muskeltillväxten krävs det visserligen att du följer det som allmänt kallas ”proteinrik kost”, men det kräver inte att du kväver kilo kött och koppar med proteinpulver varje dag.

Så, hur mycket protein bör du egentligen äta för att bygga muskler, då?

Idrottares proteinbehov

Enligt Institute of Medicine bör 10 – 35 % av våra dagliga kalorier komma från protein. Det är dock inte särskilt hjälpsamt för oss.

10 – 35 % är ett ganska stort intervall att välja mellan, och även om vi gick med 35 %, om vårt dagliga kaloriintag är för lågt kommer vi inte att få tillräckligt med protein, och om det är för högt kommer vi att äta mer än vad vi behöver.

Så låt oss titta på en del av den kliniska forskning som finns tillgänglig om proteinbehov, och specifikt med idrottsmän.

Först ska vi titta på forskning utförd av McMaster University.

Enligt deras artikel är ett proteinintag på 1,3 – 1,8 gram per kilo kroppsvikt (.6 – .8 gram per pund kroppsvikt) tillräckligt för att stimulera maximal proteinsyntes. De noterar dock att mer protein kan behövas vid frekvent och/eller högintensiv träning och vid bantning för att förlora fett (kalorirestriktion).

En ofta citerad studie utförd av The University of Western Ontario kom fram till samma slutsats: 1,6 – 1.8 gram per kilo kroppsvikt kan vara tillräckligt för idrottare, men ett högre intag kan också vara motiverat beroende på en mängd olika faktorer, bland annat energiintag, tillgång till kolhydrater, träningsintensitet, varaktighet och typ av träning, kostproteinets kvalitet, träningshistoria, kön, ålder, tidpunkt för näringsintag, med mera.

Som du kan se är ämnet faktiskt ganska komplext, och det kanske inte finns någon ”one-size-fits-all”-lösning.

”Gym lore” kan faktiskt ge en viss insikt här, och den stämmer överens med ovanstående resultat.

• 1 gram protein per pund kroppsvikt (2.2 g/kg BW) per dag har varit en tumregel för bodybuilding i årtionden.
• Högre nivåer av proteinintag, vanligtvis i intervallet 1,2 – 1,5 gram per pund kroppsvikt (2,6 – 3,3 g/kg BW) per dag, rekommenderas vanligen vid ”cutting” för att förlora fett.

Om dessa siffror låter väldigt höga för dig, tänk då på denna forskning som publicerades tidigare i år och som utfördes av AUT University. Här är slutsatsen:

”Proteinbehovet för energibegränsade motståndstränade idrottare är troligen 2,3-3,1g/kg FFM skalat uppåt med svårighetsgraden av kalorirestriktion och magerhet.”

Jag har funnit att detta stämmer mycket väl, inte bara med min kropp, utan även med hundratals och åter hundratals människor som jag har jobbat med.”

När du blir magrare blir det mycket viktigt att hålla ditt proteinintag högt. Om det sjunker för lågt (under 1 gram per pund kroppsvikt, enligt min erfarenhet) påskyndas styrke- och muskelförlusten.

Oh och om du är orolig för att det är dåligt för dina njurar att äta så mycket protein, oroa dig inte – det är det inte.

Proteintypen har betydelse

Inte alla former av protein är likadana. Det finns tre viktiga faktorer som du bör känna till:

• Olika former av protein smälts med olika hastighet.
• Vissa former av protein utnyttjas bättre av kroppen än andra.
• Olika former av protein har olika mängder av de essentiella aminosyror som vår kropp behöver.

Köttprotein, till exempel, smälts snabbt och 70-80 % av det som äts utnyttjas av kroppen (den exakta siffran varierar beroende på vilken studie du läser, men de ligger alla mellan 70 och 80 %) och har en stor mängd essentiella aminosyror.

Whey-protein smälts också snabbt och dess ”nettoproteinutnyttjande” (NPU) ligger på de låga 90 %, vilket innebär att 90-några procent av det faktiskt kan användas av din kropp. Det har också ett högt innehåll av essentiella aminosyror, särskilt leucin.

Äggprotein smälts mycket långsammare än vassle- och nötköttsprotein och dess NPU ligger också på de låga 90 procenten. Även det har en bra aminosyraprofil.

NPU och matsmältningshastigheter är viktiga att känna till eftersom du vill förlita dig på proteiner med hög NPU för att uppfylla ditt dagliga proteinbehov, och forskning har visat att ett snabbt matsmältande protein som vassle är idealiskt för konsumtion efter träning.

Summan av kardemumman är att om du får i dig gott om fisk, kött, mejeriprodukter och ägg i din kost har du inga problem med att tillgodose kroppens proteinbehov.

Veganer har det dock lite tuffare.

Du förväntar dig antagligen att jag ska börja prata om ”kompletta” och ”ofullständiga” proteiner, men myten om ”ofullständiga proteiner” och den felaktiga forskningen som gav upphov till den blev grundligt avfärdad av MIT för flera år sedan. Allt protein som finns i grönsaker är ”komplett.”

Vad som däremot är sant är att vissa former av vegetabiliska proteiner har lägre halt av vissa aminosyror än andra, vilket gör att vissa källor är bättre än andra.

Till exempel är proteinet som finns i ärter och ris överlägset proteinet som finns i hampa.

Jag rekommenderar veganer att äta mycket spannmål (quinoa och amarant är förmodligen de mest populära valen med högt proteininnehåll), baljväxter (där alla typer av bönor är det mest populära valet här) och grönsaker med högt proteininnehåll som ärtor. Jag rekommenderar att soja äts sparsamt, av skäl som anges i denna artikel om proteinpulver.

Supplementering med veganska proteinpulver, som Legion Thrive, gör det också lättare att balansera dina siffror.

Spelar ”Protein Timing” någon roll?

Det sista jag snabbt vill beröra är protein timing. Det vill säga när du äter protein. Spelar det någon roll?

Behövs det att du äter protein var tredje timme? Är det nödvändigt att äta protein före eller efter träning?

• Frekvensen för proteinintag spelar ingen roll, så länge du når dina dagliga siffror.

Du kommer inte att ”bli katabolisk” om du inte äter protein med några timmars mellanrum, och att äta protein oftare kommer inte att hjälpa dig att bygga mer muskler.

Om du gillar att äta tre större måltider per dag med flera timmars mellanrum mellan varje måltid, så gör det (oroa dig inte, din kropp kan ta upp mycket protein på en gång). Om du är som jag och föredrar fler mindre måltider under dagen går det också bra.

(Läs min artikel om intermittent fasta om du vill lära dig mer om irrelevansen av måltidstider.)

• Att ha protein före och efter jobbet har troligen en betydelse, dock – det kan hjälpa dig att bygga mer muskler.

Anledningen till att jag säger ”troligen” och ”kan” är att forskningen är motsägelsefull i nuläget.

Vissa studier, till exempel de som utförts av Victoria University, Baylor University och University of Jyväskylä, visar att proteinintag före och efter träning hjälper till att bygga mer muskler, medan andra studier inte fann några sådana fördelar, till exempel de som utförts av The College of New Jersey och Manchester Metropolitan University.

Personligen äter jag protein innan jag tränar (om jag inte tränar fastat), liksom efter, eftersom jag anser att det finns tillräckligt med kliniska och anekdotiska bevis för att stödja detta (och det gör även andra smarta människor i den här branschen).

• Att äta protein innan man lägger sig är också en bra idé. Inte för att förhindra muskelnedbrytning, utan för att hjälpa till med muskelreparation.