Veta exakt vad du ska ge ditt barn, och göra det till något som de faktiskt kommer att äta, kan vara en utmaning även för de mest uppmärksamma föräldrarna. Det finns så mycket information tillgänglig som talar om för dig att ditt barn ska äta det här, men absolut inte det där, och det är svårt att hänga med i vad som anses lämpligt. Även om hälsosam kost i allmänhet följer samma principer för barn och vuxna, förändras kostbehoven något i takt med att ditt barn växer.
Generellt sett bör vi äta en balanserad kost varje dag som består av ett brett utbud av livsmedel, detta säkerställer det största intaget av näringsämnen. Det kan verka enkelt, men du har förmodligen fortfarande många frågor, särskilt när det gäller exakt vad du ska ge ditt barn att äta. Hur påverkar åldern kostrekommendationerna? Kan du ge ditt barn för mycket av ett visst livsmedel? Hur är det med protein i synnerhet? Det finns mycket information som hjälper till att besvara dessa frågor, varav en del är motstridiga, men innan du kan överväga protein i sig måste du titta på ditt barns kost som helhet.
De fem livsmedelsgrupperna
USA:s jordbruksdepartement (USDA) har publicerat allmänna riktlinjer för att hjälpa alla amerikaner att äta näringsrikt. Genom sin MyPlate-kampanj har organisationen betonat vikten av att upprätthålla en balanserad kost genom att äta alla livsmedelsgrupper: frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och protein. USDA har också utfärdat rekommendationer för hur mycket av varje livsmedelsgrupp en individ bör konsumera varje dag. Målet med att tillhandahålla denna information till allmänheten är att hjälpa till att bygga upp hälsosamma matvanor. Låt oss snabbt gå igenom de fem livsmedelsgrupperna och det rekommenderade dagliga intaget av varje grupp, innan vi tittar närmare på protein.
Frukt
Fruktgruppen består av alla hela frukter eller 100-procentig fruktjuice som kan vara färsk, konserverad, fryst eller torkad, och som kan ätas hel, skuren eller purerad. Beroende på ditt barns ålder och kön är den dagliga rekommendationen en till två portioner. Några exempel på en enda portion frukt är:
- 1 litet äpple (2 ¼” diameter),
- 1 stor banan (8″-9″ lång),
- 1 stor apelsin (3 ⅛” diameter),
- Och 1 kopp av vilken frukt som helst som är hel eller skuren, till exempel jordgubbar, vattenmelon eller druvor.
Frukter är viktiga för ditt barns allmänna hälsa eftersom de är en källa till många viktiga näringsämnen som konsumeras för lite, t.ex. kalium, kostfibrer, C-vitamin och folat.
Grönsaker
Alla grönsaker eller 100 % grönsaksjuice uppfyller det dagliga behovet för denna livsmedelsgrupp. Baserat på deras näringsinnehåll organiseras grönsaker i 5 undergrupper: mörkgröna grönsaker, stärkelserika grönsaker, röda och orange grönsaker, bönor och ärtor samt andra grönsaker. Beroende på ålder och kön behöver barn konsumera en till tre portioner grönsaker varje dag. USDA ger också rekommendationer om veckointag för varje undergrupp av grönsaker. En portion kan innehålla:
- 1 kopp morötter,
- 1 stor paprika (3″ i diameter, 3 ¾” lång),
- 1 kopp mosad pumpa,
- Och 2 stjälkar selleri (11″ till 12″ lång)
Ännu en gång kan grönsakerna konsumeras råa eller tillagade, hela eller hackade för att uppfylla den dagliga riktlinjen. De kostfibrer som finns i grönsaker bidrar till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och kan minska risken för hjärtsjukdomar. Dessutom är grönsaker en bra källa till näringsämnen som kalium, kostfiber, folat, vitamin A och vitamin C.
Korn
Korn definieras som alla livsmedel som är gjorda av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller andra spannmålsprodukter. Denna grupp delas in i 2 undergrupper: fullkorn och raffinerade korn. Helkorn innehåller hela kornkärnan medan raffinerade korn har malts. Malning är en process som tar bort kli och groddar, kan ta bort en del av de näringsmässiga fördelarna som kostfibrer, järn och många B-vitaminer. Barn behöver äta mellan ett och fyra uns spannmål dagligen.
Trots vad populära kosttrender säger är spannmål en viktig källa till många näringsämnen, bland annat kostfiber, flera B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin och folat) och mineraler (järn, magnesium och selen).
Mjölk
Alla flytande mjölkprodukter, som komjölk, och livsmedel gjorda av mjölk, som yoghurt och ost, räknas till livsmedelsgruppen mjölkprodukter. Detta inkluderar inte livsmedel gjorda av mjölk som innehåller lite eller inget kalcium, t.ex. gräddost, grädde eller smör. Barn förväntas konsumera två till tre koppar mejeriprodukter per dag.
Mjölkprodukter är den främsta källan till kalcium i amerikansk kost, vilket är viktigt för benhälsan. Det kalcium som finns i mejeriprodukter bidrar till att öka och bibehålla benmassan. D-vitamin finns också i många mejeriprodukter och bidrar till att upprätthålla korrekta nivåer av kalcium och fosfor och därmed också till att bygga upp och bibehålla ben.
Protein
Slutligt finns det protein. Proteingruppen består av kött, fjäderfä, fisk och skaldjur, bönor och ärtor, ägg, bearbetade sojaprodukter, nötter och frön. Återigen beroende på ditt barns ålder och kön bör de konsumera mellan två och sex uns protein dagligen.
Vi ska gräva djupare i varför protein är viktigt för ditt barns hälsa och hur de fungerar som byggstenar för ben, muskler, brosk, hud, blod, enzymer, hormoner och vitaminer.
Protein är ett makronäringsämne, eller en livsmedelskomponent som krävs i relativt stora mängder för att kroppen ska fungera ordentligt. Protein fungerar som en viktig energikälla eftersom det innehåller fyra kalorier, måttenheten för energin i livsmedel, per gram. Proteinet i ett barns kost är dock också avgörande för flera andra funktioner.
Protein är en viktig byggsten i kroppen och fungerar som en viktig komponent i muskler, organ och hud. Det bidrar till korrekt sårläkning och hjälper kroppen att upprätthålla vätske- och syra-basbalansen. När barn går igenom flera olika tillväxt- och utvecklingsfaser hjälper protein dessutom kroppen att reparera celler och skapa nya celler. Alla dessa funktioner är otroligt viktiga för ett barns ständigt föränderliga kropp. Utan protein kan ditt barns utveckling och längd hämmas.
Hur mycket protein behöver barn egentligen få i sig? Det visar sig att det mest beror på ditt barns ålder och vikt, med rekommendationer som beskrivs som gram per pund kroppsvikt. Ett friskt småbarn mellan ett och tre år behöver minst 0,55 gram protein per pund kroppsvikt. Det innebär att ett litet barn som väger 25 pund behöver minst 13,75 gram protein per dag.
När ett barn åldras minskar proteinbehovet per pund. Barn mellan fyra och sex år behöver minst 0,5 gram protein per pund kroppsvikt. Så till exempel behöver en femåring som väger 50 pund minst 25 gram protein. Medan barn som är sju till fjorton år gamla endast behöver minst 0,45 gram protein per kroppsvikt. Det betyder att en 13-åring som väger 100 pund behöver minst 45 gram protein dagligen.
I en balanserad kost kan protein för barn i åldrarna 1-3 år utgöra 5-20 % av de totala kalorierna och för barn i åldrarna 4-18 år kan protein utgöra 10-30 % av de totala kalorierna.
Proteiner består av byggstenar som kallas aminosyror. Det finns tre typer av aminosyror: essentiella, icke-essentiella och villkorliga. Den essentiella gruppen består av nio aminosyror som din kropp inte kan producera på egen hand utan måste tillföras via kosten. Icke-essentiella aminosyror är fortfarande nödvändiga för din hälsa, men din kropp har förmågan att producera dessa på egen hand. Medan villkorliga proteiner är de som du vanligtvis bara behöver från kosten om du är sjuk eller stressad.
Proteiner kan ytterligare delas in i två undertyper:: kompletta och ofullständiga. Kompletta proteiner innehåller alla nio essentiella aminosyror utöver några av de icke-essentiella aminosyrorna. Medan ofullständiga proteiner saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna.
Totalt finns det 22 aminosyror som kroppen behöver för att fungera på bästa sätt, men det är egentligen inte nödvändigt att spåra dem individuellt. Faktum är att det oftast räcker att äta en balanserad kost för att hjälpa till att konsumera allt protein och alla aminosyror som kroppen behöver.
Det är viktigt att ditt barn äter en kost som ger alla nio essentiella aminosyror och du kan uppnå detta på flera sätt. Den enklaste metoden är att välja animaliskt protein som huvudsaklig proteinkälla för minst en måltid per dag, t.ex. kött, ägg och mejeriprodukter som anses vara kompletta proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Vissa vegetabiliska livsmedel anses dock också vara kompletta proteiner, till exempel hampafrön, soja och quinoa.
De flesta vegetabiliska proteiner är dock ofullständiga proteiner. Till dessa hör bland annat nötter, bönor, ris och fullkorn. Även om dessa proteiner tekniskt sett inte tillhandahåller alla nio essentiella aminosyror kan du uppnå effekten av ett komplett protein genom att äta två ofullständiga proteiner tillsammans eller under en dag. De måste båda innehålla kompletterande proteiner för att kompensera för de aminosyror som den andra saknar. Denna metod kallas för proteinkombination. Måltider som jordnötssmör och fullkornsbröd eller bönor och ris är utmärkta exempel på kompletterande livsmedel som när de kombineras skapar ett komplett protein.
Som du kan se är mängden protein som ditt barn behöver få i sig beroende av barnets ålder och om proteinet det äter är komplett eller ofullständigt. Det finns inget egentligt behov av att räkna gram protein eller oroa sig för att mäta exakta portioner, att äta en balanserad kost varje dag som består av en mängd olika livsmedel, inklusive en högkvalitativ proteinkälla vid de flesta måltider bör göra det möjligt för ditt barn att tillgodose sina behov. Genom att göra det ser du till att de får i sig alla korrekta näringsbehov varje dag, inklusive protein.
Om ditt barn har svårt att äta en balanserad kost som innehåller tillräckligt med protein finns det proteintillskott att tillgå. Healthy Height™ är en välsmakande shake-mix som innehåller näring som hjälper barn att växa.
Healthy Height™ är inte bara rik på protein, utan innehåller också vitaminer och mineraler som har visat sig hjälpa barn att växa. Varje portion innehåller 12 g protein för att hjälpa ditt barn att uppfylla sitt dagliga rekommenderade värde. Läs mer om Healthy Height™ idag!
KÖP NU
.