Hur mycket protein ska man äta på en ketodiet

Hur mycket protein du behöver på en ketodiet beror på din unika kropp och dina mål. Om du använder exemplet med en person som väger 140 pund skulle du multiplicera den siffran med 0,6 för att få din minsta mängd protein (140 x 0,6 = 84 gram).

Du kan sedan göra samma sak för ditt maximala proteinintag genom att multiplicera med 1 (140 x 1,0 = 140 gram), vilket ger dig ett idealiskt intagsintervall. I det här fallet skulle det vara mellan 84-140 gram protein per dag.

Du kan också använda en automatiserad keto makrokalkylator. Den är snabb, enkel, exakt och tar hänsyn till dina unika mått.

Varför det är en myt att äta för mycket protein på keto

Många keto-dieter – både nybörjare och experter – tror att om man äter för mycket protein kan det öka mängden blodsocker som finns i blodet genom en metabolisk väg som kallas glukoneogenes.

Glukoneogenes (GNG) är skapandet av ny glukos i kroppen från icke-kolhydratkällor som laktat, pyruvat och protein.

Dess namn har följande tre komponenter:

Gluco:

• Neo: Betyder ny.
• Genesis: Betyder ursprung eller skapelse.

GNG är bokstavligen skapandet av glukos från något annat än kolhydrater.

Din kropp använder föreningar som laktat, aminosyror (protein) och glycerol för att skapa glukos när det inte finns några kolhydrater.

Med denna definition är det säkert att anta att glukoneogenes bör undvikas till varje pris. När glukos är närvarande innebär det trots allt att kroppen inte kan producera ketoner och använda det som huvudsaklig bränslekälla.

Men en del glukos behövs för att vi ska kunna leva.

I själva verket använder dina celler glukoneogenes för att se till att du inte dör när det inte finns några kolhydrater i ditt system.

De tre huvudsakliga ansvarsområdena för GNG är:

• Förhindra hypoglykemi
• Förse de vävnader som inte kan använda ketoner
• Uppdatera glykogenlagren

Förbruka inte lägre mängder protein för att undvika glukoneogenes. För lite protein är värre för din hälsa än för mycket.

Detta betyder inte att du måste äta en kolhydratrik kost för att överleva. Ja, din kropp behöver glukos och glykogen för att hålla sig frisk (även i ketos), men den kan skapa precis rätt mängd från överlevnadsmekanismer som glukoneogenes.

Proteins roll i ketos

Protein är en viktig komponent som är nödvändig för alla vitala funktioner i din kropp. Det byggs upp av aminosyror som kommer från maten.

Protein behövs för flera olika åtgärder i kroppen, bland annat:

• Reglering och funktion av organ och vävnader
• Håller en hälsosam vikt
• Bildar muskler
• Behövs för friska ben, muskler, brosk och hud, och blod
• Optimal enzym- och hormonfunktion
• Sänker blodtrycket
• Regulerar kolesterol

Begränsning av kolhydrater är en av de viktigaste delarna i den ketogena kosten. Men som nämnts ovan behöver våra kroppar en del glukos för vissa funktioner i kroppen.

Detta innebär att protein spelar en ännu större roll för optimal hälsa hos personer som följer en lågkolhydratkost. När kroppen inte producerar glukos från protein (via glukoneogenes) börjar den leta efter andra källor, till exempel musklerna.

Om du precis har börjat med en lågkolhydrat- och fettrik keto-diet kan ett lågt proteinintag ha en negativ inverkan på din totala kroppssammansättning, styrka och uthållighet.

Många personer som konsumerar för lite protein på keto kan falla offer för:

• Viktminskningsplatåer
• Sköldkörtelproblem
• Hormonell obalans
• Hår-, hud- och nagelproblem
• Ökat allvarlighetsgrad av infektioner

Faktuellt sett har flera keto-dieter upplevt betydande förbättringar av den allmänna hälsan efter att ha ökat proteinintaget.

Nu ska vi gå in på hur mycket protein du bör äta på keto.

Hur mycket protein kan du äta på ketogen kost?

Alla vet att huvuddelen av dina kalorier bör komma från fetter för att framgångsrikt börja förbränna ketoner som energi samtidigt som du håller kolhydrater på en låg nivå.

Men en av de mest omdiskuterade livsmedelskällorna på keto är protein.

Det traditionella ketogena makronutrientprotokollet rekommenderar:

• 75-80% av kalorierna från fett
• 20% av kalorierna från protein
• 5% av kalorierna från kolhydrater

Detta är den vanligaste fördelningen av makronivåer för att komma in i ketos. Men för många människor – särskilt de som tränar ofta – bör proteinintaget utgöra en större andel av ditt totala dagliga kaloriintag.

Här är ett effektivare sätt att beräkna dina makronäringsämnen i keto:

Steg 1: Prioritera protein

I motsats till den allmänna uppfattningen bör protein vara din första prioritet, inte fett.

Beräkningen av ditt proteinintag skiljer sig åt beroende på individens aktivitetsnivå.

Om du har ett skrivbordsjobb, inte motionerar ofta och lever en stillasittande livsstil:

• Proteinintaget bör vara minst 0,8 gram per pund muskelmassa. Mager kroppsmassa (LBM) är hur mycket vikt du bär som inte är fett.
• För att ta reda på din LBM kan du skaffa kaliper från Amazon, använda en bioelektrisk impedansvåg eller göra en DEXA-undersökning.
• Multiplicera din LBM med 0,8 för att få fram din dagliga proteinförbrukning.

Om du är fysiskt vältränad, idrottsman eller vill bygga muskler:

• Proteinintaget bör vara 1-1,2 gram per pund kroppsvikt, inte muskelmassa.
• Konsumerar det övre tröskelvärdet om du vill få mer muskler eller behöver hålla dig i toppform för idrottstävlingar.

Håll dig i minnet: Detta bör vara den minsta mängden protein som du bör konsumera. Var inte rädd för att äta mer eftersom det inte kommer att hindra dina mål med ketogen kost. Att äta mindre protein kan vara sämre för din hälsa än att äta mer.

Steg 2: Håll kolhydrater lågt

Minska ditt kolhydratintag till 20-50 gram totala kolhydrater, inte nettokolhydrater.

Detta innebär att du bör räkna fibrerna du äter som en del av ditt kolhydratintag.

Personer som är magra, fysiskt vältränade eller vill gå upp i vikt och bygga muskler kan konsumera mer kolhydrater medan de som lever en inaktiv, stillasittande livsstil bör hålla kolhydrater under 30 gram.

Steg 3: Resten av kalorierna ska komma från fett

När du har beräknat ditt protein- och kolhydratintag ska du subtrahera den siffran från ditt totala dagliga kaloriintag.

För att hitta antalet kalorier per makro:

• Protein = 4 kalorier per gram
• Kohydrater = 4 kalorier per gram
• Fetter = 9 kalorier per gram

Fyll resten av dina kalorier från hälsosamma fetter.

Till exempel:

Om dina makromål är 100 gram protein och 25 gram kolhydrater med ett dagligt kaloriintag på 1 500, beräkna följande för att hitta fett:

• #1 – 100 g protein x 4 = 400 kalorier
• #2 – 25 g kolhydrater x 4 = 100 kalorier
• #3 – 1500 – (400 + 100) = 1000 kalorier
• #4 – Fettintag = 1000 / 9 = 111 g fett

Denna makrofördelning för 1500 kalorier blir:

• #3 – 1500 – (400 + 100) = 1000 kalorier
• #4 – Fettintag = 1000 / 9 = 111 g fett

Detta makrofördelning för 1500 kalorier blir:

• :
  • 100 gram protein
  • 25 gram kolhydrater
  • 111 gram fett

  Användning av detta tillvägagångssätt hjälper flera människor att övervinna sina viktminsknings platåer och eventuell mental trötthet som kan uppstå från proteinbrist.

  Vår Perfect Keto Macro Calculator kan hjälpa dig att hitta din makrofördelning baserat på din egen längd, vikt, ålder och mål!

  Bevaka den totala kroppssammansättningen i stället för att vara besatt av ketonproduktionen

  Ketonnivåerna har blivit det mest prioriterade måttet när man bedömer en framgångsrik ketogen kost.

  En stor del av keto-samhället anser att så länge dina urinremsor visar en hög indikator av ketoner, att du lyckas förbränna kroppsfett och gå ner i vikt.

  Men detta är inte det mest exakta måttet att övervaka vid en livsstil med låg kolhydrathalt och hög fetthalt.

  Fokusera på långsiktig tillväxt av mager vävnad ger dig en mycket mer exakt utvärdering av din ketogena kost.

  Detta beror på att din kropp producerar stora mängder överskott av ketoner när du först börjar med ketogen kost. Och eftersom din kropp ännu inte är van att prioritera fett som bränsle, utsöndras dessa ketoner genom din andedräkt och urin.

  Men ju längre du håller dig till keto, desto effektivare blir dina mitokondrier när det gäller ketonutnyttjande.

  I själva verket har de flesta långvariga ketogena bantare som är fettanpassade lägre ketonnivåer (,6 – 0,8 mmol) eftersom kroppen har blivit effektivare när det gäller att använda ketoner för energi, i stället för att utsöndra dem via urin och andedräkt.

  Och om du äter stora mängder fett kommer det också att ge höga ketonnivåer.

  Många människor kommer att uppleva viktnedgångsplatåer på keto eftersom de äter långt över sitt kaloribehov utan att inse det. När detta händer kommer din kropp att använda de kostfetter som konsumeras först för att producera ketoner i stället för att bränna lagrat kroppsfett. Detta innebär att även om du begränsar kolhydrater kommer du fortfarande att gå upp i vikt.

  Fokusera på att bygga upp muskelmassa på lång sikt och övervaka din totala fysik kommer att hjälpa dig att avgöra om du äter för många kalorier på keto eller inte.

  Nyckelpunkt: Att producera höga ketonnivåer betyder inte att din kropp använder dem för energi och hjälper dig att gå ner i vikt. Om du inte håller på med ketogen kost för allvarliga hälsotillstånd som cancer bör ketonnivåerna inte vara din första prioritet. Att spåra din kroppssammansättning på lång sikt, energinivåer och tillväxt av muskelmassa är mycket bättre mått att fokusera på.

  De bästa (och sämsta) källorna till ketoprotein

  Inte alla proteinkällor är hälsosamma för dig. Tron på att din kropp utnyttjar macros på samma sätt oavsett vilken källa det kommer från har blivit avfärdad av vetenskapen.

  En metaanalys utförd på över 450 000 män och kvinnor observerade skillnaden mellan bearbetat kött och rött kött för att utvärdera vilket av dem som har högre karcinogenicitet. Baserat på denna granskning drog forskarna slutsatsen att bearbetat kött kan orsaka kolorektal- och magcancer medan rött kött inte gjorde det.

  Bearbetat kött som du bör undvika på keto inkluderar:

  • Pepperoni
  • Corned beef
  • Pastrami
  • Salami
  • Bolognakorv
  • Bolognakorv
  • Hot dogs
  • Jerky
  • Wienerkorv
  • Skinka
  • Pancetta

  Istället, fokusera på att få ditt protein från hälsosamma källor som:

  • Nötkött, helst fetare styckningsdelar som biff, gräsbetat nötkött, NY strip, ribeye och porterhouse
  • Fjäderfä, inklusive kycklingbröst, vaktel och anka, och kalkon
  • Fisk, inklusive tonfisk, lax, öring, hälleflundra, havskatt och torsk
  • Organkött, inklusive lever, hjärta, tunga och njure
  • Ägg, tillagade hur du vill (särskilt äggula)
  • Lamm- och getkött
  • Köttprotein från nötkött
  • Kotlettbuljong

  Men även om bearbetat kött kan vara bekvämare och ofta godare, är det viktigt att du får huvuddelen av dina proteiner från hälsosamma källor för att kunna leva ett hälsosamt liv fritt från sjukdomar.

  Ketovänliga proteintillskott

  Mjölkprotein är en utmärkt och biotillgänglig form av protein som hjälper till att bygga och reparera. Vassleprotein kan hjälpa till:

  • Att bygga upp och bibehålla muskler
  • Viktminskning
  • Balansera insulin
  • Reducera blodtrycket
  • Och mycket mer!

  Collagen är det protein som ansvarar för att binda ihop kroppen tillsammans med att det utgör vävnaden i brosk, leder, hud, muskler, hår, ögon, tarm och naglar.

  Hälsofördelarna med kollagen sträcker sig från:

  • Muskeltillväxt
  • Förhindrar läckande tarmar
  • Stärker ben
  • Förbättrar tarmhälsa
  • Förbättrar hjärnans hälsa
  • Förbättrar vävnadsreparation
  • Stöder hudens hälsa

  Att tillräckliga mängder protein är optimalt på Keto

  Bara för att protein kan skapa lite glukos, betyder inte att det är dåligt för keto-dieten. Våra kroppar är smarta nog att skapa precis rätt mängd glukos för att överleva via glukoneogenesen, utan några komplikationer.

  Många ketogena bantare som upplever negativa bieffekter kan ha stor nytta av en ökad proteinkonsumtion.

  Du ska aldrig oroa dig för att äta för mycket protein på keto. Faktum är att det kan vara mer problematiskt att äta för lite.

  Om du inte upplever de fulla hälsofördelarna med ketogen kost kan du öka ditt proteinintag och samtidigt regelbundet övervaka förändringen i din totala kroppssammansättning (i stället för att spåra ketoner), vilket bör hjälpa dig att ta dig igenom eventuella ketoplatser som du har fallit offer för.

  

  Få resultat på 30 dagar

  Gå med i 90k+ personer som går ner i vikt med Keto Kickstart, vårt läkarutvecklade program som är utformat för att ge dig riktiga resultat i viktminskning.

  Du är med! Kolla din e-post för att komma igång med programmet.

  318 andelar

  318 andelar