Vi dietister får ofta den här frågan: ”Vad är den hälsosammaste typen av nötter?” Tja, precis som med andra livsmedelsgrupper finns det ingen enskild nöt som regerar suveränt. Varje typ har ett unikt utbud av näringsämnen och fytokemikalier. Här kan du lära dig vad du kan få ut av att ta till dig när du sträcker dig efter nötter. Generellt sett är det så att när man äter nötter som en del av en övergripande hälsosam kost så är det kopplat till lägre andel typ 2-diabetes, hälsosammare kolesterol- och triglyceridnivåer, mindre midjeomkrets, bättre blodtrycksnivåer, mindre insulinresistens och mycket mer. Läs vidare för att lära dig mer om fem av de vanligaste typerna av nötter:
Pekannötter
Den enda större trädnöt som är inhemsk i Amerika är pekannötter. Denna kraftfulla nöt är full av flavonoider, en familj av fytonäringsämnen som också finns i frukt, grönsaker och nybryggt te. I en liten studie av vuxna med överflödigt bukfett förbättrades insulinkänsligheten och andra markörer för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar genom att äta cirka ¼ kopp pekannötter dagligen under fyra veckor. Verkningsmekanismen är inte klar, men fördelarna kan komma från pekannötternas fytonäringsämnen eller från att ersätta livsmedel med mindre hälsosamma mättade fetter med pekannötternas hälsosamma omättade fetter, säger Diane L. McKay, Ph.D., näringsforskare vid Tufts University och forskare som medverkat i den här studien.
Serveringsstorlek: 20 halvor. Näringsvärde: Näring: 196 kalorier; 20,4 g fett; 6 g protein.
Jordnötter
Jordnötterna tillhör familjen baljväxter och är därför inte en riktig nöt. Ändå grupperar vi den ofta som en nöt eftersom dess näringsprofil är mer lik en trädnöt än andra baljväxter, som kikärter och linser. Prisvärdighet är en av jordnöttens främsta starka sidor, även om ett lägre pris inte betyder färre hälsofördelar. Forskning i JAMA Internal Medicine visar att precis som andra nötter är det förknippat med lägre dödlighet att äta jordnötter. Amerikaner som konsumerade jordnötter regelbundet under en femårsperiod hade mindre risk att dö av någon orsak jämfört med personer som sällan åt jordnötter.
Serveringsstorlek: 28 jordnötter. Näringsvärde: 28 nötter: Enligt en studie av cirka 34 000 amerikanska vuxna kan valnötter minska risken för att utveckla typ 2-diabetes med hälften jämfört med dem som inte äter nötter. ”För varje handfull – ökning av valnötsintaget – minskade förekomsten av diabetes med 47 procent. Effekten verkar vara starkare bland kvinnor än bland män”, säger Lenore Arab, professor emerita i medicin vid David Geffen School of Medicine vid UCLA och huvudansvarig för studien. Annan forskning tyder på att valnötter är bra för tarmen. De serverar fibrer, E-vitamin, omega-3-fettsyror och hälsoskyddande fytonäringsämnen som ellagitanniner, melatonin och polyfenoler.
Serveringsstorlek: 14 halvor. Näringsvärde: 14 halvor: Förbrukning: 185 kalorier; 18 g fett; 4,3 g protein.
Pistagenötter
Kaloriräknare kan glädja sig, eftersom varje pistagenöt väger endast 3 kalorier. Dessutom, när du äter pistagenötter med skal, saktar skalet in i snacks-processen genom att knäcka det, och skalet fungerar också som en visuell påminnelse om hur mycket du har ätit, vilket kan hjälpa dig att kontrollera dina portioner. Den gröna nötten är full av lutein och zeaxantin, två släktingar till betakaroten. Dessa två fytonäringsämnen tar sig till både hjärnan och ögats makula, där de verkar skydda mot kognitiv nedgång och åldersrelaterad makuladegeneration.
Serveringsstorlek: 49 kärnor. Näringsvärde: Näringsvärde: 159 kalorier; 13 g fett; 6 g protein.
Mandel
När man äter mandel i stället för mindre näringsrika livsmedel sänker man inte bara LDL-kolesterolet (”dåligt” kolesterol), utan tycks också förbättra kvaliteten på HDL-kolesterolet (”bra” kolesterol) när man följer en traditionell kolesterolsänkande diet. I en liten studie fann forskare vid Pennsylvania State University att om man ersatte en bananmuffin dagligen med 1 ½ uns mandel ledde det till en större mängd av de största HDL-partiklarna. HDL-partiklar fungerar genom att transportera kolesterol från blodkärlen ut ur kroppen. Större HDL-kolesterolpartiklar innebär att mer av det onda kan transporteras bort.
Serveringsstorlek: 23 mandlar. Näringsvärde: 23 mandlar: Hur är det med andra typer av nötter?
En titt på de näringsmässiga fördelarna med andra nötter:
- Brasilianska nötter: Näringsvärde: 162 kalorier, 14 g fett, 6 g protein: Natriumfritt. Utmärkt källa till magnesium, koppar, selen och fosfor.
- Cashewnötter: God källa till magnesium, mangan, K-vitamin, fosfor och zink.
- Cestanötter: Natrium, natrium, magnesium, vitamin K, fosfor och zink: Innehåller lite fett och är fria från kolesterol. Bra källa till vitamin C och folsyra.
- Haselnötter: Natriumfritt. Utmärkt källa till koppar, mangan och vitamin E.
- Macadamia: Natriumfri. Utmärkt källa till mangan. Bra källa till vitamin B1.
- Pinjenötter: God källa till mangan, koppar, vitamin E, vitamin K, fosfor och zink: Solsoldekärnor: Utmärkt källa till vitamin B1 och B6, koppar och magnesium. Bra källa till fibrer, folat och järn.
Get nutty
- Få nötter som en del av din vanliga kost med dessa idéer:
- Bred nötter på ditt morgonrostat bröd istället för smör eller färskost
- Sprid hackade nötter på flingor eller yoghurt
- Skjut nötter i en sallad eller wok
- Toppa frukt eller kex med nötter
- Prova fisk eller kyckling med nötter, som t.ex. pecannötskrubbad öring