Den ketogena dieten (keto diet) har blivit så populär och sprider sig till den reproduktiva världen. Och när du försöker bli gravid finns det särskilda överväganden du måste göra – som att veta vilka keto ttc-tillskott du ska ta och vilka näringsämnen du ska fokusera på.
Som fertilitetsregistrerad dietist rekommenderar jag i allmänhet inte proaktivt en keto diet för fertilitet. Människor kommer dock att göra vad de vill göra, och ett av mina rollansvar som dietist är att ”inte göra någon skada”. På grund av detta kan jag inte ignorera dem som följer denna diet för att de inte spelar efter mina regler. Om någon ska följa keto-dieten vill jag se till att de är så säkra som möjligt.
Då jag inte är någon expert på keto tog jag hjälp av en vän och kollega. Laura Dority är en registrerad och licensierad dietist. Hon har arbetat med patienter som behöver vägledning för att följa den ketogena kosten av medicinska skäl (som epilepsi i barnvärlden). För närvarande sköter hon i princip kostutbudet vid Medical University of South Carolina, och innan dess arbetade hon inom ketovärlden på Riley Children’s Hospital i Indiana.
Hon och jag slog också ihop våra krafter och skapade en e-bok som heter Keto For Fertility. Den finns tillgänglig om du behöver mer information, studier, måltidsplaner, recept och detaljer än vad som finns i det här inlägget.
Jag ställde några frågor till henne om den här dieten, och hon var nådig nog att ge sitt expertutlåtande.
Men innan vi börjar, MÅSTE alla kvinnor som försöker bli gravida ta en högkvalitativ prenatal vitamin och DHA. Specifikt för kvinnor som gör keto för ttc har Laura och jag tagit fram ett föreslaget kompletteringsprotokoll genom att slå ihop våra hjärnor och kombinera våra kunskaper om fertilitet och keto näring:
Föreslagna kompletteringsplan för keto/fertilitet:
Prenatalt vitamin med kolin
CoQ10
Karnitin
DHA
Avhängigt av intag kan du behöva en kalcium/magnesium-kombination också (skicka mig ett mejl om du behöver en rec. eller om du behöver hjälp med att avgöra om du behöver det [email protected])
1. Kan du kort förklara vad ketogen kost (keto) är och varför den har blivit så populär?
Simpelt uttryckt är ketogen kost en kosthållning med mycket låg kolhydrathalt och hög fetthalt. När den görs på rätt sätt ändrar en ketogen kost kroppens ämnesomsättning från att använda glukos (socker) som den primära bränslekällan till ketoner (fett). Dieten består av att äta stora mängder hälsosamma fetter som olivolja, avokado, linfrö, nötter, frön och mycket mycket små mängder kolhydrater – vanligtvis från frukt och grönsaker med låg kolhydrathalt. Mejeriprodukter som tjock grädde, smör och ost är också tillåtna (naturligtvis om du inte följer en vegansk ketogen kost). Protein ingår också i planen men bör inte konsumeras överdrivet eftersom kroppen då kommer att bearbeta det på samma sätt som glukos.
En typisk frukost kan vara bacon, ägg och avokado. Lunch en sallad med kyckling, ost, avokado, bacon och en olivoljebaserad dressing. Middag kan vara en biff med smör och sparris.
Den har främst använts för behandling av läkemedelsresistent epilepsi i över 100 år men har på senare tid även blivit en populär viktminskningsdiet. Varje dag på sociala medier finns det en länk till en ny kändis eller influencer som förlorar massor av vikt och snabbt på en ketogen diet. Även om dieten kan vara mycket effektiv för viktminskning eftersom den eliminerar cirka 60 % av de livsmedel vi vanligtvis konsumerar och därmed skapar ett kaloriunderskott … den större frågan är … är den hållbar? Och vad händer om du slutar äta på ketogen diet sätt och går tillbaka till att äta kolhydrater? Viktökning????? Förmodligen!
Viktminskning är dock inte den enda anledningen till att den har blivit så populär under de senaste åren eftersom det har hävdats att ketogen kost kan hjälpa en rad olika sjukdomstillstånd, inklusive men inte begränsat till diabetes, migrän, traumatisk hjärnskada, autism, akne, kronisk smärta, cancer och autism. Vissa av dessa sjukdomar har goda bevis/studier för att ketogen kost hjälper medan andra är rena spekulationer och behöver mycket mer forskning.
2. Vad gillar du med den här kosten?
Jag gillar att den ketogena kosten tar oss tillbaka till riktiga livsmedel. Om man tänker på de flesta kolhydrater i vår kost tenderar det att vara bröd och pasta och flingor och alla dessa produkter är verkligen kraftigt bearbetade. Den här dieten tar bort allt detta. Den får dig att fokusera på riktiga livsmedel – grönsaker, bär, kött (helst ekologiskt), ost, ägg och fett. När det görs på rätt sätt kan det vara en mycket ren kost som är fri från de flesta tillsatser och konserveringsmedel. Man måste dock vara försiktig, för i takt med att dieten har blivit populär har ”keto skräpmat” kommit ut på marknaden, t.ex. ketokakor och keto brownies. Ingen behöver dessa saker och jag skulle aldrig uppmuntra till att äta ”keto skräpmat” ofta, precis som jag aldrig skulle uppmuntra någon på en vanlig diet att äta kakor och brownies.
Den andra saken som jag gillar med kosten är att den också är väldigt mättande så att man håller sig mätt!
Oh yay och jag borde nämna att för min speciella specialitet barnepilepsi… det fungerar! Ungefär 50 % av de barn som vi sätter på ketogen kost får bättre anfall och en del av dem slutar till och med med alla sina anfallsmediciner. Det är ganska fantastiskt och väldigt givande som dietist.
3. Vad anser du om att följa keto-dieten för att förbättra fertiliteten?
Ärligt talat tror jag att det beror på orsaken till fertilitetsproblemen om det kommer att hjälpa eller inte, men jag stöder helt och hållet kvinnor som använder denna behandling för prekonception. Om någon har problem med fertiliteten på grund av viktproblem eller PCOS (definitivt för PCOS) kan denna diet hjälpa dig att förlora en stor mängd vikt på kort tid, vilket säkert kan hjälpa till med fertiliteten, men du måste bara vara försiktig så att du inte tar på dig all vikt tillbaka när du väl återupptar en mindre restriktiv inställning till att äta.
Därtill kommer att eftersom en ketogen kost när den utförs korrekt kan vara antiinflammatorisk kan den bidra till att förbättra kronisk kroppsinflammation och potentiellt förbättra fertiliteten på det sättet. På denna punkt måste man dock vara extra noga med att äta en mycket ren inställning till kosten. Fokusera på hälsosamma oljor som avokado, olivolja och linfrön eller andra nötter framför bacon, smör och tjock grädde. Se till att köpa ekologiskt kött, ägg, frukt och grönsaker. Du vill inte byta ut vanligt bröd mot ett ”ketobröd” som kan vara fullt av konstgjorda sötningsmedel och kemikalier och liknande… det kommer inte att hjälpa ditt resultat. Men jag tror att en välplanerad, ren ketogen kost verkligen kan bidra till att öka fertiliteten. Som med de flesta dieter är det dock inte en enhetlig kost så om du ger dig in på denna strävan bör du alltid följas av en registrerad dietist som är bekant med ketogena kostterapier eller en dietist som specialiserat sig på fertilitet.
Finally the ketogenic diet can help reduce levels of insulin (remember you need insulin to break down carbohydrates) which can be linked to improved fertility. Vissa mycket preliminära studier har också visat att en förbättring av reproduktionshormonerna också har skett för dem som följer ketogen kost. Vi vet att ketogen kost har en koppling till hormoner och ämnesomsättning på ett fördelaktigt sätt, men vi har inte riktigt kommit fram till alla specifika detaljer kring denna effekt.
4. Hur är det med keto under graviditet?
Genial fråga och en fråga som är svår att studera eftersom det är svårt att bedriva forskning på gravida kvinnor av uppenbara skäl.
Tyvärr vet vi inte exakt vad som händer när en kvinna är gravid och befinner sig i ketos (återigen fungerar kroppen/hjärnan på fett). Vad ger det barnet i form av energi – glukos/socker eller fett/ketoner? Kommer barnet att växa normalt? Kommer barnet att utvecklas normalt? Det är forskningsfrågor som vi helt enkelt inte har något svar på i dagsläget. Därför kan jag inte rekommendera ketogen kost för gravida kvinnor i dagsläget. Naturligtvis kan mitt svar vara annorlunda om fem år eftersom forskningen på detta område fortsätter att utvecklas.
Nu vad jag tror att man kan göra under graviditeten utan skada för barnet är en lägre kolhydratkost. Alltså inte en mycket låg kolhydrat/högfettkost som framkallar ketos (återigen kom ihåg att det är när din kropp fungerar på fett istället för socker) men en lägre kolhydratkost än vad de flesta amerikaner äter är ingen dålig idé. Jag tror att det går bra att använda några av ketogen kostens ”regler” under graviditeten. Som att skära bort bröd, pasta, godis, godis och alla de riktigt tunga kolhydraterna och skräpmat. Fokusera på att äta mer bär och lågkolhydratgrönsaker – skadar aldrig någon!!! Att få ett bra intag av organiska proteinkällor som kött, ägg, nötter och frön är alla bra livsmedel. Att äta en avokado om dagen (något som jag ofta rekommenderar mina klienter) är super lågkolhydrat/keto vänligt och galet hälsosamt. Så i allmänhet tror jag att en modifierad version av en ketogen kost kan vara hälsosam under graviditeten med förbehållet att din kropp inte ska vara i ketos, men du kan fortfarande äta mycket rent och lågkolhydratbaserat.
För alla som följer en ketogen kost (både före och under graviditeten) är det bara att se till att du kompletterar med följande och ökar lämplig vikt:
– Ett bra prenatalt vitamin
– Ett kalciumtillskott om du inte dricker ko- eller nötmjölk berikad med kalcium
– Fiskoljetillskott med en bra blandning av EPA och DHA
Allmänna rekommendationer är följande (ska användas i utbildningssyfte – det här är inga personliga rekommendationer och ska inte behandlas som sådana):
– En högkvalitativ prenatal vitamin som innehåller:
– En högkvalitativ prenatal vitamin som innehåller:
– Minst 600 mcg folat
– Biotin
– Pantotensyra
– Vitamin E
– 150 mcg jod (i form av kaliumjodid)
– Vitamin D3 (inte D2)
– *säkerställ att din prenatala behandling innehåller en mängd olika antioxidanter
– Ett DHA-tillskott
– Karnitin (för att hjälpa dig med din ökade fettsmältning)
– CoQ10-tillskott för att stödja antioxidantbehovet
Föreslagen kompletteringsplan för keto/fertilitet:
Prenatal vitamin med kolin
CoQ10
Karnitin
DHA
5. Om en kvinna väljer att följa keto-dieten, vilka förslag har du till henne för att hjälpa henne att hålla sina tarmrörelser regelbundna? En del kvinnor klagar på att de har problem med detta när de följer denna diet
Oh ja, god gammal förstoppning. Den främsta biverkningen till den ketogena kosten. Nåväl först damer ni är inte ensamma! Här är några tips:
1.) Ät en avokado dagligen. De är naturliga laxermedel.
2.) Använd kokosolja. Kokosolja består till 66 % av medelkedjiga triglycerider vilket är en speciell typ av fett som också kan ha en laxerande effekt.
3.) Om kokosolja inte hjälper, använd då ren MCT-olja. Du kan lägga till detta i ditt koffeinfria te eller kaffe eller lägga till i en smoothie. Men laga inte mat med den.
4.) Se till att du dricker tillräckligt med vätska.
5.) Spendera dina kolhydrater på gröna bladgrönsaker. De flesta ketogena dieter tillåter 20-40 gram kolhydrater. Personligen för mig utbildar jag folk att räkna nettokolhydrater så totala kolhydrater minus fibrer (inte alla i keto-samhället är överens om huruvida vi ska räkna totala kolhydrater eller nettokolhydrater) men hur som helst får du en viss mängd kolhydrater per dag (du måste äta några!) så spendera dessa kolhydrater på grönsaker så att du får massor och massor av fibrer för att hjälpa dig med avföringen.
6.) Börja med en bra probiotika med minst 5 olika bakteriestammar för allmän tarmhälsa.
6. Tror du att keto-dieten har någon effekt på äggkvaliteten? Med tanke på att antioxidanter är viktiga för att förbättra äggkvaliteten, vilken roll spelar det för äggkvaliteten att följa keto-dieten?
Ohhh..du vet att jag verkligen inte vet. Det är en bra fråga. När man tänker på antioxidanter så är dieten (när den utförs på rätt sätt – börjar låta som en trasig skiva) antiinflammatorisk så i teorin skulle dina antioxidanter komma till bättre användning än att rensa kroppen från inflammation och ”prooxidanter”. Med andra ord skulle de frigöras för att göra andra kroppsfunktioner. Dessutom innehåller de livsmedel som människor bör äta på en ketogen diet, t.ex. bär, grönsaker, mörk choklad (detta kan passa in i en välplanerad ketogen diet i små mängder…så bra),nötter och frön, alla stora mängder antioxidanter. Så det är möjligt att utbudet av antioxidanter skulle vara högre än kroppens behov, vilket inte är något dåligt och säkert skulle kunna förbättra äggkvaliteten.
Låt oss dock komma ihåg att det inte bara handlar om ägget…det kan vara spermiekvaliteten. En typisk kost full av dessa skräpkolhydrater (tänk bröd, chips osv – vi talar inte om frukt och grönsaker här) kan påverka spermiernas hälsa. Så för män som går på en ketogen kost full av hälsosamma fetter kan spermiernas hälsa förbättras.
För detaljerade tips för män som försöker bli gravida, se till att läsa Fueling Male Fertility och stödja sina simmare med Beli Man male prenatal vitaminer.
Slutsats
Så där har du det direkt från experten. Jag tror att det är viktigt att få många olika tolkningar av dieter och näringspraktiker, eftersom varje kliniker praktiserar lite olika. Du kommer att stöta på många dietister som är 100 procent emot keto-dieten, och de har giltiga skäl till oro. Men om du kommer att följa denna diet oavsett deras åsikter och råd hoppas jag att detta hjälper dig.
Lär dig mer om keto för fertilitet, inklusive specifika studier, specifika kompletteringsrekommendationer, måltidsplaner, recept och mycket mer genom att klicka här och kolla in vår e-bok!