Vrede är en naturlig känsla. Alla upplever ilska från tid till annan. När ilskan blir överdriven kan den tyvärr leda till alla möjliga problem. Och ilska är ofta överdriven. Du kanske regelbundet upplever att du blir upprörd över något, grubblar över det och låter det sedan påverka ditt beteende genom att snappa till någon. När det sedan är över inser du att det som utlöste dig inte var en så stor sak trots allt. Lyckligtvis finns det ett antal saker du kan göra för att modulera dina reaktioner på situationer för att minska din ilska och hantera stressorer mer effektivt.

1. Erkänn din ilska på ett medvetet sätt: En av de första sakerna du kan göra är att helt enkelt erkänna att din ilska är närvarande. När ilskan stiger till en febernivå får vi ofta starka drivkrafter att agera (tänk att tuta i hornet). Ju intensivare ilskan är, desto kortare tid förflyter det mellan ilska och handling. Vi agerar alltså utan att tänka. För att bromsa denna process lite och ge tid för lite mer valmöjligheter och rationellt tänkande kan mindfulness vara till hjälp. Närhelst du märker fysiska manifestationer av ilska, t.ex. ett rodnande ansikte, beskriv känslorna tyst i ditt sinne: ”Jag märker en känsla av att mitt ansikte rodnar.” När arga tankar dyker upp, gör samma sak: ”Jag märker tankar om hur jag borde behandlas” eller ”Jag märker lusten att reagera”. Att sätta ord på våra upplevelser i stället för att fastna i dem kan vara ett användbart verktyg för att reagera annorlunda på arga impulser och minska intensiteten och varaktigheten av ilska.

2. Väga för- och nackdelar mot varandra: Gör en kostnads-nyttoanalys i ditt sinne om du agerar av ilska. Lista alla fördelar med att reagera i ilska ”känsla av lättnad, känsla av kontroll, folk lyssnar osv.”. Lista nu alla nackdelar ”säger sårande saker till andra, stressar relationer, ångrar…”. Det är troligt att fördelarna är mer kortsiktiga och nackdelarna mer långsiktiga. Människor är mer benägna att påverkas av kortsiktiga konsekvenser än av långsiktiga konsekvenser. Så genom att påminna dig själv om några av de långsiktiga nackdelarna när ilskan uppstår, tvingar du in de negativa konsekvenserna på kort sikt och gör dem mer tvingande att tänka på innan du reagerar.

3. Ta bort dig själv från situationen: Det är troligt att ju längre du befinner dig i en utlösande situation, desto mer utlöst kommer du att bli. Ta en paus på 5 minuter (en toalettpaus fungerar utmärkt för detta. Ingen kommer att argumentera mot dig för att du behöver gå på toaletten.) från vad du än gör för att låta känslan återgå till baslinjen. På så sätt kommer du att kunna hantera saker och ting mer effektivt när du kommer tillbaka, med ett omdöme som inte är dolt av ilska.

4. Överväg alternativa perspektiv: Lägg märke till hur du tänker på det som gör dig arg. Det är troligt att ju argare du blir, desto stelare blir ditt tänkande. För att luckra upp dina tankemönster och följaktligen minska din nivå av ilska, tänk på den utlösande situationen från några olika synvinklar. Ta olika perspektiv. Är det här verkligen så viktigt i det stora hela? Vad skulle vara det värsta scenariot och är det verkligen så illa? Vilka skäl finns det till att din motståndares ståndpunkt är helt logisk? Varför kan det vara en bra idé att ompröva din ståndpunkt? I stället för att fokusera på problemet kan du överväga att fokusera på lösningen. Dessa och andra sätt att tugga på något från olika vinklar kan bidra till att mildra intensiva känslor.

5. Utveckla kärlek och medkänsla: Kärlek är oförenligt med ilska. De två kan inte existera i samma person samtidigt. Öva på att lära dig att älska och uppskatta människor och situationer som frustrerar dig. När du står inför dem, öva dig på att le genuint mot dem. Tänk för dig själv: ”Må den här personen ha lycka. Må den här personen vara fri från lidande.” Det finns betydande ny forskning som visar att framkallande av tankar om kärlek och medkänsla kan ha många fördelar, bland annat bättre humör, bättre immunförsvar och ökad psykologisk flexibilitet (Weng et al., 2013), för att inte tala om färre fall av okontrollerad ilska.

Att använda en eller flera av dessa strategier kan hjälpa dig att kontrollera din ilska på ett mer fungerande sätt. Ju mer du övar på dem, desto bättre blir du på dem, vilket gör att du återigen sitter i förarsätet i stället för i din ilska. Klicka här för mer information om kognitiv beteendeterapi för ilska.

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Träning i medkänsla förändrar altruism och neurala svar på lidande. Psychological Science.

Alt material som tillhandahålls på denna webbplats är endast för informationsändamål. Direkt konsultation av en kvalificerad leverantör bör sökas för specifika frågor eller problem. Användning av denna webbplats utgör inte på något sätt professionell service eller rådgivning.