Cristiano RonaldoPaulo Duarte/Associated Press

Cristiano Ronaldo är ett fotbollsfenomen och ett fysiskt spektakel.

Givetvis hade mannen tur i genpoolen och har begåvats med naturlig förmåga, men hans imponerande, skräddarsydda fysik är också resultatet av många års träning och utan tvekan en minutiöst planerad fitnessregim.

För att citera forskning som publicerats i British Journal of Sports Medicine: ”Författarna drar slutsatsen att… medveten träning och andra miljöfaktorer är avgörande för elitprestationer… och träning kan definieras som den process genom vilken den genetiska potentialen förverkligas.”

Men vad kan resten av världen lära sig av Ronaldos träningsschema? Kommer vi att bli utrustade med blixthastighet, mejslade magmuskler och skottsäkra bröstmuskler om vi följer hans plan? Kanske inte, men idrottsvetenskapen visar oss att vi säkert kommer att se en dramatisk förbättring av vår hälsa och kondition om vi bara tar med oss några små guldkorn från hans dagliga rutin.

Train Hard and Fast

En av FIFA beställd studie, som publicerades i den spanska tidningen Mundo Deportivo (spanska), avslöjar att Ronaldo kan nå hastigheter på upp till 33,6 kilometer i timmen under en match. För att sätta saker och ting i perspektiv är det bara marginellt efter Usain Bolt på 37,6 km/h, som har lyxen att springa på en bana i en rak linje samtidigt som han bär ett par spikar.

Det är därför rimligt att säga att Ronaldo tävlar och tränar med hög intensitet. Det är intressant nog vad forskare från Lavaluniversitetet i Quebec, Kanada, kan tillskriva hans otroligt låga kroppsfettprocent.

Vetenskapsmännen ville analysera vilken skillnad högintensiv träning hade på kroppsfettnivåerna och ämnesomsättningen jämfört med lågintensiv träning. Efter muskelbiopsier och mätningar av kroppsfett visade deras resultat att högintensiva sprintprogram resulterade i större fettförlust och ökad ämnesomsättning:

Slutsatsen är att dessa resultat stärker uppfattningen att för en given nivå av energiförbrukning gynnar kraftfull träning en negativ energi- och lipidbalans (fett) i större utsträckning än träning med låg till måttlig intensitet. Dessutom verkar de metaboliska anpassningar som äger rum i skelettmuskulaturen som svar på programmet med hög intensitet gynna processen med lipidoxidation (fettförbränning).

Six-Pack Abs

På många sätt är ett målfirande av Ronaldo helt enkelt inte komplett om inte den rituella spänningen av magmusklerna och avlägsnandet av tröjan sker. Men hur exakt har hans träning skapat en av sportens mest kända magar?

Är det resultatet av miljontals situps och en ”magrulle” som han har hemma? Forskare från avdelningen för kinesiologi vid Pennsylvania State University i USA tror förmodligen inte det (h/t PubMed.gov). Baserat på deras studie verkar det som om hans överkropp har väldigt lite att göra med konventionella situps och mer att göra med hans smidighet och de sammansatta och komplexa rörelser som krävs för fotboll.

Med hjälp av elektroder för elektromyografi (EMG) på ytan har idrottsforskare upptäckt att de balanserande, vridande och smidiga rörelser som utförs under en match och träning faktiskt rekryterar fler muskelfibrer i kroppen än din konventionella ”bukpress”.”

Av denna anledning: ”När man fullföljer riktlinjerna för kärnstyrka skulle en integrerad rutin som innehåller aktivering av den distala bålmuskulaturen vara optimal när det gäller att maximera styrkan, förbättra uthålligheten, öka stabiliteten, minska skador och bibehålla rörligheten.”

Så vad innebär detta för ditt dagliga gymbesök? Förlita dig helt enkelt inte alltför mycket på situps små, isolerade karaktär och införliva istället plankor, laterala sprintar och stora, komplexa, sammansatta rörelser i ditt träningspass. Det verkar som om dina magmuskler kommer att tacka dig för det.

Kraftiga rörelser

En sista punkt att tänka på är att Ronaldo står 1,80 meter och väger över 79 kilo, enligt ESPN. Detta innebär att han uppenbarligen inte är någon främling i viktrummet, eftersom han utför snabba, kraftfulla rörelser som är utformade för att göra honom till en starkare och mer explosiv spelare.

Ett av de bästa exemplen på detta är en video där alla hans lagkamrater utför konventionella press-ups medan han fortsätter med 15 ”clap” (plyometriska) press-ups.

Gjorde han detta för att visa upp sig för kameran? Idrottsvetenskapen lär oss att han förmodligen inte gjorde det; han lade helt enkelt till en högre svårighetsgrad till en av de mest använda styrke- och konditionsövningarna.

Så vad kan vi lära oss av Ronaldos uppvisning i fysisk styrka? Bortsett från att han ser imponerande ut har forskning som publicerats i European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) visat att explosiva, starka idrottare har en högre andel snabbkopplade muskelfibrer jämfört med långdistanslöpare, som har mer långsamkopplade muskelfibrer. En trevlig biprodukt av att ha fler snabbkopplade muskelfibrer är en tjockare, mer muskulös fysik.

Detta beror på att snabbkopplade fibrer har en snabbare sammandragningshastighet och en mycket större tvärsnittsarea. Du vill i princip ha fler av dessa om du behöver explosiv styrka för att kringgå försvarare eller bara vill se bättre ut på stranden.

Så hur får du mer av dem för att efterlikna Ronaldos fysik? Det ärliga svaret är ganska komplext och kräver en förståelse för modern biomekanik, fysiologi och till och med ett grepp om plyometriska principer som pionjärer i Sovjetunionen under 1970-talet av stora styrke- och konditionstränare som professor Yuri Verkhoshansky.

Men ett enkelt svar – och ett som vi kan ta med oss från den här artikeln när vi är begränsade av ordantalet – är att slå dig ner i vikterummet och försöka arbeta med cirka 65 procent-75 procent av din maximala kapacitet vid en repetition på de flesta övningar. Detta är en vikt som är 65 procent-75 procent av den maximala vikt du kan lyfta en gång, och helst ska du kunna genomföra mellan åtta och tolv repetitioner med detta, beroende på övningen.

Det är detta grundläggande vikt- och repetitionsintervall som Lundberglaboratoriet för mänsklig muskelfunktion och rörelseanalys vid Göteborgs universitet i Sverige fann att det gav de bästa resultaten för muskelhypertrofi när de studerade ”dos-responssamband för utveckling av muskelhypertrofi”…induced by varying levels of frequency, intensity and volume” (h/t PubMed.gov).

Detta betyder inte att lyfta maximala belastningar och andra träningsprotokoll är utan värde – Ronaldo gör helt klart dessa också – men denna form av submaximal, styrkefrämjande träning kommer troligen att ligga till grund för hans styrka och konditionering, och bör troligen också ligga till grund för din.

Så där har du det. Vetenskapen bakom en av de bästa fysikerna som någonsin producerats i fotbollsvärlden. Om du tar med dig några visdomspärlor från den bör du finna dig själv förbi försvarare med lite större lätthet.

Och, i alla fall, fylla lagkassen lite bättre.

Följ @RossEdgley