Hur många och hur ofta ska du göra Muskelskalsövningar?

Nu när du vet hur du ska göra Muskelskalsövningarna, hur många är tillräckligt många för att du ska få den effekt du vill ha? Det beror på ditt mål. När sjukgymnaster sätter ihop träningsprogram föreskriver de olika uppsättningar och repetitioner beroende på vilket resultat de försöker uppnå. Nedan finns en riktlinje som du kan använda för att bestämma hur du ska införliva den här övningen i din rutin.

För att bygga upp styrka

Gör 4 uppsättningar med 6-10 repetitioner med ett motstånd som gör de sista repetitionerna mycket svåra att göra utan att fuska (du kan behöva lägga till ett motståndsband). Gör detta en gång varannan dag.

För att bygga upp uthållighet (distanslöpare och idrottare som deltar i längre tids sport)

För att bygga upp uthållighet gör du tre uppsättningar med så många repetitioner som du kan utan att stanna eller fuska. Vila i 90 sekunder mellan uppsättningarna. Gör detta två gånger om dagen, varje dag.
Ett misslyckande är en oförmåga att utföra övningen utan att sätta ner den motsatta foten eller låta knäet på det stående benet kollapsa mot mittlinjen.

För att förbättra aktivering/koordination (för dem som har svårt att få glutes att kontrahera överhuvudtaget)

Gör 4 uppsättningar om 20 repetitioner utan yttre motstånd. Gör varje rep långsamt och så perfekt som möjligt. Palpera din glute-muskel för att känna hur den drar ihop sig medan du utför rörelsen. Gör detta en gång om dagen, varje dag.

Bygg in denna mycket värdefulla övning i din rutin för att lindra smärta, förebygga skador och fungera bättre överlag. När du klarar atleternas test för glute-styrka kan du gå vidare till glute-övningar som utförs stående för att utveckla din styrka och förbättra dina prestationer.