En av de vanligaste frågorna som jag får som macroscoach är från någon som vill veta om de kan få muskler och förlora fett samtidigt på en macrosdiet.

Detta kan vara lite knepigt, men muskeltillväxt kan åstadkommas genom att räkna macros.

Så länge du är tålmodig och villig att anstränga dig lite extra med både närings- och träningsaspekten av den flexibla dieten.

Hur man räknar macros för att få mager muskelmassa (bulking)

Traditionella kroppsbyggare använder sig av två faser för att bygga upp muskler och sedan förlora fett:

1. Bulking: som går ut på att äta ett kaloriöverskott samtidigt som man ägnar sig åt omfattande styrketräning med en del fettvävnad som också tas upp.
2. Cutting: som innebär att man minskar kalorierna drastiskt och ofta inkluderar antingen en mycket fettsnål diet eller en diet av ketogen typ samtidigt som man ägnar sig åt omfattande styrketräning.

Med ovanstående metod kan musklerna växa relativt snabbt och man kan också ta bort fett relativt snabbt, men den är troligen inte realistisk för de flesta, särskilt inte för dem som inte är idrottsliga och som redan har en hel del fett att tappa.

De flesta av oss vill få muskler och tappa fett på en och samma gång istället för i två separata steg. Detta är möjligt så länge du gör saker och ting på rätt sätt.

Sätt ditt makroförhållande för att bygga muskler

En makrobaserad kost är återigen gynnsam för denna process av flera skäl.

1. Den placerar dig i ett måttligt kaloriunderskott baserat på din träningsjusterade TDEE: Denna mängd uppmuntrar nedbrytningen av fett för extra energi.
2. Den gör det möjligt för dig att justera din proteinmängd på ett sätt som ger muskelvävnaden de råvaror som behövs för tillväxten.
3. Den ger tillräckligt med bränsle till musklerna så att dina träningspass kan stressa musklerna till den punkt då de drabbas av muskeltrauma, vilket är viktigt för tillväxt.

Beräkna först den bästa TDEE för dina mål för muskeltillväxt.

Det finns två mål: att öka den totala vikten (lämplig för dem som kanske är underviktiga) eller att uteslutande öka muskelmassan.

Övergripande viktökning: en person bör konsumera 20 % mer kalorier än sin underhålls-TDEE.

Mjuk muskeltillväxt: en ökning av kalorier med 10 % är en bra början och måste kombineras med ett omfattande viktlyftningsprogram.

Muskeltillväxt samtidigt som man förlorar fett: ett kaloriunderskott på 10 % är en bra början och måste kombineras med ett omfattande viktlyftningsprogram.

Men medan dina makronivåer ger bränsle till din förvandling kan jag inte understryka betydelsen av ordentlig träning. Viktbärande träning förbättrar faktiskt fettförlust samt främjar muskeltillväxt.

Nästan, beräkna din muskeltillväxt macros.

Det kan finnas flera optimala makroförhållanden för att få magra muskler, men den viktigaste aspekten att ta hänsyn till är ditt proteinintag.

De flesta människor vill ha cirka 0,8 -1 gram protein per pund kroppsvikt. Med vår makrokalkylator kan du justera ditt protein på lämpligt sätt.

För det andra vill du konsumera tillräckligt med kolhydrater. Dina muskler behöver lagrat glykogen för den explosiva styrka som tyngdlyftning kräver, därför måste du äta tillräckligt med kolhydrater för att fylla på detta förråd varje dag.

För det tredje vill du konsumera 25-30 % av dina kalorier som fett. Din kropp behöver hälsosamt fett för hormonproduktion och cellreparation, så se till att äta lite fett varje dag.

Behövs det mycket kalorier för att bygga muskler?

Detta är en vanlig missuppfattning. Även om din kropp inte kan skapa massa från ingenting behöver du inte heller ha enorma kaloriöverskott för att utveckla muskler. Faktum är att din kropp bara kan lägga till en begränsad mängd tillväxt per dag, så om du konsumerar många extra kalorier kommer din kropp också att lagra den extra energin som fett. Det är bättre att börja konservativt och arbeta upp därifrån, i motsats till att äta mycket och sedan skära ner.

Kan man bygga muskler på underhållskalorier?

Detta kan vara ett bra tillvägagångssätt för vissa personer om de äter tillräckligt med protein och har en del fettreserver för att kompensera för den extra energi som krävs. Detta skulle dock inte vara ett bra tillvägagångssätt för killar som redan är riktigt magra eller personer med en högre kroppsfettprocent.

Om du vill gå lite djupare är det här vad som är inblandat fysiologiskt när det gäller fettförlust och muskeluppbyggnad.

Fysiologi för fettförlust

De flesta förstår att fettlagring är en överlevnadsmekanism som kroppen använder för att lagra energi i händelse av perioder av hunger. För tusentals år sedan var denna mekanism livsviktig för vår överlevnad som art, för eftersom vi jagade och samlade för att få mat, fick människor ibland gå dagar eller till och med en vecka innan de fick tillräckligt med mat.

Snabbt fram till vår moderna tid där mat finns i överflöd och lite energi går åt för att få tag på den maten, utöver att skjuta en vagn runt i mataffären. Våra kroppar är fortfarande fast kopplade på samma sätt som för tusen år sedan.

• Överskottsenergi från maten lagras i form av fett.
• Fettlagren bryts ner när kroppen behöver energi som den inte får från tillräckligt med mat.

Tyvärr har kroppen ingen avstängningsknapp och fettlagring är ackumulerande. Vad värre är, det är mycket lättare att lagra fett än att frigöra fett eftersom vi är hårt styrda att njuta av mat som ett sätt att också säkerställa vår överlevnad.

För att förlora fett måste du alltså få i dig mindre energi än vad du förbrukar under en viss dag.

För att kompensera för det kaloriunderskott du befinner dig i måste kroppen börja bryta ner fett för att få den energi som krävs. Det finns några förbehåll för detta och jag kommer att ta upp dem lite senare, men i en grundläggande mening är detta varför vi lagrar fett och hur vi förlorar det.

Fysiologi för muskeltillväxt

Biologiskt sett är muskelvävnad en funktionell vävnad i det avseendet att den existerar för att tjäna ett syfte och i vilken utsträckning den existerar är beroende av kroppens behov av den.

Kroppen har inget intresse av att fördela energi till muskeltillväxt och -utveckling om den inte tror att den extra muskeln behövs för vår överlevnad, vare sig i verkligheten eller på konstgjord väg (gymmet).

För tusentals år sedan var människor tvungna att arbeta hårt för sin överlevnad; jaga, bygga, odla, arbeta osv. och muskelutveckling skedde mer naturligt.

I dag har de flesta av oss, även om vissa fortfarande arbetar, ett mer stillasittande liv, vilket innebär att den minimala mängden skelettmuskulatur krävs för vår överlevnad.

Detta innebär att det inte räcker med att bara äta mer för att få mer muskler. Eftersom mer muskler inte behövs kommer extra energi att lagras som fett som jag tidigare beskrivit.

För att muskelvävnad ska kunna växa1 måste den stimuleras på ett sätt som bryter eller skadar muskelfibrerna (muskeltrauma) så att de återuppbyggs starkare med hjälp av nyckelhormoner och aminosyror (proteinsyntes)2.

Det krävs också att muskelproteinsyntesen är snabbare än den nedbrytning av muskelprotein som orsakas av traumat, och därför måste en persons kost innehålla de råvaror som behövs för proteinsyntesen.

Då de flesta av oss inte naturligt genomgår den typ av aktivitet som orsakar muskeltrauma i våra arbeten, måste vi simulera detta på gymmet med styrketräning och/eller styrketräning.

Därmed kräver muskeltillväxt i sin grundläggande mening rätt kost och rätt träning.

Forskning avslöjar3,4 att tränade muskler orsakar frisättning av hormonet irisin, som i sin tur orsakar bildning av brunt fett. Brunt fett5 förbränner faktiskt fett i stället för att lagra det.

Därför måste ett styrketräningsprogram av något slag användas tillsammans med kostrekommendationerna om att räkna macros.

Mätning av muskeltillväxtframsteg

Att använda en våg är inte det bästa måttet på dina framsteg när det gäller hur väl du förlorar fett och får muskler.

Muskelvävnad är mycket tätare än fettvävnad, så samma volym av muskler väger mycket mer än samma volym av fett. Därför kan det hända att siffrorna på vågen bara sjunker en aning när du bygger muskler eller tvärtom.

Att ta framstegsbilder samt att mäta din kroppsfettprocent är båda en mycket bättre mätare av dina framsteg. Skaffa dig en billig uppsättning kroppsmätare och använd vår kalkylator för kroppsfettprocent. Ta selfies i spegeln eller låt din vän eller partner ta bilderna med samma inställningar och plats varje gång.

Se också till att du har realistiska mål. Här är hur kroppsfettprocenten fördelar sig hos både män och kvinnor.

Kan man ta på sig muskler när man skär ner (förlorar fett) samtidigt?

Jag har haft stor framgång med att använda flexibel kosthållning/räkning av makronivåer för att tappa fett och bygga muskler samtidigt. (Du kan läsa min berättelse här.)

Om du kommer från åratal av kalorifattig bantning eller jojo-bantning kan dina hormoner vara i obalans, särskilt leptingruppen6. Det kan ta en period av normal, hälsosam kost för att saker och ting ska normaliseras igen. Ha tålamod under denna process.

Makros är inte ”one size fits all” så du kan behöva tillbringa lite tid med att justera din TDEE och makros tills du hittar DIN personliga sweet spot för muskeltillväxt och fettförlust.

Vår kalkylator ger dig bara en bra utgångspunkt, men det kan vara bra att ta hjälp av en bra makrocoach för att ställa in dina makro mer exakt.

För mig personligen har jag funnit att det har fungerat bäst att äta efter hur mycket aktivitet jag gör varje dag i motsats till att äta samma aktivitetsgenomsnittliga uppsättning av makro varje dag. På vilodagar äter jag på mina stillasittande viktminskningsnivåer.

På gymmet måste du vara orubblig när det gäller att ständigt utmana och pressa dina muskelgrupper. Detta innebär vanligtvis att du konsekvent lägger till mer vikt i dina rörelser. Att göra många repetitioner ökar uthålligheten och styrkan, men att göra mer vikt ökar storleken, så om mer storlek är vad du är ute efter ska du fokusera på tyngre vikter.

Jag är också en anhängare av helkroppsträning i motsats till att isolera muskelgrupper när du försöker bygga muskler och förlora fett på samma gång. Här är min teori om varför. Eftersom du befinner dig i ett kaloriunderskott måste du vara försiktig så att din kropp inte bryter ner muskelvävnad för resurser7 i stället för fett. Om du bara tränar armar kan du riskera att din kropp kannibaliserar benen för att få extra energi/protein till exempel.

Om du tränar hela kroppen belastar du nästan alla dina muskelgrupper, så din kropp kommer att vara mindre benägen att råna Peter för att betala Paul så att säga. Att konsumera tillräckligt med protein hjälper också till att förebygga detta och är viktigt. Jag gillar också att ha två vilodagar mellan mina helkroppsträningar och under dessa dagar gör jag aktiviteter av kardiotyp.

Samt sett kan jag inte betona vikten av att ha tålamod. Macro dieting är utformad för att ge långsamma och stadiga resultat och detsamma gäller för processen att förlora fett och få muskler samtidigt.

Accelerera dina kost- och fitnessmål med My Macro Solution System

Steg-för-steg självstyrande program -eller- helt anpassad personlig macros coaching. Känn dig upprymd när du erövrar dina mål!

Vetenskapliga referenser:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Human muskelproteinsyntes och nedbrytning under och efter träning. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). Är irisin en mänsklig träningsgen? Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Uppdatering av adipocythormonernas reglering av energibalansen och kolhydrat-/lipidmetabolismen. Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Brunt och beige fett: utveckling, funktion och terapeutisk potential. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Motion, proteinmetabolism och muskeltillväxt.
8. Lead image: Ted Kallmyer BA, M.Ed., är en ISSA-certifierad specialist i fitnessnäring, certifierad tränare, författare till Healthy Eater och professionell näringscoach. Om du behöver hjälp med att nå dina viktminsknings- och fitnessmål kan du se hans personliga coachningsalternativ.
   Sist uppdaterad: Januari 2, 2020

   17 Kommentarer

   1. Sarah

      Hej,

      Jag skulle vilja få muskelmassa och förlora fett. Snälla hjälp!

      Svara

      • Ted Kallmyer

        Hej Sarah, Vi har flera resurser som kan hjälpa dig. För det första har vi muskeltillväxtutgåvan av vår Makrolösning och för det andra har vi coachning tillgänglig för dem som behöver mer hjälp.

        Svara

   2. Natasha

      Jag skulle vilja få mer muskler och förlora lite kroppsfett

      Svara

      • Ted Kallmyer

        Hi Natasha, Vi har flera resurser som kan hjälpa. För det första har vi muskeltillväxtutgåvan av vår Macro Solution och för det andra har vi coachning tillgänglig för dem som behöver mer hjälp.

        Svara

   3. Derek Stafrace

      Hej, jag är intresserad av ett av dina program, men jag skulle vilja chatta/emaila med någon innan. Är det möjligt?

      Tack
      Derek

      Svara

      • James

        Hej Derek. Vänligen maila [email protected] för mer hjälp.

        Svara

   4. Eve

      Hej, hur kan vi lägga på oss lite vikt som muskler men inte fett? Jag har gått ner 7 kg efter keto-dieten trots att allt jag ville var att få mer energi och kanske hjälpa mitt minne lite i processen, men jag ville INTE gå ner i vikt! Jag är 1,80 m och vägde 53 kg. Jag har gått upp 1,5 kg igen och har fortfarande drygt 5 kg kvar att gå upp. Saken är den att jag vill lägga på mig muskler, inte fett förstås!!! Jag följer fortfarande keto-dieten men inte lika strikt som tidigare. Och jag är 72 år. Kan jag göra det? Tack så mycket för din hjälp

      Svara

      • Ted Kallmyer

        Hej Eve, Är du beredd och/eller kapabel till lite styrketräning? Att bara äta mer kommer inte att bygga muskler utan ordentlig muskelstimulering. Men med rätt träning och näring bör du kunna lägga till lite muskelmassa.

        Svara

      • Colin McFarlane

        Hi, riktigt intressant läsning, sätter allt i perspektiv. Jag undrar om du kanske kan hjälpa till när det gäller hormonsidan. I princip är min hypofys skjuten och alla mina hormoner är konstgjorda; tyroxin, tillväxthormon, testosteron och kortison – alla antingen i tablettform eller som intramuskulära injektioner. Mina nivåer är så balanserade som de kan vara, men jag är 54 år nu och försöker gå upp i vikt/muskelmassa. Så jag antar att min fråga är om detta gör jobbet så mycket svårare. Jag har alltid varit en ”hardgainer”, med en ämnesomsättning som en tävlande whippet!!!! Har utan framgång försökt i många år nu att gå upp i vikt utan att lyckas. All hjälp skulle vara mycket uppskattad.

        Svara

        • Ted Kallmyer

          Hi Colin. Har du följt dina macros för att vara i ett kaloriöverskott kopplat till ett styrketräningsprogram? Jag tror att konsekvent göra det är nyckeln och så länge dina hormonnivåer är i intervallet bör det inte hindra dig från att få muskler.

          Svara

          • Colin

            För att vara ärlig; Jag har bara gissat på vad jag har ätit; Jag har en ungefärlig uppfattning om vad som innehåller mer av protein, kolhydrater etc. men har aldrig riktigt kommit ner till den nitiska gritty gritty av att mäta allt ut. Men efter att ha läst dina artiklar och råd tänker jag börja nu !!!! Tack för att du ger mig hopp, i princip !!!!

            Svara

            • Ted Kallmyer

              Great! Jag tror att det kommer att vara till stor hjälp. Håll oss underrättade om dina framsteg.

              Svara

        • Daniel Wagle

          Jag uppskattar verkligen att du betonar vikten av motion. Jag tränar en del styrketräning, men jag tränar främst kardiovaskulärt genom att cykla vart jag än går. Men jag håller med om att styrketräning är viktigt för att bevara och öka muskelmassan. Jag är främst intresserad av att bibehålla min styrka, men jag vill egentligen inte öka min muskelmassa. Många gånger när människor gör en ”bara diet”-strategi kommer en stor del av deras viktnedgång att vara från musklerna. Detta kommer att sakta ner ämnesomsättningen. Jag har bibehållit min förlust på 100 pund i fem år nu och min vikt fortsätter att sjunka. Jag tillämpar på sätt och vis flexibel kosthållning genom att jag räknar kalorier, men jag följer inte upp makroeffekterna. Jag tror dock inte att min kost är riktigt lågkolhydrat- eller fettsnål och den är inte heller så låg i totala kalorier. Jag äter huvudsakligen vegetabilier, men jag försöker se till att jag får i mig proteinkällor, till exempel bönor och nötter.

          Svara

        • Jacob Emerson

          Hej JamesF Jag håller med om att mer protein inte hjälper. Min åsikt i ämnet är att för att förlora fett måste du äta i underskott, men för att få muskler måste du äta i överskott. du kan göra båda samtidigt tvärtemot vad många tror. Men din kropp behöver egentligen inte så mycket extra kalorier för att bygga muskler. Det rör sig om högst 100 kalorier. För att få muskler och förlora fett behöver du egentligen bara äta vid ditt underhåll eller kanske 100 kalorier över ditt underhåll och se till att du får i dig tillräckligt med protein. Naturligtvis måste du lyfta mycket tungt på gymmet (gå till failure i varje set), då kommer du definitivt att se muskeltillväxt och fettförlust. Det kommer att gå långsammare än om du har ett överskott på 500 kalorier, men när du får muskler snabbt kan du kanske få lite fett inget att oroa sig för dock. Du måste också komma in i en rutin Jag kan inte nog betona detta! vara konsekvent! om du behöver hjälp med att få en rutin kolla aestheticreview.com hjälpte till att förbättra mina vinster 10 gånger!

          Hoppefully this helps!

          Reply

          • Ted

            Hi Jacob, Det här kan fungera för dig och det är bra att det gör det! nice work! Men du kan vinna och förlora på samma gång. Jag är ett levande bevis liksom otaliga andra människor som har gjort det . Många av dem gör flexibla bantningar. Mer protein gör skillnad och jag har upplevt stora vinster sedan jag började spåra mitt proteinintag. Hur som helst, fortsätt med det goda arbetet.

            Svara

        • JamesF

          Great post. Jag undrar också hur genetiken spelar in och hur det för många är en orealistisk förväntan att samtidigt växa muskler och bränna fett. Under mina egna säsonger med intensiv träning och kontrollerad kost fann jag det extremt svårt att bibehålla muskler samtidigt som jag förlorade fett (för att inte tala om att öka). Det verkade för mig som om min kropp alltid föredrog att katabolisera muskler framför att bränna fett.

          Jag fann också att stora mängder protein inte nödvändigtvis hjälpte. Så det behövs mycket experimenterande tillsammans med realistiska mål.

          Svara

          • Jaro 5 månader sedan

            Det här är det mest realistiska svaret jag har läst här hittills. Bra tips.

            Svara