Det är bland de mest populära, och även lekmän erkänner dess betydelse för kroppen och söker livsmedel rika på C-vitamin för att hålla absorptionen uppdaterad. Det är viktigt att understryka att C-vitamin, även kallat askorbinsyra, inte lagras i människokroppen, utan att dess överskott elimineras i urinen och att det därför bör konsumeras dagligen.
”Askorbinsyra är ett vattenlösligt vitamin som är viktigt för kollagensyntesen och vävnadsreparation samt för att stödja immunförsvaret tack vare sin antioxidativa egenskap som hjälper till att neutralisera fria radikaler i cellerna”, förklarar Fabiana Nalon, masterstudent och doktorand i human nutrition vid UnB (University of Brasilia).
I praktiken är C-vitamin viktigt för kroppen eftersom det spelar en roll i immunförsvaret, kollagenproduktionen, proteinsyntesen (som ansvarar för cellförnyelsen), järnabsorptionen, bland andra funktioner, och är viktigt för att bibehålla hälsan.
Alla frukter och grönsaker innehåller en viss mängd C-vitamin, vilket gör det lätt att nå upp till det dagliga intagskravet. Detta behov varierar beroende på ålder och fysiologiskt tillstånd:
- För vuxna i allmänhet = 45mg
- Föräldrar = 60mg
- Mödrar som ammar = 80mg
- Växande barn = 100mg
Ett glas juice tillagad med 50 g acerola och två apelsiner räcker redan för att nå det dagliga målet
Vanderlí Marchiori, medlem i SBAN
Livsmedel rika på C-vitamin
För att hjälpa till att göra bra val på daglig basis har vi, med hjälp av experter, listat de livsmedel som innehåller mer än 50 mg C-vitamin per 100 g av livsmedlet (med den ätbara delen).
- Broccoli – 122 mg;
- Grönkål – 108 mg om den är rå och 46 mg om den är kokt;
- Gul paprika – 127 mg;
- Nötkött – 200 mg;
- Guava – 228 mg;
- Mammon – 61 mg;
- Mango – 43 mg;
- Cerola – 1.800 mg;
- Kiwi – 91 mg;
- Orange – 55 mg;
- Ren citronjuice – 79 mg i 100 ml;
- Etrabär – 60 mg;
- Ananas – 50 mg;
- Salsa – 183 mg;
- Tangerin – 45 mg.
Optimalt intag av C-vitaminrika livsmedel
”Det är vattenlösligt, så i livsmedel som tillagas genom matlagning förlorar man C-vitamin”, säger Glaucia Maria Pastore, biokemisk professor vid laboratoriet för bioaromer och bioaktiva föreningar vid FEA-Unicamp (fakulteten för livsmedelsingenjörsvetenskap vid delstatsuniversitetet i Campinas). Föreläsaren kommenterar också att denna förlust beror på livsmedlet och typen av uppvärmning.
Det är därför som grönsaker som måste tillagas inte bör tillagas under en längre tid och med en stor mängd vatten, eftersom C-vitaminet går över i kokvattnet, som normalt kastas bort. ”Man föredrar ångkokning, stekning i ugnen eller snabb sautering med minimal tillsats av vatten”, informerar Nalon.
För Pastore är det värt att inkludera frukterna i den dagliga menyn eftersom de kan ätas ”in natura”, eftersom de är de viktigaste källorna. Tipset är faktiskt att försöka äta mat som är rik på C-vitamin så färsk som möjligt, helst skuren vid konsumtionstillfället, eftersom askorbinsyran inaktiveras av ljus och syre. I stället för att till exempel förbereda en apelsinjuice och förvara den i kylskåpet tills den ska serveras, är det bättre att skära apelsinen och göra det vid serveringstillfället.
Supplement, är det nödvändigt?
Enligt Vanderlí Marchiori, medlem av SBAN (Brazilian Society of Food and Nutrition), kan personer med tarmsjukdomar ha svårare att ta upp C-vitamin. I det här fallet är idealet att behandla tarmen och komplettera fraktionellt för att säkerställa minimal absorption. Vissa läkemedelsinteraktioner som aspirin, kortikosteroider, östrogener och preventivmedel kan minska absorptionen av C-vitamin, så de som kontinuerligt använder dessa läkemedel bör se till att de får ett gott intag av C-vitaminrika livsmedel.
Vitamin C-brist är mycket sällsynt. ”Blödande tandkött, sköra naglar och hår, konstant trötthet, förkylningar och influensa kan tyda på att absorptionen inte är tillräcklig och det är värt en klinisk och näringsmässig undersökning för att åtgärda problemet”, säger Pastore.
I apoteken är det lätt att hitta C-vitamintillskott som är godkända av ANVISA och som är säkra och effektiva. ”Vid fysisk och psykisk stress använder kroppen mycket C-vitamin och man bör överväga att ge tillskott. Det bör även de som inte regelbundet äter livsmedel som är rika på detta näringsämne göra”, säger Marchiori. Och det gäller även de traditionella brännvinen som kan konsumeras upp till 1 g per dag. ”Under influensaperioder hjälper de eftersom C-vitamin är antioxidant och påskyndar viruscykeln”, bekräftar nutritionisten.
Den enda invändningen är att vara uppmärksam på dess sammansättning. ”Det som räknas är mängden C-vitamin som tillhandahålls och produktens sammansättning, t.ex. kan förekomsten av socker eller laktos vara skadlig för personer som har restriktioner mot sådana komponenter”, förklarar Nalon. Därför är det värt att satsa på dessa versioner eftersom C-vitamin är mycket viktigt för hudens hälsa och grundläggande för att förhindra yttre och inre åldrande av organen.