Det råder stor förvirring kring matintag och träning – är det bättre att äta före eller efter? Och vilken typ av träning gynnas mest av att äta?

Äta före träning är viktigt för att förbereda sig inför och återhämta sig från träning, särskilt vid idrottstävlingar. Mat innehåller potentiell energi eller bränsle som hjälper musklerna att fortsätta att dra ihop sig under träning, särskilt när det gäller långvarig träning (mer än 60 minuter).

Men det är vanligt att människor inte äter före träning eftersom de tenderar att vara oroliga för att det ska få dem att känna sig slöa eller orsaka kramper eller ont i magen.

Detta är en vanlig missuppfattning. Faktum är att de flesta näringsriktlinjer rekommenderar att människor äter någon form av mat timmarna före träning, särskilt kolhydrater eller socker.

Enkla sockerarter eller kolhydrater kan snabbt brytas ner av kroppen för att ge energi som håller musklerna igång under träning.

Det finns ett antal saker du bör tänka på när du tänker på mat och träning, bland annat vilken typ av mat, hur mycket, vilken typ av träning som utförs (och hur länge) samt dina hälso- eller idrottsmål.

Vad du ska äta

För att kunna utnyttja bränslet i maten måste det brytas ner, absorberas och transporteras till musklerna med blodet. Så maten du äter före träning är egentligen bara användbar när den har smält och absorberats.

Det tar tid innan den potentiella energin blir tillgänglig för kroppen. Under träning flyttar blodet från matsmältningssystemet till musklerna, vilket gör att mindre blod lämnas kvar för att underlätta matsmältningen.

Så om du ska äta före träning och vill att energin ska vara tillgänglig för dig när du tränar, se till att äta en timme eller två innan.

Den tid som behövs för att maten ska bearbetas och energin bli tillgänglig beror på typ och mängd av det du äter.

Fet mat, protein och fibrer tenderar att ta längre tid att smälta än andra livsmedel. Och att äta mat som innehåller mycket fett eller fibrer (fibrer finns i högre grad i frukt och spannmål) kan öka risken för obehag i magen under träning eftersom det stannar kvar i magen och inte absorberas.

Större portioner mat tar naturligtvis också längre tid att smälta än mindre mängder. Så om du ska äta omedelbart före träning är det bäst att satsa på en liten mängd kolhydrathaltiga livsmedel, till exempel ett glas sportdryck.

När du ska äta

Generellt tolereras mat som äts före träning bättre före ett lättare träningspass. Eller vid träningsformer där kroppen stöds, till exempel cykling, jämfört med löpning eller simning där magen och innehållet rör sig mycket.

Så om du inte är van vid det är det nog bäst att inte äta före löpning eller simning. Eller när du tänker träna ganska hårt.

En av anledningarna till att vi äter före träning är för att ge bränsle till musklerna. Men kroppen har redan en lagrad bränslekälla (muskelglykogen) som kan användas vid kortvariga, hårda aktiviteter.

Det är alltså inte nödvändigtvis fördelaktigt att äta något före en kort, hård träning. I själva verket är det förmodligen bättre att äta efter en sådan träning för att återhämta sig från den.

I dessa fall bör du ersätta muskelglykogenlagren med hjälp av enkla sockerarter som frukt och sportdrycker.

Den viktigaste näringsstrategin efter träning är vätskeersättning. Drick vatten, juice eller kolhydratrika sportdrycker för att ersätta den vätska som förloras under träning genom svettning.

Andra saker att tänka på

Många människor ”tränar” sig själva till att äta före träning. Detta kräver tid och erfarenhet. Träna bara på att äta före träning om ditt syfte är prestation, det vill säga att vara konkurrenskraftig i ett evenemang.

Om du tränar av hälsoskäl kanske det inte ens är nödvändigt att äta före träning.

Och personer som tränar för att gå ner i vikt kan vara bäst betjänta av att inte äta. Men i alla fall ska du söka specifika råd från en dietist eller träningsfysiolog om specifika krav.

Träning förbrukar energi. Lagrad energi finns också i kroppsfett eller fettvävnad. När vi tränar kan vi potentiellt använda en del av denna lagrade energi, vilket är anledningen till att träning används för att förbättra förlusten av kroppsfett.

Hållandet av en normal kost är förmodligen allt som krävs för att förbereda dig för mellan 30 och 60 minuters träning.

Det är först när det handlar om längre, mer krävande träning eller en idrottstävling som du bör ägna mycket större uppmärksamhet åt din kost. I dessa fall rekommenderas att man äter enkla kolhydrater en eller två timmar i förväg.