Meal prepping är den hetaste mat trenden nyligen, och ärligt talat, Jag kunde inte vara gladare! Jag har förberett måltider i flera år helt enkelt för att det är ett bra sätt att spara tid, pengar och minska svinnet i köket, så det gläder mig att se att så många människor blir intresserade av den här metoden. Men det finns fortfarande så många människor som inte har haft meal prep ”Aha!”-ögonblicket, så jag ville göra en snabb Meal Prep 101 för att hjälpa människor att förstå konceptet eller komma över skräcken för att ge det ett försök.

Hur man förbereder måltider

Vad är Meal Prepping?

Måltidspreparering är helt enkelt att förbereda en måltid eller ett recept och sedan portionera ut det för att skapa ”grab-and-go”-måltider för senare. Om du någonsin har packat ihop resterna från middagen för att ta med dig till lunch nästa dag har du redan förberett en liten måltid! Generellt sett innebär dock måltidsberedning att man förbereder mat för 3-7 dagar åt gången.

Tänk på det som att packa veckans luncher på en gång i stället för att packa lunchen varje morgon. Du kan använda samma teknik för frukost, lunch, middag och mellanmål.

Varför måltidsförberedelse?

Måltidsförberedelse är bekvämt, effektivt, minskar slöseriet och minskar frestelsen att äta utanför din plan (oavsett om planen är en diet eller en budget). När det är uteslutet att laga mat varje dag kan måltidspreparering göra det möjligt för dig att fortfarande äta hemlagad mat utan att behöva ägna tid varje dag åt förberedelser.

Vem är måltidspreparering för?

Måltidspreparering är inte för alla. Det är bra för personer som värderar bekvämlighet och effektivitet högre än variation. Med meal prepping äter du i allmänhet samma sak några dagar i rad, så om du inte gillar rester eller lätt blir uttråkad av mat är meal prepping inget för dig. Om det är viktigare för dig att ha kontroll över vad du äter eller att maximera din tid eller budget än att äta något annorlunda varje dag, är måltidspreparering något för dig.

Jag har i allmänhet bara sett folk som måltidspreparerar för sig själva eller kanske en annan person, till skillnad från en hel familj. Att förbereda måltider för en hel familj skulle vara ganska svårt eftersom det finns fler människor att tillfredsställa och det skulle kräva en miljon behållare.

Vad kan jag förbereda för måltider?

Detta är den gyllene frågan. Precis som med alla rester varierar smakligheten hos förberedda måltider från person till person.

Matvaror som fungerar bra för måltidsförberedelser:

• kokta spannmål & pasta
• kokta bönor
• kokta kött
• rostade grönsaker
• härliga färska grönsaker (tänk selleri, morötter, ärtor, paprika, grönkål, kål, rädisor osv.)
• hel frukt (äpplen, apelsiner, stenfrukt)
• nötter & frön
• ost
• såser och dips (som salladsdressing, hummus, salsa, gräddfil osv.)

Matvaror som vanligtvis inte går bra att måltidsförbereda:

• softa frukter och grönsaker (sallad, bär och skuren frukt)
• krokiga saker som friterad mat, kex eller chips

Det finns dock ibland sätt att kringgå detta, som att packa ingredienserna individuellt. Jag tenderar att hålla mig borta från saker som kräver särskild omsorg bara för bekvämlighetens skull, men det är möjligt att preppa dessa saker om du inte har något emot att lägga ner det extra arbetet.

Hur länge håller sig mina måltidsförberedelser ”bra”?

Jag får den här frågan på nästan varje måltidsförberedelseinlägg som jag gör och tyvärr finns det inte en enda hård regel här. När maten förvaras i kylskåpet börjar den långsamt sjunka i kvalitet. Utöver detta kan sättet som maten är förpackad eller de individuella nyanserna i din kylskåpsmiljö påverka kvaliteten på dina kylda måltider. Så ofta kommer livslängden eller acceptabla förändringar i konsistens och smak att vara föremål för ätaren.

Första alltid med de riktlinjer för kylning som fastställts av FDA och utvärdera dem sedan mot dina egna preferenser. I allmänhet gillar jag inte att förbereda mer än fyra dagars mat åt gången eftersom jag tycker att vid den femte dagen är maten oftast för slapp och livlös för att kunna avnjutas. Genom att förbereda fyra dagar i rad kan jag förbereda två gånger i veckan och vara täckt eller förbereda en gång i veckan och ta fram mina frysrester för de återstående dagarna (plus möjligheten att äta ute en dag).

Hur man börjar förbereda måltider

Start SMALL. Jag kan inte nog betona detta. Börja med att packa upp dina rester från middagen en kväll och ta dem till lunch nästa dag. När du känner dig bekväm med det och får reda på vilka typer av mat du gillar som rester (var uppmärksam på konsistensförändringar som kan störa dig) kan du välja ett recept att förbereda för veckan som kommer.

Jag föreslår att du börjar med en måltidspreparering med ett enda recept i stället för en måltid som kräver två eller tre recept tillsammans. Måltidspreparat med ett enda recept ger dig protein, spannmål och grönsaker i ett och samma recept, så du behöver inte göra något tillbehör.

När du väl har vant dig vid ett recept eller en måltid kan du prova två (som luncher och middagar) eller prova att förbereda din frukost i förväg. Det viktigaste är att du förbereder på den nivå som fungerar för dig. Om du försöker förbereda tre måltider för fem dagar på en gång och upptäcker att du efter dag tre bara inte vill äta samma sak längre, riskerar du inte att slösa bort maten. Förbered bara tre dagar. Personligen gillar jag att bara göra luncher, eller ibland frukost och lunch, och låta middagen vara min variation för dagen.

Mina Meal Prep-formler:

Ett enkelt sätt att tänka på måltidspreparering är att göra en formel av det. När jag bestämmer mig för vilken mat jag ska måltidspreppa försöker jag välja en av följande formler:

• Basic: Protein + Grain + Vegetable
• Low Carb: Protein + Grönsak + Grönsak
• Vegetariskt: Protein + Grönsak + Grönsak
• Vegetariskt: Du kan lägga till tillbehör till någon av formlerna ovan för att göra den mer intressant, t.ex. såser, nötter, frön, krutonger osv. Eller håll det enkelt och gör livet enkelt!
  

  Vad behöver jag?

  Behållare. Behållare i olika former och storlekar. Och oroa dig inte, du kan börja i liten skala här också.

  Jag började med att köpa ett paket av de återanvändbara Ziploc-behållarna i plast med blå topp per vecka. De är BPA-fria och kan gå i frysen, diskmaskinen och mikrovågsugnen, vilket gör dem superpraktiska, plus att de är väldigt billiga och finns i flera olika former och storlekar.

  När min budget tillät det gick jag över till glasbehållare. Mina favoritglasbehållare hittills är de vanliga Pyrex-behållarna med ett enda fack (jag gillar rektangeln med 3 koppar och skålen med 4 koppar). Jag har också några delade glasbehållare som har separata fack, men jag tycker att deras användning är lite mer begränsad eftersom all mat inte får plats i de mindre facken och fackdelarna inte är läckagesäkra.

  Metallbehållare i bento box-stil är också bra, så länge du packar in en kall måltid och inte behöver värma den i mikrovågsugnen.

  Smörgåspåsar med vikbara toppar eller zip top-påsar kan också vara till hjälp när du behöver separera ingredienser. Och om du vill hålla din dressing och dips separat kan du leta efter återförslutningsbara behållare i 1-2 oz-storlek (jag har sett flera i livsmedelsbutiker och på Amazon).

  Redo att komma igång?

  Kolla in vår Meal Prep-kategori för massor av inspiration till måltidspåfyllning! Jag skapar nya meal prep-idéer ganska regelbundet, så titta tillbaka ofta och glöm inte att anmäla dig till vårt nyhetsbrev för att hålla dig uppdaterad om alla nya recept och idéer! Kolla också in våra kategorier Vegetarisk matlagning, Frukostmatlagning och Matlagning utan uppvärmning!

  Dela dina vinster i matlagning