Sist uppdaterad: 03 mars 2006

Varje dag bombarderas vi med kost- och hälsobudskap och en till synes oändlig mängd frågor om livsstil och kost. Hälsosamma matvanor och en hälsosam livsstil är viktiga för hur vi ser ut, hur vi mår och hur mycket vi njuter av livet. Rätt livsstilsbeslut, med en rutin av god mat och regelbunden motion, kan hjälpa oss att få ut det mesta av vad livet har att erbjuda. Att göra smarta matval tidigt i livet och genom hela vuxenlivet kan också bidra till att minska risken för vissa sjukdomar som fetma, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, vissa cancerformer och benskörhet.

Nyckelfaktorer för en hälsosam kost

1.1. Njut av den stora variationen av livsmedel

Detta koncept är det mest konsekventa hälsobudskapet i kostrekommendationer runt om i världen. Vi behöver mer än 40 olika näringsämnen för en god hälsa och inget enskilt livsmedel kan tillhandahålla dem alla. Därför är konsumtion av ett brett utbud av livsmedel (inklusive frukt, grönsaker, spannmål och sädesslag, kött, fisk och fjäderfä, mejeriprodukter samt fetter och oljor), nödvändigt för god hälsa och alla livsmedel kan avnjutas som en del av en hälsosam kost. Vissa studier har kopplat samman variation i kosten med livslängd. I vilket fall som helst bidrar valet av olika livsmedel till att måltider och mellanmål blir mer njutbara.

1.2. Ät regelbundet

Äta är en av livets stora nöjen och det är viktigt att ta sig tid att stanna upp, koppla av och njuta av måltider och mellanmål. Att schemalägga ättiderna säkerställer också att måltiderna inte missas, vilket resulterar i uteblivna näringsämnen som ofta inte kompenseras av efterföljande måltider. Detta är särskilt viktigt för skolbarn, ungdomar och äldre.

Frukost är särskilt viktig eftersom den hjälper till att sätta igång kroppen genom att tillföra energi efter nattens fasta. Frukosten verkar också bidra till att kontrollera vikten. Alla måltider ger möjlighet till social och familjeinteraktion. Så oavsett om det handlar om tre fyrkantiga måltider eller sex minimåltider eller mellanmål är målet att göra hälsosamma val som du kan njuta av.

1.3. Balans och måttlighet

Balansera ditt födointag innebär att du får tillräckligt, men inte för mycket, av varje typ av näringsämne. Om portionsstorlekarna hålls rimliga finns det ingen anledning att utesluta favoritmat. Det finns inga ”bra” eller ”dåliga” livsmedel, bara bra eller dåliga dieter. Alla livsmedel kan passa in i en hälsosam livsstil om man tänker på måttlighet och balans.

Måttliga mängder av alla livsmedel kan bidra till att se till att energiintaget (kalorier) kontrolleras och att man inte äter för stora mängder av ett visst livsmedel eller en viss livsmedelskomponent. Om du väljer ett mellanmål med hög fetthalt, välj ett alternativ med lägre fetthalt vid nästa måltid. Exempel på rimliga portionsstorlekar är 75-100 gram (storleken på en handflata) kött, en medelstor bit frukt, ½ kopp rå pasta eller en kula glass (50 g). Färdiga måltider är ett praktiskt sätt att kontrollera portionerna och de har ofta energivärdet (kalorivärdet) angivet på förpackningen.

1.4. Behåll en hälsosam kroppsvikt och må bra

En hälsosam vikt varierar mellan individer och beror på många faktorer, bland annat kön, längd, ålder och ärftlighet.

Överdrivet kroppsfett uppstår när man äter mer kalorier än vad man behöver. Dessa extra kalorier kan komma från vilken källa som helst – protein, fett, kolhydrater eller alkohol – men fett är den mest koncentrerade kalorikällan.

Fysisk aktivitet är ett bra sätt att öka energiförbrukningen (kalorier) och kan också leda till en känsla av välbefinnande. Budskapet är enkelt: om du går upp i vikt ska du äta mindre och vara mer aktiv.

1.5. Glöm inte din frukt och dina grönsaker

Många européer uppfyller inte rekommendationerna om minst fem portioner frukt och grönsaker dagligen. Många studier har visat ett samband mellan intaget av dessa livsmedel och en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Ett ökat intag av frukt och grönsaker har också förknippats med sänkt blodtryck. Människor kan fylla på med färsk frukt och färska grönsaker eftersom de är bra källor till näringsämnen och majoriteten av dem är naturligt låga halter av fett och kalorier.

Näringsforskare uppmärksammar i mycket högre grad frukt och grönsaker som ”paket” av näringsämnen och andra beståndsdelar som är hälsosamma för människan. ”Antioxidanthypotesen” har uppmärksammat den roll som mikronäringsämnen som finns i frukt och grönsaker, t.ex. vitamin C och E , samt ett antal andra naturliga skyddssubstanser spelar. Karotenerna (betakaroten, lutein och lykopen), flavonoiderna (fenolföreningar som är vanligt förekommande i frukt och grönsaker som äpplen och lök och i drycker som framställs av växter, t.ex. te, kakao och rött vin) och fytoöstrogenerna (främst isoflavoner och lignaner) har visat sig ha en gynnsam roll för människans hälsa.

1.6. Basera kosten på livsmedel som är rika på kolhydrater

De flesta kostråd rekommenderar en daglig kost där minst 55 % av de totala kalorierna kommer från kolhydrater. Detta innebär att göra mer än hälften av vårt dagliga födointag bör bestå av kolhydratinnehållande livsmedel som spannmål, baljväxter, bönor, frukt, grönsaker och sockerarter. Om du väljer fullkornsbröd, pasta och andra spannmålsprodukter kan du öka fiberintaget.

Och även om kroppen behandlar alla kolhydrater på samma sätt, oavsett var de kommer ifrån, delas kolhydrater ofta in i ”komplexa” och ”enkla” kolhydrater. Komplexa kolhydrater som kommer från växter kallas stärkelse och fibrer, och dessa finns till exempel i spannmål, grönsaker, bröd, frön, baljväxter och bönor. Dessa kolhydrater består av långa strängar av många enkla kolhydrater som är sammanlänkade. Enkla kolhydrater (ibland kallade enkla sockerarter) finns till exempel i bordsocker, frukt, godis, sylt, marmelader, läskedrycker, fruktjuicer, honung, geléer och sirap. Både komplexa och enkla kolhydrater ger samma mängd energi (4 kalorier per gram) och båda kan bidra till karies, särskilt när munhygienen är dålig.

1.7. Drick mycket vätska

Vuxna behöver dricka minst 1,5 liter vätska dagligen, ännu mer om det är varmt eller om de är fysiskt aktiva. Vanligt vatten är en bra vätskekälla, men variation kan vara både trevligt och hälsosamt. Alternativa källor är juicer, läskedrycker, te, kaffe och mjölk.

1.8. Fetter med måtta

Fett är viktigt för en god hälsa. Fetter utgör en färdig energikälla och gör det möjligt för kroppen att absorbera, cirkulera och lagra de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fettinnehållande livsmedel behövs för att tillföra ”essentiella fettsyror” som kroppen inte kan tillverka. Oljerik fisk och fiskoljetillskott är till exempel rika källor till de fleromättade omega-3-fettsyrorna (n-3 PUFAs) alfalinolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa, tillsammans med omega-6 fleromättade fettsyror (n-6 PUFAs) som linolsyra (LA) och arachidonsyra (AA), måste konsumeras i kosten.

För mycket fett, särskilt mättade fetter, kan dock leda till negativa hälsoeffekter som övervikt och högt kolesterol och öka risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Begränsning av mängden fett, särskilt mättat fett i kosten – men inte att helt utesluta det – är det bästa rådet för en hälsosam kost. De flesta kostrekommendationer är att mindre än 30 % av dagens totala kalorier ska komma från fett och mindre än 10 % av dagens totala kalorier ska komma från mättat fett.

1.9. Balansera saltintaget

Salt (NaCl) består av natrium och klorid. Natrium är ett näringsämne och finns naturligt i många livsmedel. Natrium och klorid är viktiga för att hjälpa kroppen att upprätthålla vätskebalansen och för att reglera blodtrycket.

För de flesta människor passerar allt överskott av natrium rakt igenom kroppen men hos vissa människor kan det öka blodtrycket. Att minska saltmängden i kosten för dem som är känsliga för salt kan minska risken för högt blodtryck. Sambandet mellan saltintag och blodtryck är fortfarande oklart och individer bör rådfråga sin läkare.

1.10. Börja nu – och gör förändringar gradvis

Att göra förändringar gradvis, t.ex. att äta en frukt/portion grönsaker mer varje dag, minska portionsstorlekarna eller ta trapporna i stället för hissen, innebär att förändringarna är lättare att bibehålla.

Varför är fysisk aktivitet också viktigt?

Råden till ökad fysisk aktivitet är starkt kopplade till de övergripande rekommendationerna för en hälsosam livsstil eftersom det påverkar energibalansen och risken för livsstilsrelaterade sjukdomar. Under de senaste åren har många positionspapper redogjort för vikten av måttlig fysisk aktivitet för god hälsa. Dessa rapporter visar att om man är fysiskt aktiv minst 30 minuter dagligen minskar risken för att utveckla fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och tjocktarmscancer, som alla är stora bidragande orsaker till sjuklighet och dödlighet i Europa. Dessutom är fysisk aktivitet hos både barn och vuxna kopplad till förbättringar av kroppens flexibilitet, aerob uthållighet, smidighet och koordination, stärkande av ben och muskler, lägre kroppsfettnivåer, blodfetter, blodtryck och minskad risk för höftfrakturer hos kvinnor. Fysisk aktivitet gör att man mår bättre fysiskt och uppmuntrar en mer positiv mental inställning.

Ökningar av den fysiska aktivitetsnivån behövs i alla åldersgrupper och rekommendationerna är att vuxna ska vara fysiskt aktiva i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.

Vilka grupper har ansvar för att främja en hälsosam livsstil?

Ansvaret för att främja hälsosamma kostvanor och öka den fysiska aktivitetsnivån måste inbegripa ett aktivt deltagande av många grupper, däribland regeringar, hälsovårdspersonal, livsmedelsindustrin, media och konsumenter. Det finns ett gemensamt ansvar för att bidra till att främja hälsosamma kostvanor med låg fetthalt, hög halt av komplexa kolhydrater och som innehåller stora mängder färska frukter och grönsaker, tillsammans med regelbunden fysisk aktivitet

I slutändan är det konsumenterna som väljer vilka livsmedel de ska äta, och deras val påverkas av ett stort antal faktorer som kvalitet, pris, smak, anpassning, tillgänglighet och bekvämlighet. Konsumentutbildning, utveckling och genomförande av livsmedelsbaserade kostriktlinjer, näringsvärdesmärkning, näringsutbildning i skolorna och ökade möjligheter till fysisk aktivitet kan alla bidra till att förbättra människors näringsmässiga välbefinnande.

Bibliografi

1. Food and Agriculture Organisation of the United Nations (1997). Att få ut det bästa av din mat. Rom.
2. Hu, F. B.; Rimm, E. B.; Stampfer, M.J., Ascherio, A., Spiegelman, D., Willet, W.C., (2000). Prospektiv studie av viktiga kostmönster och risk för kranskärlssjukdom hos människor. American Journal of Clinical Nutrition, 72:912-921.
3. Johnson, R. K. (2000). Dietary Guidelines for Americans 2000: grunden för USA:s näringspolitik. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:241-248.
4. Office of Population Censuses and Surveys (1994). General Household Survey. HMSO, London.
5. Richardson, D. P. (2000). Vetenskapen bakom fullkorn och den minskade risken för hjärtsjukdomar och cancer. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.
6. Stamler, J.; Neaton, J. D. och Wentworth, D. N. (1989). Blodtryck (systoliskt och diastoliskt) och risk för dödlig kranskärlssjukdom. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.
7. World Health Organisation (1989). MONICA-projektet: riskfaktorer. International Journal of Epidemiology, 18(suppl. 1):S46-S55.
8. Världshälsoorganisationen (1995). Epidemiologi och förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar hos äldre personer. WHO Technical Report Series 853, Genève.
9. Världshälsoorganisationen (1996). Kontroll av högt blodtryck. WHO:s tekniska rapportserie 862, Genève.

.