Släpp av dig skorna (om du inte redan är på stranden) och följ den här yoga-stilen för att sträcka ut dig efter träningspasset.

För professionella idrottare är en väl utformad nedkylning efter träningen inte förhandlingsbar, så varför håller vi inte oss själva till samma standard? Jag vet att om jag inte stretchar ut ordentligt efter ett hårt träningspass känner jag mig stel och öm nästa dag och är mycket mer benägen att hoppa över mitt träningspass, eller åtminstone ta det lugnt. Och när jag väl tar tag i det och släpper på spänningen i de muskler jag har tränat märker jag en avsevärd minskning av ömheten och en exponentiellt snabbare återhämtning.

Och det är bara de kortsiktiga fördelarna. Konsekvent stretching efter träning förbättrar din prestation genom att hålla dig smidig och skydda dig mot muskulära obalanser.

Fördelar med en YOGA COOL DOWN efter träning

”När du lyfter en vikt drar dina muskler ihop sig. Efter träningen förblir musklerna kontraherade under en tid. Innan muskeln har återfått sin längd har den inte återhämtat sig. Därför fördröjer den som inte stretchar sina muskler återhämtningsprocessen och försenar sina vinster.” Alexander Faleev, rysk styrkelyftare

En traditionell stretchrutin efter träning kan vara mycket effektiv, men varför inte ge dina resultat en extra skjuts genom att införa några enkla yogaställningar och tekniker? Det här är några av de ytterligare fördelarna:

• Yogapositioner är vanligtvis mer varierade än atletiska stretchövningar och riktar sig till varje muskel från flera olika vinklar.
• Fokusera på ditt andetag (särskilt genom att förlänga dina utandningar) slappnar av musklerna, vilket gör att spänningar kan släppas på djupet.
• Att vara uppmärksam på din inriktning (och, när det är nödvändigt, lämplig användning av yogaprestationer) maximerar effektiviteten i stretchövningarna.
• Att arbeta skickligt med andningen hjälper dig att undvika frestelsen att tvinga musklerna att sträcka ut sig, vilket minst sagt kan vara kontraproduktivt och potentiellt leda till stukningar och rivningar.
• Att utveckla medvetenhet om hur dessa yogapositioner för avkylning känns i din kropp kan hjälpa till att förhindra uppkomsten av överträning eller skador som orsakas av upprepad användning.

10-POSE POST-WORKOUT YOGA SEQUENCE

Så om du inte redan är på stranden, sparka av dig skorna och följ den här yogakvalificeringen med 10 positioner för hela kroppen efter ditt nästa träningspass. Lyssna noga på förändringarna i din fysiologi när du återgår till baslinjen. Lägg märke till när din hjärtfrekvens och din andning saktar ner. Hur din kroppstemperatur och dina energinivåer förändras. Var noga uppmärksam på alla de sätt på vilka din kropp och ditt sinne övergår till det optimala tillståndet av reparation och återhämtning.

1. BARNENS POSITION

Först ska du komma ner i barnets ställning. För tillbaka armarna bredvid dig eller sträck ut dem framför dig. Om du har rekvisita i närheten kan du lägga en bolster (eller ett par kuddar) mellan dina hamstrings och vader och under pannan.

Låt ditt andetag komma och gå naturligt. Du behöver inte kontrollera det på något sätt. Följ varje andetag hela vägen från början av inandningen till slutet av utandningen. Stanna kvar i barnställningen i ungefär en minut.

2. TREDJE-NÄDLE

Kom upp på alla fyra för att övergå till en mjuk vridning. Andas in och svep din högra hand upp mot himlen. Andas ut, trä höger hand under vänster axel och för ner huvudet så att det vilar på mattan.

Om det känns bekvämt kan du sträcka vänster hand framåt. Börja dra ut dina utandningar, släpp spänningar och sjunk djupare in i ställningen vid varje utandning. Stanna i Thread-The-Needle i ungefär en minut innan du byter till den andra sidan.

3. SCREAMING TOE

Screaming Toe är den bästa yogapositionen för att kyla ner fötterna. Kom tillbaka till alla fyra, dra in tårna under och luta dig tillbaka på hälarna i Screaming Toe pose. Samla handflatorna vid bröstet, sätt dig upp och dra axlarna bakåt.

Återkoppla ditt sinne och din kropp med några stunder av andningsmeditation. Försök att vara fokuserad på dina inandningar och utandningar och undvik frestelsen att gå vilse i tankar. Sträva efter att hålla dina inandningar och utandningar ungefär lika långa. Att göra andningen hörbar kan hjälpa till med koncentrationen.

4. NERKÄLLD HUND

Kom tillbaka till alla fyra, gå med händerna framåt, dra in tårna och lyft upp höfterna i nedåtgående hund. Sprid fingrarna brett, böj knäna och släpp tillbaka bröstet mot låren.

Gå långsamt ut med fötterna för att sträcka ut baksidan av benen – fotlederna, vaderna och hamstrings. Var försiktig så att du inte låter ländryggen rundas. Försegla läpparna och andas in och ut genom näsan. Håll ställningen i 3-5 långsamma andetag.

5. RAGDOLL

Varva händerna hela vägen tillbaka till fötterna för Ragdoll. Ta tag i motsatta armbågar och slappna av i ställningen. Sväng försiktigt från sida till sida. Håll knäna böjda för att låta nedre delen av ryggen släppa loss.

Slut dina läppar och ta långa, långsamma och jämna andetag. Försök att släppa spänningen vid varje utandning och låt överkroppens vikt göra jobbet. Även om du är en superyogi bör du hålla knäna böjda för att minska trycket på ländryggen.

6. CRESCENT LUNGE

Crescent Lunge kan vara den viktigaste yogapositionen för cool down. Ta ner händerna tillbaka till mattan och gå fram med dem till Downward Dog. Ta ett djupt andetag in. Andas ut, sätt vänster fot mellan händerna, släpp höger knä och släpp bakfoten.

Du kan behålla händerna på mattan i Low Lunge – eller, inandning, svepa ut och upp armarna i Crescent Lunge. Andas ut och slappna av i ställningen. Syftet med den här ställningen är att på ett djupt och säkert sätt sträcka ut dina höftböjare. Förläng dina utandningar – slappna av djupare in i ställningen med varje andetag. Håll i 3-5 andetag innan du byter sida.

7. VIDLEGGAD STANDING FORWARD BEND

Från Downward Dog kliver du vänster fot framåt och svänger båda fötterna till höger för Wide-Legged Standing Forward Bend. Alternativet är att fläta händerna bakom ryggen för att lägga till en axelöppnare.

Böj knäna så mycket du behöver och för händerna till block om du har några till hands. Var försiktig så att du inte försöker använda kraft för att öka intensiteten i ställningen. Försök i stället att släppa eventuella spänningsområden och använd andningen för att sjunka djupare in i ställningen. Stanna kvar i 3-5 andetag.

8. PIGEON

Stapp tillbaka till nedåtgående hund. Andas in och svep upp det högra benet. Andas ut, för höger knä framåt bakom höger handled och placera vänster fot under vänster höft.

Du kan stanna uppe på handflatorna för en aktiv version av ställningen eller sjunka ner i Sleeping Pigeon. Du kanske vill lägga en bolster eller ett par kuddar under höften på det böjda benet för att hålla höfterna i jämnhöjd. Fortsätt att använda din andning för att sjunka djupare in i ställningen. Stanna i ungefär en minut på varje sida.

9. WILD THING

Om du är supersmidig kan du komma in i Wild Thing. Kom framåt i sidoplanka på höger hand. Andas in, ta vänster fot bakåt och lyft upp höfterna. Andas ut och slappna av i ställningen. Håll 2-3 andetag på varje sida.

Om Wild Thing ännu inte ingår i din yogarepertoar kan du sjunka ner på knäna, svepa båda fötterna åt vänster, luta dig tillbaka och föra ut båda fötterna framför dig platt på mattan. Andas in, sätt dig upp på en hög nivå. Andas ut, sänk långsamt ner på ryggen för broställning. Håll i 3-5 andetag, in och ut genom näsan.

10. RECLINING BUTTERFLY

Vi avslutar i Reclining Butterfly för att öppna upp höfterna och sträcka ut bröst, axlar och triceps. Blunda och ägna några ögonblick åt att låta allt ditt hårda arbete sjunka in.

Istället för att använda tiden till att planera resten av dagen, försök att hålla kropp och sinne kopplade genom att fokusera på känslorna av din andning – antingen i magen eller i bröstet. Och när du är redo kan du försiktigt föra upp dig själv till sittande ställning. Nu kan du återgå till din dag.

Säg till om du har några frågor om den här yogakylningen efter träning och dela den med alla dina vänner som du tror kanske snålar med sin atletiska återhämtning!

Fotokredit: Maria Revelj, Bali