Note: Jag skrev en tidigare version av detta i en annan subreddit för ungefär 2 år sedan. Tänkte dela detta för att hjälpa alla som är i knipa.

Jag analyserade ett tillvägagångssätt för att äta billigt och effektivt. Detta är ett exempel på vad man gör om man har väldigt lite pengar och inte vet vad man ska göra.

Brun ris

Det finns 360 kalorier i 100 gram rått mellankornigt brunt ris. Dessutom 7 gram protein. En 20-pundspåse brunt ris (9 000 gram) ger 32 400 kalorier och 630 gram protein. Kostnad: Du kan använda vitt ris, men det är inte lika näringsrikt och har ett högre glykemiskt index. Dessutom 7 gram protein. Så en 20-pundspåse med pintobönor (9 000 gram) ger 30 600 kalorier och 630 gram protein. Kostnad: Kostnad: Så lågt som 20 dollar eller mindre på Walmart.

Fiber: Med 16 gram fibrer i 100 gram råa pintobönor, eller 1 440 gram i en 20-pundspåse, får du 45 gram fibrer per dag (om du tar den påsen och delar upp den på 30 dagar). Rekommendationen är 38 gram per dag för män och 25 gram per dag för kvinnor, så du är klar!

Hur det fungerar

Tillsammans ger de 40 pund ris och bönor 63 000 kalorier och 1 260 gram protein. Eller cirka 2 000 kalorier och 40 gram protein per dag under en 31-dagars månad. (Förvara i lufttäta behållare för att undvika insekter.)

Kokning av ris och bönor

Du kan ställa ris eller bönor (eller bönor och ris) i en gryta över natten (eller på morgonen) och vakna upp (eller komma hem) till något som är varmt, luktar gott, är näringsrikt, har fibrer, kli och hyfsat protein. Du kan också ånga ris (eller ris och bönor) i en riskokare och tidsbestämma det på morgonen så att det är klart när du kommer hem från jobbet. Du kan lägga till kryddor till antingen: tomatsås, salt, chilipulver, kycklingbuljong, skivad majs, styckad korv, köttfärs, morötter, grönkål osv. Du kan göra detta i stora mängder och frysa eller kyla in det så att du kan äta det i flera dagar.

(Tips: Gillar du bröd? En limpa Orowheat 100 % fullkornsbröd har däremot 18 skivor. Med 90 kalorier per styck och 4 gram protein ger en limpa 1 620 kalorier och 32 gram protein. För den prismedvetne är en limpa gott bröd per dag – det vill säga sex skivor per måltid – fortfarande sämre än ris och bönor. Och håll dig borta från vitt bröd!)

Ägg

Detta är den perfekta proteinkällan, mer balanserad i proportion till vad kroppen behöver än de flesta andra animaliska källor, enligt vetenskaplig forskning. Ett stort ägg (50 gram) innehåller 6 gram protein och levererar 75 kalorier. Du kan köpa ett dussin för cirka 3 dollar inte på rea. Om du köper 5 dussin kostar det 15 dollar (även om jag tror att mitt lokala Costco säljer en låda med 5 dussin för 8 dollar eller så). 60 ägg (det är fem dussin) ger 2 ägg per dag i en 30-dagars månad (ledsen om du träffar en 31:a blir du vegan den dagen), eller, 150 kalorier och 12 gram protein. (Om du har kolesterolproblem ska du slänga de flesta äggulor. Ledsen.)

Oil

Glöm inte oljan. Kolesterolfri rapsolja (”Canada, oil, low acid” – alias rapsolja) har 120 kalorier per matsked. Det finns 250 matskedar i en gallon rapsolja. Eller (gör dig redo för det), 30 000 kalorier. Nej, slurpa fan inte 8 och 1/3 matskedar per dag för 1 000 extra kalorier. Men notera att den kostar mindre än 10 dollar per gallon och räcker i fyra månader med 2 matskedar per dag (eller 240 extra kalorier) eller matlagning med. (Stekt ris, någon?)

Är det tillräckligt?

Vidare ska du veta att en 30-årig manlig uthållighetsidrottare – flera timmars löpning per dag – som väger 90 kilo bör få i sig minst 70 gram protein per dag. Du kommer förmodligen att behöva cirka 50 till 60. De flesta amerikaner konsumerar dubbelt så mycket som de behöver.

En måttligt aktiv (inte stillasittande, inte aktiv) vuxen kvinna i åldern 19 till 30 år behöver 2 000 till 2 200 kalorier per dag. Alla andra måttligt aktiva kvinnor i alla andra åldrar behöver mindre. (Så damer, ni kan använda era besparingar till att köpa mer frukt!) En måttligt aktiv vuxen man i samma åldersgrupp behöver 2 600-2 800 kalorier per dag – alla andra åldrar behöver mindre. (Du kan öka kalorierna genom att använda mer olja i din matlagning?)

Så ris, bönor, ägg och olja – och du har över 2 390 kalorier och 52 gram protein. Detta är din bas. Som mest bör detta kosta dig mindre än 60 dollar i månaden. Du kommer förmodligen att äta mycket mindre ris och bönor än vad jag har beskrivit, bara för att du ska kunna variera din kost. Och det är helt okej. Mer pengar till allt annat!

Grönsaker, frukt, kött

Men hej, du är mer aktiv! Du behöver mer protein, mer kalorier! Och oavsett om du är aktiv eller inte behöver du mer vitaminer och mineraler också! Och vi behöver alla mer variation för vår hälsa (och vårt förnuft)!

Det är där resten kommer in…

Antag att du bara hade 130 dollar per månad till mat. Du har spenderat 60 dollar på det grundläggande. Du har ytterligare 70 dollar att spendera på andra saker. Du vill satsa på de billigaste, hälsosammaste och mest näringsrika sakerna.

Kål, morötter, spenat, kålgrönsaker, senapsgrönsaker, tomater, broccoli osv. Vattenmelon, äpplen, apelsiner (i säsong), bananer osv. Dessa ger mycket näring för pengarna. Var uppmärksam på rea.

Köp griskött, kyckling eller annat kött som är på rea. Men ärligt talat är det fortfarande ägg som ger mest protein för pengarna. Lär dig att älska det. Prova det hårdkokta och låt det sedan sjuda i vatten och sojasås så att det blir medelbrunt och lite salt. Skär det simrade ägget över ditt ris och dina bönor. Prova att slå det i en porslinsskål och sedan mikrovågsugga det i den skålen tills det är kokt. Socker gör den söt. Salt och hackad grönlök eller spenat eller svamp gör den till en quiche utan skorpa. (Vad som helst. Lär dig gilla ägg. Det är billigt och mångsidigt.) Spendera ytterligare 10 dollar på ägg om du måste. Om du har en budget är en New York-biff för 10 dollar inte på menyn ikväll. (Ledsen.)

Med de återstående 60 dollar kan du förmodligen i genomsnitt äta minst ett till två kilo av någon kombination av grönsaker och frukt per dag. Ett pund äpplen är 3 medelstora äpplen. Ett pund okokt spenat är sex koppar. Ett pund morötter är 4 koppar, skivade. (Riv några morötter i stället, tillsätt salt och fräs dem tills de är mjuka. Bra så, eller gå längre: Rör i ett par ägg för en morotsomelett.)

Andra strategier

Överväg groddar: Vissa sädesslag och bönor kan grodda på ett säkert sätt för att få ut sina näringsämnen. Det tar bara några dagar, men se till att tvätta noggrant eller koka ordentligt. Eftersom väta och värme också är bra för bakterier. Bönor och spannmål kostar mindre än 1 dollar per pund, och groddning är som alkemi för att omvandla en del stärkelse till grönsaker och vitaminer.

Containerodling: Vårradis mognar på 30 dagar. Bladsallat på 45 dagar. Du behöver bara krukor och lite jord nära ett soligt fönster. Frön kan köpas för 1 till 2 dollar per paket.

Lär dig att handla och laga mat: Allvarligt talat är detta viktigt. Om du inte kan det kommer du att köpa bearbetad skit precis som miljontals människor som inte kan laga mat och sedan undra varför du svälter i slutet av månaden. Du kan lära dig grunderna av en vän och sedan surfa på nätet efter recept och titta på YouTube-videor. Det behövs ingen bok: skaffa papper och penna, öva tills du kan slänga den.

Om du är lat som jag, gör bara crockpot-recept. Jag gör crock pot chili hela tiden. Eller ris och bönor i crockpot. Eller grönsaker, ris och bönor i en gryta. Ställ in det och glöm det. Och bara en gryta att tvätta senare. (Och om du är riktigt lat är det bara en sked att diska, inte ens en skål.)

Gillar du inte bönor, ta linser. Lägg dock märke till att det inte finns plats för läsk, juice eller bearbetade livsmedel.

Andra sätt: Jag är säker på att det finns sätt att få mer mat: vare sig du kombinerar budgetar med andra, går till en matbank, odlar din egen mat, letar efter mat, jagar, byter arbetskraft med en vän eller släkting som har en trädgård eller som inte har något emot att laga mat.

Redigera: Redigerat för att rätta till lite grammatik.