Enligt Juan Delgado, idrottsforskare och biomekaniker vid New York Sports Science Lab, är ungefär 80 procent av löparna bakfotslöpare (AKA hälen), medan 15 procent löper med mellanfoten och resten är framfotslöpare. Om du tillhör den speciella grupp som löper på tå kommer du att ha mer kraft när du slår på asfalten.
Forefoot eller toe running innebär att du kontaktar marken med bollen på foten, eller dina mellanfotsben, medan hälen kontaktar marken efteråt, förklarar Delgado. ”Det används mest när det gäller långa distanser eller högre hastigheter eftersom det är svårare att faktiskt slå med hälen ju snabbare du blir,” säger han. Den motsatta löpformen, eller hällöpning, gör dig långsammare. ”När du löper med hälen bromsar du i princip mot kroppens rörelsekraft”, säger Steve Stonehouse, tränare och utbildningsdirektör för Stride. ”Du tvingar din kropp att arbeta hårdare än vad den måste. Med löpning med mitten av foten eller med tårna kan din kropp använda kraften och drivkraften som du skapar till din fördel.” Detta beror på att om du landar på framsidan av foten – eller på tårna – är du på marken under kortare tid, vilket ger dig fördelen av ökad hastighet.
”Framfotslöpare tenderar att ha mer kraft och rekrytera fler muskler, oftast sina hamstrings, och de lossnar snabbare från marken”, säger Meghan Takacs, tränare och grundare av fitnessappen #RunWithMeg, som påpekar att tå-löpare tenderar att undvika skador i större utsträckning än häl-löpare (eftersom de har mindre kontakt med marken). ”Stötdämpningen i din stegcykel är mycket kraftfullare med en tåstart, och din hållning är mer anpassad.”
Är tålöpning rätt för mig?
Det här betyder inte att tålöpning är det bästa sättet att springa på. Tränare tror faktiskt inte att en fotställning är bättre än en annan. ”Hälsträning är inte nödvändigtvis dåligt för dig. Din fotplacering i förhållande till höfterna är faktiskt det som är viktigast”, säger Takacs. ”Du vill landa direkt under ditt masscentrum, vilket är dina höfter, oavsett vilken del av foten du slår med.” Hon påpekar faktiskt att tå-strykare inte landar lika mycket framför höfterna som häl-till-tå-strykare gör.
Häl-strykare är troligen den vanligaste typen av löpare, vilket är bra, men medför risker för skador. ”Häl till tå tenderar att sätta mer tryck på dina knän och skenben, vilket gör dig lite mer mottaglig för skador som skenbenssprickor och problem med IT-bandet”, säger Takacs. Men tå-löpare har också sina egna risker. ”Om du löper på tå är belastningen på din akillessena och dina tår högre”, säger Delgado.
Om du är nöjd med ditt nuvarande sätt att springa rekommenderar han att du håller dig till det. Om du vill ge tåspårslöpning en chans finns det dock vissa övningar du kan göra för att träna ditt steg. Se bara till att inte rusa in i det: ”Var försiktig, börja långsamt, och isa och massera dina muskler regelbundet”, råder Stonehouse.
Övningar som hjälper till med tåspringning
1. Hopprep: Börja göra detta som uppvärmning eller på dina återhämtningsdagar. ”Den här övningen är utmärkt för att träna din kropp och ditt sinne att stanna upp på tårna”, säger Stonehouse, som rekommenderar att du gör den i 60 sekunder utan att stanna och gradvis ökar. ”Du får gärna ändra fotpositionen medan du hoppar”, säger han.
2. Rulla fötterna: När du börjar övergå till tåspårslöpning kommer dina fötter att bli ömma. ”På grund av detta rekommenderar jag att du rullar fötterna över något som en golfboll som massage”, säger Stonehouse. ”Du kan också frysa en vattenflaska och rulla foten över den.”
3. Gå runt barfota: Delgado föreslår att du går runt i huset barfota så att du vänjer dig vid hur marken känns under fötterna när du rör dig. Gör detta innan du gradvis arbetar dig upp till korta löpningar utomhus.
4. Gör dynamiska uppvärmningar: ”Värm upp med dynamiska uppvärmningar i stället för statisk stretching”, säger Tekacs. Delgado tillägger att detta får blodet att cirkulera och minskar muskelspänningar innan du börjar springa.
5. Arbeta med fotflexibilitet: Att ha flexibilitet i tår och fötter hjälper också. ”Det hjälper dig att undvika att få svaghet i tårna eller ledstress”, säger Delgado, som föreslår att du försöker krama ihop en handduk med tårna samtidigt som du håller fotvalvet så nära marken som möjligt. ”Du kan också placera en penna under tårna och ett mynt under stortån och lyfta stortån medan du håller resten av tårna på marken och håller pennan på plats.” Då kommer du att bli en tå-sträckare på nolltid.
För att få igång dig finns här en sammanställning av intervallträningspass för löpning. Och det här är tips om återhämtning för löpare som du bör känna till för att hålla dig smidig.