Jag har hållit på med intermittent fasta i flera månader, men är intresserad av att veta om det finns en optimal måltid att hoppa över för bästa resultat?
Dianne, Tring
Att hoppa över måltider har blivit en populär bantningsmetod. Det finns två huvudsakliga effekter av att ta bort antingen frukost, lunch eller middag från menyn. Den första är energibegränsning, som går ut på att när man tar bort en viss del av energin varje dag, även om man kanske överkompenserar i de måltider som kommer före eller efter, kommer det inte att räcka för att helt kompensera för det, så man kommer att konsumera mindre.
Den andra är den metaboliska effekten av att övergå genom olika tillstånd. Du förlänger potentiellt det fasta tillståndet under sömnen, och definitivt det postabsorptiva tillståndet mellan måltiderna. Metaboliskt kan detta visa sig vara fördelaktigt eftersom det gör att du kan övergå till mer fettutnyttjande och frigörelse av fett, dvs. du förvaltar dina bränslereserver bättre. Mycket mer om detta i vår kortkurs om intermittent fasta via e-post.
Självklart finns det många sätt att uppnå båda ovanstående utan att hoppa över måltider. Metoder som kolhydratmönster kan mycket väl vara ett mer nyanserat och sofistikerat sätt att se på näring, till exempel. Men konceptet med att hoppa över någon av de tre huvudmåltiderna har ett värde. Här är varför:
Skippa frukosten
Frukost har blivit det vanligaste alternativet för människor att hoppa över när de följer någon form av tidsbegränsat ätande eller intermittent fasta. Folk tenderar att tycka att det är lättast eftersom det i allmänhet är den måltid som vanligen intas när det är bråttom, när man rusar ut genom dörren på morgonen. Detta tillsammans med det faktum att frukosten tenderar att vara den minsta av dagens tre måltider. I genomsnitt äter människor omkring 20 procent av sitt totala intag till frukost och de efterföljande 80 procenten under resten av dagen, vilket gör det till en mycket lättare måltid att avstå från.
Men bortsett från kalorier och bekvämlighet kommer en stor del av logiken för att hoppa över frukosten från att förlänga det fasta tillstånd som vi uppnår under sömnen. Du inleder en längre period mellan din föregående måltid kvällen innan och den du äter nästa dag. För många är detta det enklaste sättet att genomföra regelbunden intermittent fasta och skörda de metaboliska fördelarna som följer med.
Den andra unika fördelen med att hoppa över frukosten jämfört med andra måltider är att du kan dra nytta av fördelarna med fastande träning. Särskilt populärt bland konditionsidrottare har det blivit allmänt accepterat att antingen hoppa över frukosten eller skjuta upp den till efter ett morgonträningspass som ett sätt att använda kroppens fettdepåer som bränsle.
På andra sidan av pannkaksstacken (eller bristen på sådan) hävdar vissa att om du hoppar över frukosten kommer du helt enkelt att överkompensera under de efterföljande måltiderna, eftersom du kommer att vara mer hungrig. Forskning har dock ifrågasatt detta. Även om det har visat sig att människor ofta äter mer till lunch och middag när de hoppar över frukosten, är det nästan aldrig tillräckligt för att kompensera för det de missat. Jag antar att det liknar 5:2-dieten; även de dagar man äter för mycket gör man det aldrig tillräckligt för att kompensera för underskottet från fastedagarna.
Från ett folkhälsoperspektiv har det också haft sina kritiker att hoppa över frukosten. Frukosten, säger de, är dagens viktigaste måltid. Men bevisen för detta kommer till stor del från epidemiologiska resultat som visar att befolkningar som hoppar över frukosten löper större risk att vara överviktiga. Även om korrelationen finns på pappret tror jag att uppgifterna förbiser det faktum att de personer som hoppar över frukosten kan göra det för att försöka gå ner i vikt, snarare än att det är orsaken till att de är överviktiga, och att det finns ett större näringsmässigt missöde som äger rum för att orsaka denna statistik.
Skippa middagen
Lätt mindre vanligt förekommande är att hoppa över middagen, men det är beteendemässigt mycket svårare att hoppa över middagen än frukosten. Kulturellt sett har vi blivit vana vid en stor energilast på kvällen. Men trots den relativa svårigheten ligger här ett av de största fallen för att välja den som måltid att missa. Om du lyckas utelämna middagen blir det desto mer effektfullt eftersom den energimängd du inte äter kommer att vara mycket större än vid frukosten. Precis som när du hoppar över frukosten får du också fördelarna med intermittent fasta eftersom du fortfarande förlänger fastan, bara från början i stället för från slutet.
”Skulle du lyckas utelämna middagen blir det desto mer betydelsefullt eftersom den mängd energi du inte äter kommer att vara mycket större än vid frukosten”
Därefter finns det den här idén om att vi människor är bättre utformade för att hantera måltider tidigare på dagen i stället för senare. Glukostoleranstester görs ofta genom att ge människor en måltid på morgonen eftersom man måste göra det i fastande tillstånd. Om man gör ett glukostoleranstest vid middagen får man ett mer utdraget glukossvar eftersom det tar längre tid att rensa bort lipiderna från måltiden. Det beror delvis på den kumulativa effekten av tidigare måltider, men också på att man är mer insulinkänslig på morgonen eftersom man har den lägsta insulinnivån.
Det hänger ihop med saker som rör den cirkadiska rytmen, det faktum att man är utformad för att hantera måltider tidigare på dagen bättre än senare på dagen, i början av den aktiva perioden snarare än i början av den inaktiva perioden. Insulinkänsligheten är lägre på kvällen delvis på grund av denna cirkadiska effekt, men också för att du kumulativt sett fortfarande har effekterna av de tidigare måltiderna och mellanmålen (t.ex. mer cirkulerande bränslen och högre insulinnivåer till att börja med). Detta leder vanligtvis till en lägre måltidstolerans på kvällen, eftersom det tar längre tid för dig att rensa ut det inkommande bränslet. Detta är en av anledningarna till att det finns en ökad risk för insulinresistens – diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar hos skiftarbetare som intermittent äter vid fel tidpunkt på dagen (dvs. på kvällen).
Skippar lunch
Det för oss till lunchen, som enligt min mening är den mest intressanta av de tre, och som ligger till grund för en studie som vi precis ska börja arbeta med på Surrey.
Låt oss säga att du inte hoppar över några måltider för en minut. Under en typisk dag håller tidpunkterna för frukost, lunch och middag dig i ett postprandat tillstånd (blodglukosnivåerna fylls på under dagen), eftersom du inte har haft tid att lämna detta tillstånd innan nästa måltid börjar. Det finns denna ”carry-on”-effekt, som förstärks ytterligare om du mellanmålar mellan måltiderna.
Du ackumulerar inte bara energi under dagen, utan du förstärker den sannolikt också varje gång. Frukosten är liten, lunchen större och middagen ännu större. Så det är ganska vettigt att tänka att man i stället för att bara förlänga en fasta genom att antingen hoppa över middagen/ äta middag tidigare eller hoppa över frukosten/ äta frukost senare, introducerar ett fastande tillstånd mitt på dagen. Du äter frukost vid t.ex. 7.00 på morgonen, middag vid 19.00 på kvällen och denna 12-timmarsperiod däremellan är inte nödvändigtvis en fasta, men tillräckligt med tid för att gå från postprandial till postabsorptivt tillstånd (förlitar sig först på lagrat glykogen snarare än på bränslet från den föregående måltiden) före nästa måltid. Jag tror att det är något som fler och fler människor kommer att börja ta till sig.
Dr Collins har varit kvalificerad näringsexpert i 20 år och har en magisterexamen i näringslära & och en doktorsexamen med inriktning på energiförbrukning och kroppssammansättning. Han är chef för MSc och BSc Nutrition vid University of Surrey. Hans forskningsintressen ligger inom träningsnäring, kroppssammansättning och energimetabolism och aktuell forskning omfattar träningsintensitet, intermittent fasta och timing av mat i samband med träning.
För att få dina näringsfrågor besvarade av Dr Adam Collins, vänligen skicka ett e-postmeddelande till
.