Och även om övningar verkligen hjälper mot ischias kan det vara ett riktigt minfält när man ska välja vilka man ska göra och vilka ischiasövningar man ska undvika! Läs vidare för att få reda på min främsta ischiasövning att undvika och ett fantastiskt effektivt alternativ (med bilder)!

Syfte med det här inlägget:

• För att avslöja den främsta ischiasövningen som du måste undvika – trots att du ser den på YouTube hela tiden
• För att diskutera den exakta mekanismen för varför du måste undvika den
• För att ge dig ett supereffektivt och säkert alternativ till övningen

För att dyka in i ämnet bör du vara medveten om att vi ingår i Amazons affiliateprogram. Den här sidan kan innehålla Amazon-anslutna länkar, så om du väljer att köpa en produkt för din ischias som vi rekommenderar via en länk på den här sidan får vi en liten provision utan extra kostnad för dig. Detta hjälper oss att hålla Overcome Sciatica vid liv! Tack för ditt stöd. Du kan vara säker på att vi alltid bara rekommenderar produkter som vi verkligen tror kan hjälpa dig.

Den främsta ischiasövningen att undvika – har du förvärrat din ischias omedvetet?

Jag är en stor förespråkare för att hitta de RÄTTA övningarna mot ischias, men som de flesta som lider av ischias är medvetna om är det alltför lätt att orsaka ett uppblossande när du väljer fel övningar.

Troligt nog har jag sammanställt den här artikeln som visar dig den NUMMER ETTA ischiasövningen att undvika – som jag ser alldeles för ofta…

Jag har också gett ett fantastiskt alternativ för den som lider av smärta i baksidan av benet (och som vill göra något åt det!)

Med den här informationen kan du förhoppningsvis fatta rätt beslut om att behandla din ischias naturligt hemma utan att göra dig själv 10 gånger sämre!

För det första, om du vill läsa mer om vad ischias är, eller om du är osäker på om du har det eller inte, kan du läsa min ultimata guide till ischias-symptom HÄR.

För övningar som är specifika för piriformis-syndrom, klicka HÄR!

Låt oss gå rakt in och identifiera den främsta ischiasövningen att undvika, och exakt varför du måste undvika den – PLUS några av de bästa övningarna för ischias som du kan använda som ett alternativ!

Den främsta ischiasövningen att undvika

Den sittande hamstringssträckningen

Har du någonsin fått höra att du måste sträcka ut hamstringssträckningen för att lindra smärtan på baksidan av ditt ben?

Kanske har din personliga tränare, sjukgymnast eller till och med din läkare sagt till dig att du ska sträcka på benen för att hjälpa dig med din ischias?

Om du har gjort ovanstående sträckning är chansen stor att du har gjort din ischias värre, inte bättre!

Hinksträngarna är en muskelgrupp som sitter på baksidan av benet. De är verkligen i riskzonen för att bli spända för många människor – särskilt de som sitter långa perioder av dagen, som till exempel kontorsarbetare. De är också ofta spända hos personer som idrottar.

Hamstrings är avbildade ovan i rött.

Om någon ådrar sig en skada på hamstrings är det ofta det korrekta att sträcka ut hamstrings.

Hur som helst vid ischias är den här övningen dock definitivt en övning som ska undvikas.

Detta är den främsta ischiasövningen att undvika eftersom det är den som jag ser patienter göra hela tiden innan de kommer till mig.

Anledningen till att folk börjar göra den här sträckningen verkar faktiskt ganska förnuftig – om du har spänningar på baksidan av benet, och det är känt att hamstrings är spända, så är det väl rimligt att sträcka dem?

I det här fallet är den logiken definitivt fel!

Och även om det är lika troligt att en person med ischias har spända ischiassträngar, är det vid ischias inte ischiassträngen som orsakar smärtan, utan ischiasnerven.

Läs allt om ischiasnervens funktion HÄR.

Ischiasnerven löper under hamstrings, vilket är anledningen till att det ofta känns som om det är själva hamstringsnerven som orsakar smärtan vid ischias.

Så när du stretchar på det här sättet kommer det förmodligen inte att hjälpa till att lindra smärtan. Det är faktiskt troligt att det verkligen förvärrar dina symtom. Jag ska förklara varför nu…

Om vi tittar på alla nerver i kroppen är de alla sammankopplade. Ryggmärgen, som löper mellan benen i vår ryggrad, förgrenar sig och bildar varje nerv i kroppen. Detta inkluderar ischiasnerven.

När vi sjunker framåt och sträcker oss efter tårna, som vid en sträckning av hamstringssträngen, sätter vi faktiskt en STRÄNGNING på ryggmärgen, som i sin tur sträcker ischiasnerven.

Det finns en sak som har blivit klar inom läkarkåren: När du sträcker ut en nerv kommer den att klaga genom att öka sin känslighet och därmed ge dig mer smärta än tidigare.

Att sträcka ut ischiasnerven är faktiskt ett ”provokationstest” som används av läkare och sjukgymnaster för att diagnostisera ischias. Det kallas ett provokationstest eftersom det PROVOCERAR symtomen; det gör dem definitivt inte bättre!

Du kan se ett av nervprovokationstesterna för att bedöma ischias nedan:

Det ser mycket ut som hamstringssträckningen från bilderna ovan, eller hur???

En pinsam historia

Jag har en lite pinsam historia för er alla här:

Jag behandlade en gång en patient som hänvisades till mig på grund av ”spänningar i hamstringsmusklerna” på baksidan av båda benen.

Jag bedömde honom och höll med om att det verkligen fanns spänningar i hamstringsmusklerna hos den här mannen och att det kunde vara en orsak till hans symtom. Detta var särskilt troligt eftersom han tillbringade en stor del av dagen sittande.

Jag skickade iväg honom med massor av hamstringssträckningar att göra hemma.

Den följande veckan kom han in till mig och klagade över att hans smärta inte var bättre. Om något blev den till och med lite värre.

Jag bedömde honom på nytt och var noga med att fråga honom om hans rygg och eventuella ischiasbesvär, som alla var tydliga.

Jag skickade iväg honom igen, efter att ha gjort en del mjukdelsträning för hans hamstrings, bara för att han skulle komma tillbaka till mig nästa vecka utan att det hade skett någon förändring ännu en gång!

Till slut bad jag om att en specialist skulle se över honom tillsammans med mig. Specialisten föreslog att vi skulle sluta med alla hamstringssträckningar och börja med ”övningar för att flossa nerven” (som jag kommer att visa dig senare i artikeln).

Säkerligen, veckan därpå var den här herrn drastiskt bättre när han kom för att träffa mig. Det visade sig att hans symtom orsakades av en spänning i ischiasnerven, inte alls av hamstrings!

Jag blev förvånad över att han inte hade någon ryggsmärta eller några andra tecken på ischias. Nu vet jag att jag ALLTID ska testa ischiasnerven noggrannare när jag träffar mina klienter.

Andra ischiasövningar att undvika

Det finns säkert andra varianter av den här hamstringssträckningen som du också måste undvika.

En hel del av dessa variationer finns i övningsklasser som yoga och Pilates.

Jag säger inte att du behöver undvika yoga och Pilates; jag tycker faktiskt att det är fantastiska metoder för att återgå till full kondition efter ischias.

Det är inte kärnförstärkningen som hjälper din ryggsmärta och ischias – läs allt om varför i det här inlägget HÄR.

Det är bara det att en del av sträckningarna inom dessa klasser kan försätta dig i en position som liknar hamstringssträckningen som vi pratade om tidigare, och detta kan förvärra dina symtom.

En av dessa positioner som du måste undvika är ”downward dog”:

Den här positionen vänder nästan upp och ner på hamstringssträckningen, och även om det ser annorlunda ut, så sätter den fortfarande en sträckning på hamstrings. Du kanske tycker att det är smärtsamt att böja dig framåt på det här sättet ändå, vilket många av mina ischiasklienter gör.

En annan ofta föreskriven ischiasövning att undvika är den här varianten av hamstringssträckningen, som visas här:

Den ovan nämnda sträckningen kommer troligen att kännas helt fruktansvärd för dig om du lider av ischias just nu!

Du bör definitivt undvika den här övningen om du har ischias. Det är ännu en variant av den främsta ischiasövningen att undvika som vi talade om tidigare, bara på ryggen.

Denna video visar ytterligare TRE hamstringssträckningar som du måste undvika – även om din läkare eller sjukgymnast har sagt något annat:

Förhoppningsvis kan du nu se varför hamstringssträckningen är min främsta vanliga ischiasövning att undvika. Jag hoppas att detta är en tillräcklig förklaring för att du ska kunna ta bort dem från din egen behandlingsplan!

Men vad mer ska jag undvika om jag har ischias?

Här är några fler övningar och aktiviteter som du ska undvika vid ischiassmärta:

• Situps med raka ben
  Dessa sätter extra, oönskad stress på ryggraden och sätter även spänning på ischiasnerven. Undvik dessa till varje pris när du lider av ischias.
• Tunga knäböjningar
  Och även om knäböjningar inte nödvändigtvis är en ”dålig” övning kan de, när du lider av ischias, innebära en påfrestning på ländryggen och öka trycket på diskusskivan – vilket förvärrar din ischias.
• Straight-legged Deadlifts
  Strakta ben-dödslyft (eller rumänska dödlyft) är faktiskt bra för ryggen… OM de utförs på rätt sätt – men ett enda litet misstag och du kan förvärra en diskusskada. De lägger också en sträckning på dina hamstrings – vilket är precis vad vi vill undvika som diskuteras i den här artikeln!

Nu ska vi diskutera alternativen för att ersätta den tidigare nämnda hamstringssträckningen med ett effektivt alternativ.

Gör så här i stället!

Nu vet vi alltså att hamstringssträckningen är en ischiasövning att undvika, vad kan vi göra i stället? Låt oss prata om några bra övningar för ischias – sådana som sannolikt inte kommer att förvärra dina symtom.

Det finns en mycket effektiv övning att ersätta hamstringsstretchen med, som på vissa sätt liknar den, men de subtila skillnaderna gör den till en helt egen teknik.

Övningen du ska ersätta den med kallas ”Sciatic Nerve Flossing”.

Nerve flossing är en teknik som har att göra med det faktum att nerverna måste löpa genom mycket trånga utrymmen för att komma till sin målgrupps lem eller vävnad.

Längs sin slingrande bana kan de komma i kläm eller klämmas, vilket direkt orsakar irritation. Denna irritation upplevs som ischias.

Om vi kan utföra specifika rörelser som ”flossar” nerven säkert genom dessa trånga utrymmen kan vi hjälpa den att ”glida” friare genom dessa mellanrum, vilket kan minska symptomen dramatiskt!

Jag kommer att visa dig hur du utför denna nervflossningsteknik med både bilder och en YouTube-video, så att du kan kopiera hemma.

Start med att sitta på sidan av en stol eller säng. Sträck ut ditt smärtsamma ben framför dig. Lyft upp hakan, och när du gör det för du tårna upp mot dig vid fotleden samtidigt som du håller benet rakt.

Släpp sedan ner hakan mot bröstet samtidigt som du släpper tårna mot golvet enligt den andra bilden.

För att utföra den här övningen är det bara att växla mellan den första och andra positionen som visas.

Här finns en video som visar denna åtgärd i rörelse. Kvinnan som utför den har sin fot lyft från golvet, men du kan hålla din fot nere om du hellre vill:

Vilka andra övningar kan jag göra för ischias?

Länge med de tekniker för nervflorering som jag har beskrivit ovan, finns det andra sträckningar som du kan göra som kommer att hjälpa din ischias.

Även om det inte är tillrådligt att stretcha hamstringsmusklerna när du har ischias betyder det inte att du inte har nytta av att stretcha andra muskler i benen, som glutealmusklerna, piriformismusklerna och quadricepsmusklerna.

Nedan ska vi ta en snabb titt på några enkla stretchövningar för dessa muskler. Kom ihåg att STOPPA alla dessa sträckningar om de förvärrar dina symtom vid något tillfälle!

Gluteal Stretch

Sitt på golvet som på bilden, dra det ena knäet tvärs över kroppen mot den motsatta axeln och håll kvar i 30 sekunder.

Upprepa detta några gånger per dag på varje sida.

Piriformis Stretch

Sittande på golvet som på bilden, korsa benet som ska sträckas över det andra benet.

Ta nu upp båda knäna mot bröstet. Du bör känna en sträckning i skinkan. Håll i 30 sekunder.

Quadriceps Stretch

En favorit för löpare – medan du står, böj det knä som ska sträckas och ta foten i handen.

Du ska känna en sträckning på framsidan av låret. Håll i 30 sekunder.

Du kan se en mer ingående beskrivning av dessa sträckningar genom att klicka HÄR.

Sammanfattning

Jag hoppas att du nu kan se exakt varför hamstringssträckningen är en ischiasövning som du bör undvika, och hur det kan hjälpa dina symtom dramatiskt att ersätta den med en övning för att flossa nerven.

Om du har funnit den här informationen användbar, och känner någon annan som också skulle kunna dra nytta av den, kan du tänka dig att dela den här artikeln på sociala medier! Jag uppskattar verkligen alla likes, kommentarer och delningar som jag får och jag försöker svara på varje kommentar.

Topptips: Ta ett exemplar av min #1 bästsäljande bok, Thriving Beyond Fifty för fler strategier för hälsa, välbefinnande och återhämtning!

Klicka HÄR för att se boken på Amazon (Storbritannien)!

Klicka HÄR för att se boken på Amazon (USA)!