Osteoporos drabbar många människor, men kvinnor är särskilt känsliga. Enligt National Osteoporosis Foundation kommer ungefär hälften av kvinnor över 50 år att få ett brutet ben på grund av osteoporos.
Benvävnad bryts ner och byggs upp kontinuerligt. När vi åldras börjar vävnaden brytas ner snabbare än vad återuppbyggnaden kan ske, vilket gör att benen blir mindre täta. Osteoporos uppstår när återuppbyggnaden har avtagit så mycket att benen blir tunna, sköra och benägna till frakturer.
”En kvinnas ben återuppbyggs snabbt och ökar i densitet fram till ungefär 35 års ålder, och sedan blir de långsamt mindre täta fram till klimakteriet. Vid den tidpunkten börjar man förlora benmassan mycket snabbare”, säger Sally Mangum, DO, läkare vid Albany Internal Medicine Resident Clinic. ”Varje kvinna över 35 år bör tänka på sina ben och hur hon ska hålla dem starka.”
Benhälsa behöver inte vara ytterligare en punkt på din att-göra-lista – du kommer att märka att det mesta av det som Dr Mangum föreslår överlappar med andra hälsosamma vanor som redan är en del av ditt liv.
Träna 30 minuter om dagen
Integrera en kombination av träning med hög effekt och muskelstärkande träning i din veckovisa rutin. Övningar med hög påverkan inkluderar jogging, trappklättring, tennis och aerobics – allt som får fötterna att stampa. Dina ben reagerar på detta genom att skapa starkare och tätare celler. Om du tycker att aktiviteter med hög påverkan är jobbiga för dina leder är aktiviteter med låg påverkan som elliptisk maskin och promenader andra bra alternativ. Muskelstärkande övningar inkluderar lyftning av vikter, övningar med hjälp av motståndsband eller din egen kroppsvikt, yoga och Tai Chi.
Ät en kost med högt kalciuminnehåll
Du behöver kalcium, och om det inte finns tillräckligt med kalcium i din kost kommer din kropp att ”stjäla” det från dina ben. Kalcium finns naturligt i mejeriprodukter, broccoli, grönkål, bok choy, lax, bönor, sojaprodukter, fikon, apelsiner, sardiner och i berikade livsmedel. Sikta på 1 200 mg kalcium per dag från maten, eller prata med din läkare om huruvida du behöver ett näringstillskott.
Få tillräckligt med D-vitamin
D-vitamin hjälper din kropp att ta upp kalcium. Det finns lätt tillgängligt i solskenet men om du bor i Oregon kanske du inte får i dig tillräckligt mycket, särskilt under vintermånaderna. Dr Mangum rekommenderar ett tillskott för de flesta kvinnor efter klimakteriet på 1 000 till 2 000 IU per dag. U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International och Consumerlab.com utvärderar alla oberoende av varandra kosttillskott, så kontrollera om flaskan har en stämpel från något av dessa företag för att försäkra dig om att du köper ett kvalitetstillskott.
Ät bladgrönsaker
Vitamin K, som finns i bladgrönsaker, är också förknippat med högre bentäthet och minskad risk för höftfrakturer, enligt forskning som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition. Ät minst en portion sallad, grönkål, broccoli, spenat, brysselkål eller andra gröna bladgrönsaker per dag.
Om du röker, sluta
En livslång vana är svår att bryta, så försök inte ensam. Prata med din läkare för att få hjälp. Forskning publicerad av American Public Health Association visade att om man slutar röka senare i livet kan man stoppa förlusten av bentäthet som är förknippad med rökning.
Begränsar alkohol till mindre än tre drinkar per dag
Kronisk, kraftig alkoholkonsumtion är förknippad med en ökad risk för benskörhet, så håll konsumtionen måttlig.
Tala med din läkare om medicinering
För allvarlig benförtunning finns receptbelagda läkemedel som kan bromsa eller stoppa benförlusten, bygga upp nya ben, öka bentätheten och bidra till att minska risken för frakturer.
Du kan inte helt stoppa den benförlust som är förknippad med åldrandet, men du kan bromsa utvecklingen och minska risken för osteoporos. Enligt Dr Mangum är det viktigt att kvinnor genomgår bentäthetsscreening från och med 65 års ålder.
För den första screeningen kan din läkare använda en apparat på kontoret som kallas kvantitativt ultraljud, som använder högfrekventa ljudvågor för att mäta din bentäthet. Du kan också bli hänvisad till ett bilddiagnostikcenter för en röntgenundersökning med låg strålning som kallas DEXA-skanning (dual-energy X-ray absorptiometry).
”Testerna är enkla och icke-invasiva och ger oss en bra bild av hur friska dina ben är”, säger dr Mangum. ”Det är mycket lättare att hantera tunna ben och förebygga osteoporos än att läka en höftfraktur.”
Om du är orolig för osteoporos bör du prata med din primärvårdspersonal.