• Större textstorlekStor textstorlekStormal textstorlek

Du sitter i klassen och magen börjar knorra. Äntligen ringer klockan och det är dags för lunch – woo-hoo! Efter all tid i klassen förtjänar du en chans att gå till cafeterian och sätta dig ner, slappna av och njuta av dina vänners sällskap över en lunchmåltid.

Men vänta lite – vad exakt äter du?

Mer än vid andra måltider har barnen stor kontroll över vad de äter till lunch i skolan. Ett barn kan välja att äta de gröna bönorna eller slänga dem. Ett barn kan också välja att äta ett äpple i stället för en glassmacka.

När man väljer vad man ska äta till lunch är det verkligen viktigt att göra ett hälsosamt val. Här är skälet till detta: Att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel ger dig energi att göra saker, hjälper dig att växa som du ska och kan till och med hindra dig från att bli sjuk.

Tänk på din skollunch som det bränsle du fyller på din tank. Om du väljer fel sorts bränsle kan du få slut på energi innan dagen är slut.

Så vad är rätt sorts bränsle? Hur ser en hälsosam lunch ut? Till skillnad från den där mördarfrågan på ditt matteprov finns det många rätta svar på dessa frågor.

Att köpa eller inte köpa

De flesta barn har valet att packa med sig en lunch eller att köpa en i skolan. Den goda nyheten är att ett barn kan få en hälsosam lunch genom att göra antingen det ena eller det andra. Men det är ingen självklarhet. Chansen är stor att vissa måltider och livsmedel som serveras i skolans cafeteria är hälsosammare än andra.

Det betyder inte att du inte ska köpa din lunch, det betyder bara att du kanske vill ge cafeterians meny en närmare titt. Läs cafeteriamenyn kvällen innan. Om du vet vad som finns till lunch i förväg vet du om du vill äta det! Ta med dig en kopia av menyn hem eller ta reda på hur du hittar den på skolans webbplats.

En packad lunch är inte automatiskt nyttigare än en som du köper i skolan. Om du packar chokladkaka och chips är det inte en näringsriktig måltid! Men en packad lunch har en klar fördel om du gör det på rätt sätt. När du packar din lunch kan du vara säker på att den innehåller dina hälsosamma favoritmaträtter – sådant som du vet att du gillar. Det är inte en lunch som passar alla. Det är en lunch som är skräddarsydd för dig. Om din favoritmacka är jordnötssmör och banan är det bara att göra den och packa den – sedan kan du äta den till lunch. Eller kanske du älskar oliver. Gör det och packa dem!

Om du vill packa din lunch behöver du hjälp av dina föräldrar. Prata med dem om vad du gillar att äta i din lunch så att de kan fylla på med dessa livsmedel. Föräldrarna kanske erbjuder sig att packa din lunch åt dig. Det är snällt av dem, men du kanske vill titta på hur de gör det och fråga om du kan börja göra din lunch själv. Det är ett sätt att visa att du börjar bli vuxen.

10 steg till en bra lunch

Oavsett om du packar eller köper din lunch ska du följa dessa riktlinjer:

1. Välj frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är som att slå jackpot när det gäller näring. De gör din tallrik mer färgstark och de är fulla av vitaminer och fibrer. Det är en bra idé att äta minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag, så försök att passa in en eller två på lunchen. En portion är inte mycket. En portion morötter är ½ kopp eller cirka 6 små morötter. En portion frukt kan vara en medelstor apelsin.
2. Känn till fakta om fett. Barn behöver lite fett i sin kost för att hålla sig friska – det hjälper också till att hålla dig mätt – men du vill inte äta för mycket av det. Fett finns i smör, oljor, ost, nötter och kött. Några lunchprodukter med hög fetthalt är pommes frites, varmkorv, cheeseburgare, makaroner med ost och kycklingnuggets. Oroa dig inte om du gillar dessa livsmedel! Ingen mat är dålig, men du kanske vill äta dem mindre ofta och i mindre portioner. Livsmedel som har lägre fetthalt är vanligtvis bakade eller grillade. Några av de bästa fettsnåla livsmedlen är frukt, grönsaker samt skummjölk och lättmjölk.
3. Låt fullkorn råda. ”Korn” inkluderar bröd, spannmål, ris och pasta. Men i takt med att vi lär oss mer om bra näring står det klart att fullkorn är bättre än raffinerat spannmål. Vad är skillnaden? Brunt ris är ett fullkorn, men inte vitt ris. På samma sätt innehåller fullkornsbröd fullkorn, medan vanligt vitt bröd inte gör det.
4. Slurp förnuftigt. Det handlar inte bara om vad du äter – drycker räknas också! Mjölk har länge varit en favoritdryck vid lunchtid. Om du inte gillar mjölk kan du välja vatten. Undvik juicedrycker och läsk.
5. Balansera din lunch. När man talar om balanserade måltider menar man måltider som innehåller en blandning av livsmedelsgrupper: en del spannmål, en del frukt, en del grönsaker, en del kött- eller proteinmat och en del mejeriprodukter som mjölk och ost. Försök att göra detta med din lunch. Om du inte har en variation av livsmedel på din tallrik är den förmodligen inte balanserad. En dubbel beställning av pommes frites skulle till exempel inte vara en balanserad lunch.
6. Håll dig borta från förpackade snacks. Många skolor gör salta snacks, godis och läsk tillgängliga i cafeterian eller i automater. Det är okej att äta dessa livsmedel då och då, men de bör inte finnas med på lunchmenyn.
7. Blanda upp maten. Äter du samma lunch varje dag? Om den lunchen är en varmkorv är det dags att ändra dina rutiner. Se till att dina smaklökar inte blir uttråkade och prova något nytt. Att äta många olika sorters mat ger din kropp en mängd olika näringsämnen.
8. Sluta med klubben för rena tallrikar. Eftersom lunchen kan vara en hektisk tid kanske du inte stannar upp och tänker på om du blir mätt. Försök att lyssna på vad din kropp säger till dig. Om du känner dig mätt är det okej att sluta äta.
9. Använd ditt uppförande. Cafeteriorna kan ibland se ut som matningstid i djurparken. Var inte ett djur! Följ de enkla regler som dina föräldrar alltid påminner dig om: Tugga med stängd mun. Prata inte samtidigt som du äter. Använd dina redskap. Lägg servetten i knät. Var artig. Och gör inte narr av vad någon annan äter.
10. Drick inte mjölk och skratta samtidigt! Vad du än gör på lunchen, berätta inte ett roligt skämt för dina vänner när de dricker mjölk. Innan du vet ordet av kommer de att skratta och mjölken kommer att komma ut ur näsan på dem! Äckligt!