Hälsosamt liv

Om du vill komma i form snabbt med ett måldatum framför dig kan du prova vår snabba viktnedgångsplan som är utformad för att:

• Hjälpa dig att gå ner mellan 0,5 och 0,75st (3-4,75kg eller 7-10.5lb) i kroppsfett
• Förbättra din kardiovaskulära kondition
• Förbättra hela kroppens tonus
• Hjälpa dig att se bra ut och känna dig bra
• Skapa en rutin som du kommer att vilja fortsätta med

Låter detta för bra för att vara sant? Tja, det är det inte och det är verkligen möjligt att uppnå – resultaten finns där för att tas om du är redo att satsa på det och göra ett viktminskningsåtagande under de kommande åtta veckorna.

Planen fokuserar på tre kärnområden:

• Enkla strategier för hälsosamma matvanor
• Kardiovaskulär träning som du kan passa in i din vardag
• Motståndsträning för att tona upp de där problemområdena

För att du ska kunna påbörja din viktnedgångsplan

En viktig punkt innan du snörar på dig träningsskorna, Om du inte har tränat under en längre tid, om du har några medicinska problem eller om du är osäker på om du ska påbörja ett träningsprogram, rådgör först med din läkare för att få klartecken innan du börjar.

Planering av ditt motions- och näringsprogram

Innan du rusar huvudstupa in i ditt nya motions- och näringsprogram, ta lite tid på dig att planera i förväg – vad du vill uppnå, var du kommer att hitta tiden, vem du kommer att involvera, vem som kan hjälpa dig osv, så att du och dina närmaste får ett visst engagemang.

Sätt upp ett måldatum, med några små milstolpar längs vägen som du kan mäta dina framsteg efter. Utan tillräcklig planering riskerar du att hamna i skymundan när andra krav på din tid smyger sig in i bilden. Skriv ner varför detta är viktigt för dig, vad det kommer att betyda när du når ditt mål och vad du är beredd att göra för att nå dina mål.

Näring

Kärnan i varje effektivt hälso- och träningsprogram är en sund plan för hälsosam kost och vätsketillförsel. Om du inte tar hänsyn till din kost som en del av din plan går du i praktiken två steg framåt och ett steg bakåt. Följ de sex näringstipsen nedan för enkla, effektiva strategier för att förbättra din kost:

Sex näringstips

Sätt igång kroppens motor med en fettsnål, långsam frisättning och oraffinerad start på dagen. Havregrynsgröt gjord på skummjölk och toppad med antingen färsk eller torkad frukt är idealisk.

Drick rikligt med vatten och naturliga vätskor (saft etc.). Centralvärme, luftkonditionering, näringsval, motion och daglig förlust av vätska från kroppen bidrar alla till uttorkning. Sikta på två liter (68fl oz) fördelat över hela dagen och du kommer att känna dig mer energisk, gifter kommer att sköljas bort och till råga på allt kommer din hy att definitivt förbättras.

Om det kommer i en förpackning, låt det stå på hyllan i snabbköpet. Sträva efter att äta en oraffinerad, fullvärdig kost med så mycket färska produkter som möjligt. På så sätt eliminerar du automatiskt livsmedelstillverkarnas produkter med mycket fett och tillsatser.

Hur många olika (och hälsosamma!) livsmedel har du ätit i dag? Många människor kämpar för att komma förbi tio; sikta på 20 och se till att alla är hälsosamma. På så sätt vet du att du får i dig ett brett utbud av näringsämnen i din kost.

Salt och natrium – de dolda mördarna och är kända bidragande orsaker till högt blodtryck. Särskilt bearbetade livsmedel är laddade med salt – vissa färdiga soppor innehåller mer än hälften av det rekommenderade saltintaget för vuxna – i bara en enda måltid! Salt är den billigaste smakförstärkaren som finns och därför en favorit bland livsmedelstillverkarna. Smaksätt i stället din mat med örter och kryddor.

Många människor ”belastar” sitt matintag i slutet av dagen genom att hoppa över frukosten, äta en minimal lunch och till sist äta en stor kvällsmåltid – ofta sent på kvällen. Försök istället att jämnt fördela maten över dagen – du kommer att må bättre, få mer energi och vara mindre frestad att äta kaloririka mellanmål som ger snabb energi.

Arbetspasset

Om ditt mål är en snabb viktnedgång inför en speciell händelse, till exempel när du ska till stranden, bör vårt träningspass för viktnedgång ge resultat på kort tid – förutsatt att du lägger ner arbetet förstås. Så det är dags att bränna kroppsfettet och tona upp genom att träna.

Kardiovaskulär (CV) träning

Att öka dina nivåer av kardiovaskulär träning är centralt i planen för snabb viktnedgång – samt att det ger dig en hel rad fördelar för din hälsa och kondition, bland annat:

• Lättare viktkontroll – helt enkelt, du förbränner kalorier, så det är den främsta strategin för att förlora de oönskade kilona.
• Tonifiering – alla vill ha tonade ben och CV-träning är den snabba vägen. De mest effektiva typerna av CV-träning använder benen – eftersom det är där dina största muskler finns, så en ytterligare fördel är att förbättra benens muskeltonus.
• Bygga upp ett starkt hjärta och starka lungor – att ha en stark motor är av enorm betydelse för en god hälsa i alla avseenden. Dessutom kommer du att få lättare att utföra vardagliga uppgifter och kunna ta dig an varje dag med ökad energi och vitalitet.

Vilken typ av CV-träning ska jag göra?

Alla övningar som sätter fart på pulsen och gör att du blir lite andfådd är bra. Promenader, jogging, löpning, hoppning, rodd, cykling, CV-maskiner på gymmet – alla tränar ditt hjärta och dina lungor och ger dig alla CV-fördelar ovan. De bästa övningarna är viktbärande aktiviteter som promenader, jogging och löpning, eftersom du förbränner fler kalorier under samma tid som du tränar eftersom du bär upp hela din kroppsvikt.

Hur länge ska jag träna?

För att snabba på din kondition bör du sträva efter att genomföra fem träningspass per vecka. Att gå en mil förbränner cirka 100 kalorier. Om ditt mål är att förlora en halv sten, med en hastighet av ett pund per vecka (0,45 kg), kan du förbränna 3 600 kalorier varje vecka. För att uppnå den förbränningen kan du använda en kombination av motståndsträning, CV-träning och kost, till exempel:

Att gå några kilometer till jobbet och tillbaka fem dagar i veckan behöver bara ta 35 minuter och ger direkt hälften av din kaloriförlust!

Motståndsträning

Motståndsträning är både en kaloriförbrännare och är det bästa sättet att strama upp specifika områden. De mest populära områdena att rikta in sig på för att få en ”formad look” är:

• Mage
• Obliques
• Låren
• Undersidan av överarmarna
• Underdel
• Botten
• Kärnan

Mage

Oversta magmusklerna – sit-ups och crunches.

Understa magmusklerna – benförlängningar i V-sits.

Obliques

(sidorna av buken)

Oblique crunches på en stabilitetsboll.

Bicycle crunch

Lår och rumpa

Alla aeroba aktiviteter som använder benen, till exempel cykling, promenader, jogging, löpning och rodd.

Undersidan av överarmarna

Alla tricepsövningar, till exempel: triceps dips, triceps extensions eller triceps kickbacks.

Core

Core-övningar tränar dina inre hållningsmuskler. Dessa muskler syns inte men är grundläggande för att hålla dig inne och hålla dig upprätt. Bra core-övningar är plankan, att sitta helt upprätt på en stabilitetsboll och golvbron med stabilitetsboll.

Hur mycket motståndsträning ska jag göra?

Börja långsamt med ett enda träningspass i veckan, men sikta på att bygga upp till två träningspass i veckan. Låt alltid minst två dagar vila mellan passen för att ge din kropp tid att återhämta sig, anpassa sig och bli starkare.

Hur många gånger ska jag utföra en övning?

Frekvent ges råd om att för att strama upp musklerna är det nödvändigt med många repetitioner med lätta vikter. Detta råd är lämpligt för grundläggande underhåll, men för att reaktivera vilande muskler ger en utmaning av kroppen med färre repetitioner med en högre vikt snabbare och bättre resultat. Det optimala antalet repetitioner skulle därför vara:

Motståndsövningar (triceps, obliques och mage) – bygg upp till att slutföra tre uppsättningar om 12 repetitioner, med 60 sekunders återhämtning mellan uppsättningarna.

Kärnövningar – bygg upp till att hålla varje övning i 60 sekunder.

Slutsatser om träningspasset för viktnedgång

Inget som är värt något uppnås utan att det görs en viss uppoffring och ansträngning är en klyscha, men en som är sann. Genom att anstränga dig för att komma i form, i form av tid för träning och genom att offra olämpliga livsmedel i din kost – kan du verkligen uppnå något värdefullt. Oavsett om det handlar om viktminskning, toning eller en kombination av de två, kan du genom att följa vårt program nå dina mål och öka din allmänna hälsa och kondition på en mängd olika sätt.