Introduktion

Den huvudsakliga skillnaden mellan kraftträning och styrketräning är att styrka avser förmågan att övervinna motstånd, medan kraft avser förmågan att övervinna motstånd på kortast möjliga tid.

Vad är styrka?

Definitionen av styrka är:

Styrka är förmågan att utöva kraft (mätt i Newton) för att övervinna motståndet.

Formeln för kraft säger att kraft är lika med massa (m) multiplicerat med acceleration (a). Kraften mäts i Newton (N), massan i kilogram (kg) och accelerationen i meter per sekund i kvadrat ( m/s2 )

Vad är kraft?

Definitionen av kraft är:

Kraft (mätt i watt) är förmågan att utöva kraft på kortast möjliga tid.

Den fysiska formeln för effekt är Effekt = Kraft multiplicerat med hastighet eller Effekt = Arbete / tid

Styrketräning

Vad är styrketräning?

Styrketräning tränar förmågan att övervinna motstånd där du fokuserar på att förflytta så mycket vikt som möjligt för det givna antalet repetitioner…,

Fokus ligger på att förflytta vikten från punkt A till punkt B.

Styrketräning är inte bara för dem som är på jakt efter fylliga muskler. Den ökar också den styrka som behövs för dagliga uppgifter. Så gott som alla aktiviteter blir lättare med starkare muskler. Det gör även alla sporter du gillar.

Kraftträning

Kraftträning fokuserar på att övervinna motstånd, men fokuserar även på förmågan att övervinna motståndet på kortast möjliga tid. Enkelt uttryckt är Power = Force x Velocity, vilket innebär att power kan förbättras genom att öka kraften eller hastigheten, eller genom att använda en blandad metod. För att maximera kraftutvecklingen kan en kombination av obelastade (t.ex. 0 % 1 RM) och belastade (t.ex. upp till 90 % 1 RM) övningar användas och öka programmets variation. Detta gör det möjligt för klienterna att verka inom hela kraftkontinuumet (0 till 90 % 1RM) för att maximera kraftproduktionen. När man försöker öka kraften bör man dock uppmuntra klienterna att röra sig så snabbt som möjligt, men alltid med kontroll.

• Typiskt sett är motståndet lägre och rörelsehastigheten högre vid kraftträning (Progressiva motståndsövningar är en form av kraftträning).
• Exempel på styrkeövningar som du kan anpassa till kraftövningar (genom att göra den koncentriska kontraktionen – den del där du lyfter vikten mot tyngdkraften – snabb och kraftfull, men bevara det långsamma, jämna tempot i den excentriska kontraktionen, t.ex. när du sänker vikten tillbaka till utgångsläget) är: knäböjningar, utfall, överliggande press, bicepscurls, dips, överliggande tricepssträckningar, armhävningar, bänkpress – och många fler.
• Optimal kraft återspeglar hur snabbt du kan utöva kraft för att åstadkomma den önskade rörelsen. T.ex. inför en fyrfilig korsning kan du ha tillräcklig styrka för att gå över gatan. Men det är kraft, inte bara styrka, som kan få dig över alla fyra körfält innan ljuset ändras. På samma sätt kan styrka förebygga fallolyckor genom att hjälpa dig att reagera snabbt om du börjar snubbla eller tappa balansen.

Vilka anpassningar sker vid kraftträning jämfört med styrketräning?

Kraft är förmågan att övervinna motstånd på kortast möjliga tid vilket leder till förmågan att producera högre hastigheter mot en given belastning.

De neurologiska anpassningarna är högre eldningsfrekvens och en starkare aktivering av de högtröskelmotoriska enheterna.

Kraftträning kan potentiellt leda till en förskjutning av muskelfiberspektrumet mot en högre andel snabba ryckfibrer.

Kraftträning är förmågan att utöva kraft för att övervinna motstånd, därför leder dina styrketräningsansträngningar till en högre rekrytering av muskelfibrer och en starkare synkronisering av muskelfibrer.

Klinisk tillämpning

Med stigande ålder ebbar muskelkraften ut ännu snabbare än vad styrkan gör. Övningar som kan ge kraftökningar blir särskilt viktiga senare i livet. Fysioterapeuter kombinerar nu kraftträningens snabba eller höghastighetsrörelser med mer avsiktliga och långsamma styrketräningsövningar för att skörda fördelarna med båda aktiviteterna

Studier visar förbättrad fysisk prestation hos äldre vuxna som genomför progressiv motståndsträning (kraftträning) som innehåller rörelser med snabb kraftutvecklingshastighet. Hos friska äldre vuxna resulterar det i betydande vinster i muskelstyrka, muskelkraft och fysisk prestation. Sådana förbättringar kan förlänga det funktionella oberoendet och förbättra livskvaliteten.

Kraftträning rekommenderas framför konventionell styrke-/motståndsträning med hänsyn till gångbiomekanik. Progressionsmodeller inom motståndsträning för friska vuxna för att stimulera ytterligare anpassning mot specifika träningsmål. amercian college of sports slutsats att: ”Progression inom styrketräning innebär två allmänna belastningsstrategier: 1) styrketräning och 2) användning av lätta belastningar (0-60 % av 1 RM för övningar för nedre delen av kroppen; 30-60 % av 1 RM för övningar för övre delen av kroppen) som utförs med en snabb kontraktionshastighet med 3-5 min vila mellan uppsättningarna för flera uppsättningar per övning (tre till fem uppsättningar). Det rekommenderas också att tonvikten läggs på övningar med flera leder, särskilt de som omfattar hela kroppen. För lokal muskeluthållighetsträning rekommenderas att lätta till måttliga belastningar (40-60 % av 1 RM) utförs för höga repetitioner (>15) med korta viloperioder (<90 s). Vid tolkningen av detta ställningstagande liksom vid tidigare ställningstaganden bör rekommendationerna tillämpas i ett sammanhang och vara beroende av individens mål, fysiska kapacitet och träningsstatus.”

En studie från 2017 om effekterna av övningar med låg belastning och hög hastighet (styrketräning) på diabetiker av typ 2 fann att endast 6 veckors motståndsträning med låg belastning och hög hastighet förbättrade muskelstyrka, effektutgång och funktionell kapacitet hos. Dessutom inducerade inte fysisk aktivitetsintervention bestående av promenad med låg intensitet, dansklasser och stretchingövningar några förändringar i styrka, effekt och funktionell kapacitet.

Forskning från 2016 om kraftträning hjälper till med muskelstyrka hos strokepatienter. Stroke orsakar förlust av kraft vilket har negativa konsekvenser för funktionsförmåga och arbetsförmåga. För det paretiska benet visade kraftträning högre värden för muskelaktivitet och förändrad neuromuskulär aktivitet vilket resulterade i funktionella vinster.

Sportträning

Det framgår tydligt av forskningen att träning med hög hastighet och låg belastning (dvs. kraftträning) är relaterad till förmågan att producera kraft snabbt och har konsekvenser för aktiviteter i det dagliga livet samt för idrottsliga strävanden.

• Träning med hög hastighet resulterar i specifika anpassningar för hög hastighet och bör användas när man försöker öka rörelser med hög hastighet.
• Idrotter som kräver att idrottare sprintar snabbare eller hoppar högre kan gynnas av assisterad träning som efterliknar idrottsspecifika rörelsehastigheter.
• Eftersom maximering av snabbhet är ett av de mest eftersträvade målen för kondition och prestation, kan implementering av innovativa överhastighetsmetoder i ett träningsprogram hjälpa till att maximera prestationen.
• Dessutom är kortvarig träning effektiv för den akuta anpassningen av neurala faktorer, vilket resulterar i en akut prestationsökning i avsaknad av muskelhypertrofi.