Vänner, familj och till och med media har kanske sagt åt dig att undvika fisk när du är gravid på grund av höga halter av kvicksilver. Detta är sant i viss mån. Men inte all fisk ger dig risk för kvicksilverförgiftning, och på grund av denna missuppfattning är det fler kvinnor än någonsin som inte får i sig de nyttiga näringsämnen från fisk som är nödvändiga för barnets optimala tillväxt och utveckling.

Så hur mycket fisk är för mycket fisk? Hur är det med tonfisk på burk och sushi? Här är de inte så fiskiga fakta om de bästa typerna av fisk att äta när du väntar barn.

Kvicksilver vs. metylkvicksilver

Kvicksilver är ett grundämne som finns i små mängder nästan överallt. Det används också i en mängd hushålls- och konsumentprodukter, till exempel glödlampor och batterier. I dag släpper tunga föroreningar ut kvicksilver i luften, som sedan faller ner i sjöar, floder och hav.

Kvicksilver är inte nödvändigtvis skadligt, men metylkvicksilver är något att oroa sig för. Bakterier i vattendrag omvandlar kvicksilver till metylkvicksilver, som med tiden ackumuleras i stora, långlivade fiskar som vanligtvis befinner sig högre upp i näringskedjan. Därför är den främsta exponeringen för metylkvicksilver hos människor genom konsumtion av fisk.

Metylkvicksilverförgiftning har visat sig orsaka neuroutvecklingsproblem hos människor, vilket kan leda till kognitiva och motoriska brister. När det gäller graviditet kan överkonsumtion av metylkvicksilver påverka hjärnans utveckling i livmodern negativt.

Fördelar med fisk i kosten

Fisk är en del av en hälsosam kost. Den har låg halt av mättat fett, hög halt av protein och innehåller ett antal vitaminer och mineraler som D-vitamin, kalcium och järn – alla viktiga näringsämnen att konsumera under graviditeten. Framför allt är fisk den främsta livsmedelskällan för omega-3-fettsyror – DHA (docosahexaensyra) och EPA (eicosapentaensyra). Dessa kostfetter innehåller en rad hälsofördelar under hela livet och har förknippats med förbättrad kardiovaskulär funktion på grund av deras antiinflammatoriska egenskaper. Studier visar att DHA och EPA också spelar en positiv roll för fostrets utveckling av hjärnan och synen.

På grund av folkhälsans fokus på kvicksilver och fisk konsumerar dock de flesta kvinnor som antingen försöker bli gravida, är gravida eller ammar inte det rekommenderade minimumet på 200 mg/dag av DHA och EPA. Eftersom våra kroppar inte tillverkar DHA och EPA måste vi få dem från externa källor som fisk, fiskprodukter eller kosttillskott. För att få fördelarna med omega-3-fettsyror genom kosten och samtidigt minska exponeringen för metylkvicksilver rekommenderas att man äter 8-12 uns fisk eller skaldjur per vecka. Det är två portioner på 6 ounce eller tre portioner på 4 ounce per vecka.

Försiktiga fiskval

Så, vilka arter är bäst att äta när man är gravid och utgör de lägsta hälsoriskerna? I de senaste fiskriktlinjerna som Food and Drug Administration (FDA) och Environmental Protection Agency (EPA) gav ut i januari 2017 kategoriserades över 60 fiskar i tre grupper: bästa val, bra val och val att undvika.

Här är vad de rekommenderar:

• Ät två portioner per vecka av en mängd olika fiskar från listan över bästa val. Dessa fiskar har de lägsta nivåerna av kvicksilver. Alternativen inkluderar lax, räkor, ljus tonfisk på burk, tilapia, havskatt och torsk.
• eller ät en portion per vecka från listan över bra val, som chilensk havsabborre, hälleflundra, grouper och mahi mahi.
• Undvik till varje pris fisk med de högsta halterna av metylkvicksilver. Dessa sju är förbjudna: haj, svärdfisk, kungsmakrill, marlin, orange roughby, tilefish (endast från Mexikanska golfen) och storögd tonfisk.
• När det gäller fisk som fångats i lokala vatten av vänner eller familj, eller fisk som köpts på en lokal bondemarknad, säger FDA och EPA att man ska kontrollera de lokala rekommendationerna. Om det inte finns något råd ska man begränsa konsumtionen till en portion per vecka och inte äta annan fisk den veckan. Enligt dessa myndigheter kan fisk som fångas för rekreation innehålla högre halter av kvicksilver än kommersiellt tillgängliga fiskarter.

Vad räknas då som en portion? Någonstans mellan 4-6 ounces, eller storleken på din handflata. (Proffstips: spara på gissningar och be fiskhandlaren att skära upp en portion som anges i ounces).

Om du är osäker på en viss typ av fisk när du äter ute, fråga! Den mesta bearbetade fisken i snabbmatssmörgåsar eller fiskpinnar är gjord av fisk med låg kvicksilverhalt. Den klassiska fish and chips eller en hustillverkad fiskburgare kan dock vara tillagad med fisk med högre kvicksilverhalt. Bekräfta alltid med restaurangen eller ingredienserna på etiketten för att vara säker på vilken typ av fisk produkten är gjord av.

Kvicksilver i tonfisk

Gravida kvinnor utgår från att en smörgås med tonfisk eller en tonfisksmälta är ett definitivt nej under graviditeten, men det finns definitivt gråzoner även där. Det finns olika typer av konserverad tonfisk på hyllorna i dag – chunk white, solid white, albacore och canned light tuna för att nämna några.

Om det inte uttryckligen annonseras som en tonfisk med låg kvicksilverhalt på burken är ljus tonfisk på burk den enda vanliga tonfisk på burk som uppfyller kriterierna för fisk med låg kvicksilverhalt. Om du väljer en burk albacore-tunfisk, tänk på att FDA och EPA rekommenderar att man begränsar konsumtionen till 6 ounces per vecka (en typisk burk tonfisk är 5 ounces).

Så även om du kanske inte dagligen kan unna dig ditt sug efter tonfisk när du är gravid, kan den fortfarande vara en del av din kost och ingå i dina fiskportioner för veckan.

Sushidebatten

Oroblematiken kring sushi är inte specifik för kvicksilverförgiftning under graviditeten, utan kretsar snarare kring riskerna för livsmedelsburna sjukdomar vid konsumtion av rå fisk. Rå fisk och skaldjur har större sannolikhet att innehålla skadliga bakterier och virus. När en kvinna är gravid är hennes immunförsvar något nedsatt, vilket gör henne mer mottaglig för matförgiftning.

Risken för sushi beror på fiskens ursprung och källa samt hur fisken har bearbetats, förvarats och tillagats – så det finns många möjligheter till kontaminering. Bara för att fisken från ett toppsushiställe anlände den morgonen eller är av ”sushikvalitet” är det ingen garanti för att den är bakteriefri.

American College of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar att man undviker all rå och otillräckligt tillagad fisk och skaldjur och att man inte äter sushi gjord på rå fisk under graviditeten (tillagad fisk är säker, eftersom värme dödar de flesta bakterier och patogener). Vissa obstetriker säger till sina gravida patienter att sushi gjord på fisk med låg kvicksilverhalt är okej att äta. Detta kan bero på att rå fisk ofta är tidigare fryst, en process som dödar de flesta parasiter.

Musslor som musslor, musslor och ostron anses dock vara osäkra, eftersom de ackumulerar högre bakterier genom att filtrera stora mängder vatten genom sina skal. Du kan fortfarande äta skaldjur när du är gravid, se bara till att de är tillagade ordentligt. Som med det mesta under graviditeten är det bäst att kontrollera med din individuella läkare vad som är rätt för dig innan du lägger till rå fisk i din graviditetskost.