Bygga en större bänk är ett värdefullt mål för både kroppsbyggare och styrkelyftare. Medan bänkpress hjälper dig att få ner tekniken finns det gott om alternativ och tillbehörslyft som tar din styrka till nästa nivå.

Här är nio effektiva alternativa övningar för bänkpress som du kan prova idag.

Golvpress

Golvpressen är inte bara ett fantastiskt tillbehör till bänkpressen, utan också det bästa sättet att bänkpressa utan bänk. Golvpressen tvingar lyftarna att arbeta inom den övre halvan av sitt rörelseomfång, vilket stärker låsningen och jobbar sig igenom fasthållningspunkter. Det begränsar också möjligheten till en bensträcka, vilket gör att överdelen läggs på överkroppen.

Hur man gör:

1. Lägg dig på rygg under en stång. Placeringen och ”rack”-höjden bör överensstämma med din vanliga bänkpressuppställning.
2. Grip tag i stången strax utanför axelbredden, i ett neutralt grepp.
3. Med handlederna staplade, engagera lats, och ta bort skivstången.
4. Sänk skivstången mot bröstet i en långsam och kontrollerad rörelse och håll armbågarna inåtvända.
5. När överarmarna når marken gör du en paus och driver skivstången uppåt igen till full utsträckning – det är ett repetitionsmoment.

Du kan låta benen vara utsträckta eller böja knäna och plantera fötterna i golvet. Det förstnämnda säkerställer att din överkropp gör allt arbete, medan det sistnämnda kan hjälpa dig att öva på din bendrivning.

Bandresistenta armhävningar

Bandresistenta armhävningar är ett av de bästa alternativen för bänkpress med motståndsband. Dessa är ett utmärkt träningspass för att hålla din styrka uppe när du inte har tillgång till en bänk. Push-ups replikerar bänkpressrörelsen och engagerar samma muskler samtidigt som du använder din kroppsvikt och bandet som motstånd.

Hur man gör:

1. Vira ett motståndsband bakom ryggen så att det vilar mot din lats. Haka fast varje ände över tummarna eller handflatorna.
2. Gör dig i plankposition, med händerna staplade under axlarna.
3. Spänn in din core och sänk dig ner mot marken, med armbågarna inåtvända.
4. Pausa i botten av rörelsen och tryck dig upp igen till utgångspositionen – det är en repetition.

Du kan skala intensiteten i det här träningspasset genom att lägga till mer spänning på bandet. Du kommer att känna mest motstånd i toppen av den koncentriska rörelsen, nära slutförandet av repet.

Diamond Push-Ups

Diamond Push-Ups är ett annat effektivt substitut för kroppsviktsbänkpress som du kan göra överallt. Handpositioneringen gör den här rörelsen till en utmaning som kräver fokus och form för att genomföras. Att placera händerna under bålen flyttar också fokus från bröstet till triceps för att hjälpa till att bygga upp din bänkpress.

Hur man gör:

1. Start i en modifierad hög plankposition, med händerna som nästan nuddar varandra under bröstet. Fingrarna ska vara utspridda och tummarna och pekfingrarna ska bilda en diamantform.
2. Skydda din core och sänk kroppen med armbågarna inåtvända tills bröstet nästan nuddar händerna.
3. Pausa en sekund i botten och tryck dig sedan tillbaka till utgångspositionen – det är ett rep.

Diamond push-ups kan vara otroligt utmanande. Håll armbågarna inåtvända för att skydda axlarna, och lägg till motståndsband för att ta den här övningen till nästa nivå.

Incline Hex Press

Incline Hex Press är ett bra alternativ till lutande bänkpress om du saknar en skivstång eller en rackuppställning. Detta ofta förbisedda lyft riktar sig till bröstet, triceps och axlarna för ett kraftfullt tillbehörslyft.

Hur man gör:

1. Lägg dig på en lutande bänk med två hantlar som hålls i ett överhandsgrepp på bröstet. Hantlarna ska nudda varandra med knogarna mot varandra och hållas parallellt med kroppen.
2. Knuffa ihop hantlarna när du sträcker ut armarna från kroppen.
3. Pausera och krama vid full utsträckning innan du sänker hantlarna tillbaka till bröstet. Det är ett rep.

Håll armbågarna inåtvända under hela rörelsen och fokusera på att lägga spänning på bröstmusklerna för maximal effektivitet.

Incline Tate Press

Detta substitut för lutande bänkpress är en avancerad rörelse som riktar in sig på triceps. Det är viktigt att börja med lätta vikter och fokusera på att få formen rätt innan du går vidare.

Hur man gör:

1. Lägg dig på en lutande bänk med två hantlar som hålls i full utsträckning i ett överhandsgrepp. Handflatorna ska vara vända mot fötterna.
2. Sätt fötterna på plats och spänn upp din kroppskropp och låt sedan hantlarna sakta sjunka inåt mot bröstet, så att armbågarna kan böjas. Försök att hålla överarmen så stilla som möjligt.
3. När toppen av hantlarna rör bröstet gör du en paus och vänder rörelsen tills du når full utsträckning igen. Det är ett rep.

Du bör utföra både den excentriska och koncentriska fasen av denna rörelse på ett långsamt och kontrollerat sätt. Den här tricepsövningen är intensiv och passar bra i en superset med hex press som en kraftfull bänkpressersättning.

Tricep Dips

Overhead Press används ofta i samband med bänkpress under styrkelyftträning. Medan bänkpressen är en horisontell rörelse är overheadpressen vertikal och använder många av samma muskler på olika sätt. Overhead press är ett av de mest effektiva bänkpressalternativen för att bygga styrka om du inte har en bänk.

Hur man gör:

1. Ställ dig med en stång i främre rackposition med fötterna höftbreddsmässigt isär och händerna placerade på axelbredd.
2. Brygga din core, kläm ihop stången och sträck armarna uppåt tills de är helt utsträckta med stången helt över huvudet.
3. Sänk långsamt tillbaka till utgångspositionen. Det är en repetition.

Denna form av overheadpress kallas strikt eller militärpress och fokuserar på överkroppen. Du kan modifiera rörelsen genom att lägga till en bendrivning för att göra en tryckpress – detta tar bort belastningen på överkroppen men hjälper till att träna bendrivning för bänkpress.

Dumbbell Chest Press

Humbbell Chest Press är en klassisk bänkpressersättning för personer som kanske inte har någon hantel. Du kan använda en bänk för den här rörelsen eller ligga på golvet. Bröstet och axlarna är de primära rörelserna i bröstpressen, men den engagerar även triceps, biceps och rygg.

Hur man gör:

1. Lägg dig på en bänk och håll två hantlar i ett överhandsgrepp. Börja med armarna helt utsträckta, knogarna vända uppåt och handflatorna vända mot fötterna.
2. Spänn latsmusklerna, spänn upp core och sänk långsamt hantlarna till bröstet, med armbågarna inåtvända.
3. Pausera i brösthöjd, spänn musklerna och skjut upp hantlarna till full utsträckning. Det är en repetition.

Du kan också göra hantelbröstpressen på en lutning som ett substitut för lutande bänkpress. Undvik att stöta ihop hantlarna i toppen av rörelsen, eftersom det kan ta en del av spänningen från musklerna och göra övningen mindre effektiv.

Resistance Band Decline Press

Ett annat effektivt bänkpressalternativ med hjälp av motståndsband är banded decline press. Den här övningen träffar de nedre bröstmusklerna, deltoiderna och tricepsen. Den här övningen är en bra tillbehörsrörelse för att förbättra din bänkpress. Den träffar muskler som är svåra att rikta in sig på med hantlar eller en skivstång på grund av placeringen.

Hur man gör:

1. Vira ett motståndsband runt övre delen av ryggen och haka fast ändarna i handflatorna. Bandet ska vila ungefär mitt på övre delen av ryggen, med bandet som sträcker sig över nedre delen av deltan. Du kan också förankra motståndsbandet i ett ställ eller en dörrkarm.
2. Stå i en förskjuten position med fötterna på höftbredd, det bakre benet utsträckt och det främre benet med en lätt böjning i knät. Armbågarna ska vara inåtvända vid sidan med knytnävarna i brösthöjd. Detta är utgångspositionen.
3. Sträck ut armarna fullt ut i en nedåtgående vinkel så att armarna och bandet är parallella med ditt främre lår. Gör en paus och krama.
4. Böj långsamt armbågarna och håll dem inåtvända tills du når startpositionen. Det är en repetition.

Hålla formen är viktigt för att få bästa möjliga resultat av den här övningen. Öka intensiteten genom att justera ditt grepp om bandet.

Slutsats

Du kan använda hantlar, motståndsband och din kroppsvikt för att ersätta övningen bänkpress med hantel. Oavsett om du återhämtar dig från en skada eller arbetar med begränsad utrustning kan du prova dessa effektiva övningar för att bygga upp överkroppens styrka och massa.