Välkommen till toppen av ultralöpning: 100 Mile Run. Många människor kan springa en 50 km lång sträcka och hävda titeln ultralöpare, men vad svarar de på den oundvikliga följdfrågan: ”Har du sprungit en 100 mil?”. Låt oss se till att ditt svar på den frågan är ett rungande JA!

Det är inte lätt att avsluta en 100-löpare. Visst, vissa banor är svårare än andra, men inget 100-tal är lätt. Oavsett vad som händer, om du slutför loppet förtjänar du att skrika ut den bedriften från bergstopparna resten av dina dagar. Det finns absolut inget bättre än att korsa mållinjen. Oavsett hur du ser på det kommer du under loppet att uppleva alla mänskliga känslor.

Personligen har jag avslutat omkring 40 trail ultras och ett ton av vägmaraton, halvmaraton, 10 km och 5 km. Jag sparar inga finishermedaljer, band eller andra minnesföremål som man får vid de flesta av dessa lopp. Jag köper aldrig tröjan. Men du kan tro att jag har mina fyra bältesspännen för 100 mil monterade på min sovrumsvägg!

De vilar var och en på kanten av en träram som innehåller en bild som sammanfattar evenemanget: loppets logotyp, kartan, banprofilen och några bilder från loppet. Jag kommer aldrig att glömma mina 100-talslopp. Och om vi någon gång träffas och du frågar mig om dem, kommer jag att svamla som en skolflicka och berätta allt tills det blir riktigt konstigt.

Jag är glad att du söker en träningsplan! Särskilt om du ska försöka dig på ditt första 100-lopp. Jag ska göra mitt bästa här för att ställa upp för att du ska lyckas. Låt oss ge dig det där bältesspännet!

Hur förbereder jag mig för ett 100-milslopp?

Det finns många vägar till bergets topp som de säger, men jag ska ge dig en välslagen, beprövad och sann väg, som om den följs noga kommer att ta dig till mållinjen. Det är viktigt att vi har en lång och långsam uppbyggnad av löpningen. Den plan som jag tillhandahåller nedan är 24 veckor lång!

Anledningen till detta är att se till att din kropp har haft tillräckligt med tid för att acklimatisera sig till arbetsbelastningen. Jag vill föra dig långsamt framåt så att du kan hålla dig frisk, mentalt och känslomässigt stark och känna dig fräsch på tävlingsdagen.

Periodisering

Nyckeln till att bygga upp ultrakondition liknar uppbyggnaden av vilken typ av aerob kondition som helst: du stressar din kropp, du bryter ner den och slår den, och sedan ger du den tid att läka och stärkas och slutligen förbättras.

Som du kommer att se gillar jag att föreskriva två på varandra följande veckor med ökande arbetsbelastning, följt av en vecka med vila och återhämtning där din volym och intensitet minskar med 30-40 %. Till exempel kommer vi att bygga upp veckomiljöer på följande sätt: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Lugnt och fint.

Typer av träningspass

Du skulle kunna tro att allt du behöver göra är att gå ut och springa en massa långsamma mil eftersom det är ungefär vad du kommer att göra på tävlingsdagen: 100 mile shuffle. Vi kommer att göra en del av det, särskilt under helgens långa löprundor, men jag tror också att det är viktigt att du är så fysiskt vältränad som möjligt.

För att göra det kommer vi ungefär 12 veckor in i din träningsplan att införa andra träningsstrategier som tempolöpningar och intervallträning. Mer om dessa nedan.

Specificitet

Nästan kommer jag att lägga upp en plan som gör det möjligt för dig att anpassa med specificitet för att möta de unika utmaningarna i banan och miljön för ditt lopp. Exempel: Om du bor i Nebraska och ska tävla i Western States måste du förbereda dig för värmen och de quadförstörande nedgångarna på den banan för att du ska kunna lyckas.

Orgonegon och du ska springa H.U.R.T. 100 på Hawaii måste du förbättra dina tekniska löparkunskaper och förbereda dig för fuktigheten. Jag tillhandahåller ramarna, men det är upp till dig att utveckla dem för att uppfylla dina specifika behov.

Garder och näring

Slutligt spelar utrustning och näring en STOR roll för 100-milerslöpare. Vi kommer inte att göra en djupdykning i dessa ämnen eftersom de verkligen behöver en hel artikel för sig själva. Men det räcker med att säga att din strategi för utrustning och näring är lika viktig som din träningsstrategi, så se till att du har dem i ordning.

Det sista du vill oroa dig för på tävlingsdagen är om batterierna i din pannlampa kommer att räcka hela natten eller om din mage kommer att gilla mat från förnödenhetsstationerna. Du vill vara så förberedd med din utrustning och näring att du kan stänga av den delen av din hjärna och fokusera enbart på den fysiska arbetsbelastningen utan onödiga stressfaktorer eller hinder.

24 veckors träningsplan för 100 Mile Ultra Marathon (kan skrivas ut)

Träningsplanen förklarad

För dig som inte är bekant med en hel del av terminologin som ingår i träningsplanen, oroa dig inte, jag kommer att gå igenom varje instruktion och låta dig veta exakt vad den kommer att betyda för dig.

Rest

Detta är ganska självförklarande. Tanken är att du ska ta en hel dag till återhämtning och låta din kropp reparera sig själv. Ingen korsträning, ingen konditionsträning och ingen styrketräning. Det betyder inte att du inte kan ta en promenad i grannskapet eller en kort vandring med familjen eller hoppa på cykeln för att hämta kaffe och croissant, men överskrid inte gränsen till någon form av aerob ansträngning.

Cross-training

Cross-training är extremt viktigt. Som löpare vill vi inte vara en ”one trick pony”. Om du bara belastar de muskler som du använder för att springa kommer du inte att utveckla några av de andra stabiliserande och stödjande musklerna som kommer att hålla dig frisk på lång sikt. Så vad är crossträning? Egentligen är det allt som får svetten att rinna och blodet att pumpa.

Jag rekommenderar att du hittar något som är roligt och lätt att få dig själv att göra. Det sista du behöver är en känsla av rädsla för att du måste tvinga dig själv att göra. Hitta något som du faktiskt tycker om! Några exempel att tänka på: yoga, mountainbike, bouldering, boxningssäck, simning eller intensiv paddleboarding. Sikta på 30-90 minuter beroende på aktivitetens intensitet.

Styrketräning

Styrketräning är ett annat fantastiskt verktyg, särskilt för att hjälpa löpare att förbli skadefria. I likhet med crossträning hjälper styrketräning till att bygga upp och stärka dina stödjande muskler och leder så att du inte drabbas av en överbelastningsskada som är så vanlig för löpare. Om du googlar 30 minuters styrketräning kommer du att slås av en miljon alternativ att överväga.

Jag är en person som gillar att göra mitt styrkearbete hemma. Jag hatar också att använda fria vikter så jag förlitar mig på en kroppsviktsrutin som är utformad för löpare. Här är en länk till ett program som jag har använt i flera år: Oregon Project Stability Routine

Och om du alternativt gillar gymmiljön och att använda fria vikter, så gör det! Hitta ett program som fungerar för dig och som du kan passa in i din dagliga rutin.

Läs också:

Tempolöpning

Tempolöpning är en typ av hastighetsträning där du springer med en ihållande ansträngning, snabbare än ditt normala, lätta löptempo. Du pressar dig själv till en plats med förhöjd andning men inte så hårt att du går över din egen personliga redline. Målet är att sikta på 70-80 % av maximal ansträngning där du belastar ditt kardiovaskulära system men inte bygger upp mjölksyra i musklerna som du skulle göra under ett lopp.

Detta är ditt laktattröskeltempo enligt träningsplanen.

Intervaller

Intervaller är korta utbrott av intensiv löpning där du växlar mellan snabb löpning och återhämtning. Fem intervaller med tre minuters hård löpning följt av tre minuters joggning/gång är ett utmärkt exempel. Målet här är att komma upp i ett tempo på 80-90 % av maximal ansträngning under de hårda intervallen.

Du bör inte kunna hantera ett samtal med en löparpartner på grund av ansträngd andning. Se dock till att inte börja för hårt på dessa! Du vill täcka ungefär samma sträcka under den sista intervallen som under den första.

En anmärkning om veckans löpvolym och helgens långlopp…

Du kommer att upptäcka att träningsplanen faktiskt börjar ganska lätt! Men låt dig inte luras, volymen kommer att smyga sig på dig tills du till slut känner att du drunknar i den. Och det är så det ska kännas. Det är en långsam uppbyggnad så att både din kropp och ditt sinne har en chans att anpassa sig till träningen.

Som jag nämnde föreskriver jag en tvåveckors uppbyggnad, följt av en vilovecka med mindre volym. Till att börja med inkluderar jag styrke- och crossträningsdagar, men dessa kommer långsamt att ersättas av fler och fler löparkilometer. Dina helglöpningar kommer också att utvecklas tills du når toppen med att täcka nästan 50 mil på en helg! Det kan verka galet just nu, men lita på mig, när tiden är inne kommer du att vara redo för det!

Den ”back-to-back long run” är en av de viktigaste delarna av ultralöpningsträningen. Ett långpass på lördag följt av ett långpass på söndag. Hur dina ben kommer att kännas på söndag är ungefär så nära du kan komma att simulera hur det kommer att kännas i slutskedet av en 100-milsrunda.

Läs också:

Vad ska man lägga i Ultramarathon Drop Bags? (50k to 100+ Miler Essentials)

Hur lång tid tar ett 100-milslopp?

Hur lång tid tar det att springa 200 miles? Vanliga frågor om trailrunning

Simulera din tävlingsbana (höjdskillnad och terräng)

En av de svåra delarna med att skapa en träningsplan som passar alla är att jag uppenbarligen inte kan anpassa träningen till varje individs mål och behov. Om jag till exempel skulle coacha en person för att förbereda sig för Run Rabbit Run 100, som startar på 6 700 fot höjd och har över 20 000 fot vertikal stigning, skulle jag vilja att löparen tränar med specifika egenskaper i åtanke.

För det första, om du inte är van vid höga höjder kanske du vill planera några weekendresor för att komma upp på hög höjd så att du kan uppleva den tunna luften. Och med den typen av höjdökning kommer du att vilja integrera uppförsbackar i nästan varje löpning du gör! Jämför detta med löparen som tar sig an Rocky Raccoon 100 i Texas, en bana med endast 5 000 fot i kuperad terräng.

I det fallet skulle dina dagliga lätta löprundor innehålla få eller inga branta uppförsbackar. Du skulle vilja bli mycket bekväm med att springa långa sträckor i taget utan pauser. Rocky Racoon är också en slinga där du springer fyra slingor på 25 miles. Jag rekommenderar att du övar dig på att springa slingor på dina långa löprundor så att du mentalt kan förbereda dig för den upplevelsen.

Så eftersom jag inte kan skräddarsy planen för varje lopp rekommenderar jag att du tar en titt på höjdprofilen, banans höjd, vilka typer av terräng du kommer att stöta på och alla andra unika egenskaper som du kommer att möta på tävlingsdagen. Gör en lista och implementera dem sedan i din träning så mycket som möjligt.

Känn dig fri att justera din körsträcka något för att ta hänsyn till den tid det kommer att ta dig att springa många uppförsbackar. Om planen säger att du ska springa 6 miles och loppet du förbereder dig för har en hel del höjdskillnader, sänk din körsträcka till 4 eller 5 för att ta hänsyn till de 1 000 fot höjdskillnader som du kommer att täcka under loppet.

Hur du ändrar träningsplanen för kortare och längre tidsramar:

Jag skapade en 24-veckorsplan eftersom jag kände att det var den minsta tid som krävdes för en person med en grundläggande konditionsnivå. Om du däremot redan är ganska vältränad behöver du kanske inte alla 24 veckor. Kanske kommer du från ett 50-kilometerslopp eller ett vägmaraton och du behöver inte lägga någon större grund för att förbereda dig inför ditt 100-milslopp.

I det fallet kan du komma undan med att eliminera de första 4-8 veckorna av träningsplanen. Allt mindre än 16 veckors dedikerad träning gör mig dock lite nervös för din skull.

Alternativt, om du känner att du skulle vilja ha lite extra tid i din dedikerade uppbyggnad, börja för all del din träning tidigt! För dig skulle jag rekommendera att du tar de första 4-8 veckorna av träningsplanen och gör den två gånger i rad. Detta kan vara särskilt fördelaktigt om du inte har gjort någon crossträning eller styrketräning så att du kan börja bygga upp din muskulära stödstruktur.

Minimalträning för ett 100-milslopp?

Den minimalträning som krävs för att genomföra ett 100-milslopp beror verkligen på snitttiderna för det specifika loppet i fråga. Om du inte är bekant med cutoffs är de riktmärken för tid och tempo som måste uppfyllas längs vägen för att tävlingsorganisationen ska låta dig fortsätta.

Varje lopp kommer att ange sina tidsgränser så att du vet hur snabbt du måste röra dig för att ha en chans att komma i mål. T.ex. kan loppet kräva att du ska nå X stödstation senast kl. 18.00. Alla löpare som anländer senare än kl. 18.00 kommer att skjutsas tillbaka till start/målgångslinjen och ges den ökända beteckningen DNF (did not finish).

Jag har förstått att dessa tidsgränser finns för att volontärerna inte ska behöva vara ute på banan i evighet och vänta på ett par löpare. Det finns också ansvarsfrågor för dem som verkligen kämpar.

Nu är vissa gränsvärden mildare än andra. Om ditt mål är att träna minimalt skulle jag rekommendera att du hittar en 100-milarlöpare med mycket generösa avstängningstider. Om du har 48 timmar på dig att slutföra loppet vet du att du måste genomföra 50 mil per dag. Planera och träna med dessa tempon i åtanke.

Ett annat märkligt övervägande är det hårda 100-kilometersprovet. Jag hittade på det namnet. Jag tror att om du anmäler dig till ett hårt bergigt 100-kilometerslopp och fullföljer det loppet, så är du troligen förberedd för att springa ett plattare lättare 100-kilometerslopp.

Hur skiljer sig träningsplaner för 100 mil på elitnivå från träningsplaner för mellanlöpare?

En träningsplan för en elit skiljer sig mycket från en genomsnittlig mellanlöpare som bara vill komma i mål så snabbt som möjligt. För det första är veckovolymen vanligtvis mycket högre. Tänk dig 2x den träningsplan jag skrev ovan. Det skulle också finnas fler hastighetsträningspass för att verkligen utveckla konditionsmotorn.

Även i 100-milslopp springer en elit ganska snabbt från början. De har inte råd att helt enkelt slå sig till ro i ett långsamt enkelt bekvämt tempo under de första 50 milen. De måste vara så vältränade att deras vardagstempo faktiskt är ganska snabbt.

Eliterna har också en tendens att lägga stor vikt vid uppstartslopp. De springer vanligtvis några kortare ultralöpningar på vägen till 100 milsloppet så att de verkligen kan ställa in sin kondition, näring, utrustning och taktik. Dessa kortare lopp är otroliga träningspass och konditionsuppbyggare som är svåra att simulera i träningen.

En del elitlöpare använder också avancerade träningsmått som hjärtfrekvens. De kan ha förinställda pulszoner som de använder både för att hindra dem från att träna för hårt och för att se till att de tränar tillräckligt hårt. Deras tränare kan då övervaka dem närmare och ytterligare anpassa träningsregimen.

Sist har en elit troligen ett mycket strikt styrke- och konditionsprogram för att hindra dem från att bli skadade och för att förbättra prestationen. För att bli en elit måste man verkligen anta en holistisk livsstil. Antingen springer du, ger bränsle eller återhämtar dig med stor omsorg hela tiden.

Kan jag gå från soffan till att springa 100 mil?

Som drömmare själv förstår jag definitivt den där ”shoot for the stars”-mentaliteten. Du är alltså inte intresserad av att arbeta dig uppåt på stegen från 50 km till 50 mil till 100 km till 100 mil. Du är fixerad vid 100 mils distansen och det är det loppet som kommer att få dig att gå ut genom dörren för att träna. Jag förstår det och jag tror ärligt talat att det går att göra.

Detta sagt måste du vara strategisk. Hitta en enklare bana med mildare snitttider. Därefter bör du börja träna nu! Inget skämt, när du har läst klart det här, snöra på dig skorna och ta din första löprunda. Det är viktigt att inte vänta en dag längre. Du måste få bollen i rullning och börja bygga upp konditionen.

För att skapa förutsättningar för framgång skulle jag inte anmäla mig till ett lopp som ligger tidigare än om sex månader. Om du verkligen börjar från noll kommer skadeprevention troligen att vara ditt största hinder, så ju mer tid du har på dig att komma in i träningen, desto bättre.

Om du klarar av att ta dig från soffan till 100 är du i sällsynt sällskap. När jag tittar tillbaka på mina ultraresultat sprang jag 10 ultras innan jag sprang min första 100 milsrunda. Men jag hoppade över 100-kilometersdistansen! Bara massor av 50k och 50 milers.

Jag skulle rekommendera att du tar de första 12 veckorna av träningsplanen ovan och gör den två gånger så att du har hela 36 veckor på dig att förbereda dig. Och sedan, om du arbetar flitigt med programmet och klarar dig till startlinjen frisk, så skulle jag säga att du har förberett dig för att avsluta!

Hur är det med att springa 160 mil UTAN träning?

Okej, okej, det känns som om jag har varit väldigt optimistisk i den här artikeln. Jag vill inte krossa någons drömmar, men att försöka springa 100 miles utan träning är inte möjligt. Jag kan försäkra dig om att det kommer att hända väldigt lite löpning på tävlingsdagen om du inte tränar. Du kanske klarar 10 eller kanske till och med 20 mils löpning, men efter det kommer du med största sannolikhet att reduceras till en smärtsamt långsam gång som successivt kommer att försämras till att halta och vackla.

Sedan kommer du att gå in på en stödstation och antingen misslyckas du med att nå gränsen eller helt enkelt ge efter för smärtan och obehaget av det hela och ge upp. Detta är ungefär som att försöka klara advokatexamen utan att gå på juristlinjen. Eller en massageterapeut som försöker operera ett öppet hjärta. Det är löjligt och rekommenderas inte.

Det enda tänkbara scenariot som jag kan se att detta fungerar är om du just har avslutat en lång vandringstur eller en lång vandring och du kan använda din vandringskondition för att ta med den i 100 milsloppet. Kan du klara 100 mil utan någon löpträning? Ja, om du är en mycket stark vandrare. Det finns 100 milers där du bara behöver springa 2-3 mil i timmen för att slå uttagningarna.

Så hypotetiskt sett skulle du kunna gå hela loppet. Vad du dock måste göra är att tillbringa mycket lite tid på förnödenhetsstationerna, hålla dig ordentligt vätske- och bränsleförsörjd, lägga huvudet på sned och gå snabbt i 36-48 timmar i sträck. Du måste hitta rätt kurs och terräng för att lyckas med det. Men om du ger dig ut för att försöka springa hela loppet utan någon löpträning, gör dig redo för en grym typ av tortyr.

Dags att sätta igång!

Jag hoppas att du gillade den här artikeln och att du är förväntansfull inför arbetet med träningsplanen. Jag vill gärna veta om du slutar att använda den! Nyckeln till träning för 100 mil är helt enkelt att inte ge upp. Det är svårt, det är tidskrävande, det kommer att göra ont, men om du lyckas ta dig till mållinjen finns det verkligen inget sötare. Minnet kommer att hålla i sig över tid och det kommer att vara något du är stolt över resten av livet.

Var modig. Ta språnget. Arbeta hårt och du kommer att få det gjort. Jag hejar på dig! Lycka till med träningen och med att springa 100 miles!