Vorden ”FTP-test” skrämmer troligen ditt hjärta när de dyker upp i din veckoträningsplan. Och även om FTP-tester kan vara extremt svåra och till och med störande för din träning är de nödvändiga för att fastställa effektiva träningsintensiteter och mäta dina framsteg. Lyckligtvis finns det många nya tester som kan hjälpa dig att närma dig dina resultat utan den tid eller mentala stress som ett traditionellt FTP-test innebär.

Functional Threshold Power, eller FTP, är en term som myntades av dr Andrew Coggan som en approximation av laktattröskeln. I huvudsak är detta den träningsintensitet vid vilken en idrottare börjar producera laktat snabbare än vad kroppen kan bearbeta det, vilket resulterar i en prestationsplatå och så småningom nedgång. Denna vändpunkt utgör en användbar fysiologisk markör som är starkt korrelerad med en idrottares uthållighetsprestanda. I princip gäller att ju högre din FTP är, desto hårdare kan du gå, under längre tid.

Laktattröskel kan tillämpas på andra markörer som t.ex. tempo eller hjärtfrekvens. Men för att få de bästa och mest exakta resultaten bör du utföra en solotidskörning i din favoritsport under cirka en timme. Tyvärr är denna metod för att bestämma din tröskel extremt svår och mentalt påfrestande – så påfrestande att den (såvida du inte har en 40 km lång tidstävling i din tävlingskalender) inte rekommenderas.

Hunter Allen och Andy Coggan, författare till Training and Racing with a Power Meter, insåg detta och kom med ett alternativt test. I stället för en timme fann de att atleterna kunde utföra ett tjugominuters tidsprov och subtrahera 5 % från slutresultatet för att ge en någorlunda exakt uppskattning av vad deras resultat skulle ha varit för en hel timme. Under de senaste 18 åren har detta blivit allmänt accepterat som det bästa sättet att testa din Functional Threshold Power.

Men det har inte hindrat smarta tränare från att komma på ännu fler sätt att testa din FTP. De flesta av dem är kortare – men inte nödvändigtvis lättare – och lika effektiva för de flesta mål. Om du är nybörjare på strukturerad träning (eller inte kan stå ut med tanken på ett 20 minuter långt tidsprov) kan ett av testerna nedan vara precis vad du söker!

Svimmartest för tröskelvärden

Standardtest

1 000 meter/meter tidsprov
I det här testet simmar du 1 000 meter så fort du kan utan att göra en paus. Ta sedan din genomsnittliga tid på 100 meter för testet och använd den som ditt tröskelsimtempo. I TrainingPeaks kan du antingen ange din genomsnittliga tid på 100 meter i sekunder under ”Threshold Pace”, eller så kan du välja ”Distance/Duration”, välja distans för testet och ange ditt resultat; appen kommer sedan att beräkna din tröskel för dig.

Alternativt test

Critical Swim Speed
Det här testet använder två mycket kortare ansträngningar, t.ex. 400 och 200 yards eller meter, och du sätter sedan in dina resultat i följande ekvation och får ett CSS (Critical Swim Speed) som sedan kan läggas in i TrainingPeaks som ditt tröskelhastighetstempo för simning.

Det enkla sättet att göra det är skillnaden i tid mellan 400 meter och 200 meter dividerat med 2.

CSS/100 meter = (T(400)-T(200))/2
Till exempel, om du simmar 400 meter på 6 minuter och 200 meter på 3 minuter skulle det se ut så här. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 sekunder per 100

400 yard/meter time trial
Simon Ward från The Triathlon Coach rekommenderar ett 400-tidsprov för att bestämma Lactic Threshold.

”Vi har börjat använda oss av ett 400 meter TT i poolen”, säger Ward. ”Detta motsvarar ungefär en Vo2 max ansträngning (5-8 minuter i allmänhet för våra simmare) Om du tar tempot per 100 meter och lägger till 4-5 sekunder ger detta en bra uppskattning av CSS-tiden. Om du lägger till 8-10 sekunder/100 meter ger detta en rimlig uppskattning av uthållighetstempo. Vi har jämfört med CSS-tempo/100 meter och även med en rak 1500 meter, och tempona ligger inom 1-2s/100 meter. Jag tycker att detta är bra för de flesta AG-atleter, även om elitåldersgrupper och proffssimmare kan behöva mer noggrannhet.”

Cycling Threshold Tests

Standardtester

20 minute Time Trial
Finn ett lugnt stycke oavbrutet vägstråk, eller en tränare, och (efter en grundlig uppvärmning) cykla så hårt som du kan i 20 minuter. Ta din genomsnittliga effekt för de 20 minuterna och subtrahera 5 % för att få din tröskeleffekt.

30 minuters tidstest
Detta fälttest, som populariserades av Joe Friel, är identiskt med det föregående, förutom att du cyklar i 30 minuter. Den här gången använder du dock den genomsnittliga effekten för hela 30 minuter som din tröskeleffekt. Joe räknar med att när du gör det här testet ensam känner du dig ungefär 5 % ledsen för dig själv, så det finns ingen anledning att subtrahera några watt från resultatet för att uppskatta din timkraft.

Critical Power
Introducerad av Monod och Scherrer på 1960-talet, tar den här versionen din bästa kraft från ett kort test (cirka 3-5 minuter) och ett längre test (20-30 minuter) och modellerar ut den över längre varaktigheter för att uppskatta den teoretiska kraften som du skulle kunna producera aerobt under en lång tid – även känd som Critical Power (CP). CP tenderar att överskatta en timmes effekt med en liten bit, men det är tillräckligt nära att det kan användas omväxlande med FTP. En snabb internetsökning avslöjar några CP-kalkylatorer som finns på webben, eller så kan du räkna ut det själv med följande formel:

CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1

Multiplicera den genomsnittliga effekten för det korta intervallet med antalet sekunder i det korta intervallet för att få joule. Multiplicera sedan medeleffekten för det långa intervallet med antalet sekunder i det långa intervallet, återigen för att få antalet joule. Divider sedan skillnaden i joule för varje intervall med skillnaden i sekunder och du får din kritiska effekt. Om du till exempel gjorde ett 5-minuterstest där du hade ett genomsnitt på 300 watt och ett 20-minuterstest där du hade ett genomsnitt på 285 watt skulle det se ut ungefär så här:

CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000jj/900sCP=280

Och ännu bättre är det om du bara gör en snabb sökning på nätet efter ”Critical Power Calculator!”.”

Alternativa tester

8 minuters tidsprov
Detta test använder två 8-minuters tidsprov för att uppskatta din FTP. Det skapades av Chris Carmichael och hans tränare på Carmichael Training Systems (CTS). För att utföra det här testet värmer du upp ordentligt och kör sedan med den högsta ansträngningen du kan i 8 minuter. Återhämta dig genom att cykla lätt i 10 minuter och upprepa sedan 8-minuterstestet. När du är klar tittar du på din högsta genomsnittliga effekt för de två testerna och drar av 10 %. Denna siffra kan sedan föras in i TrainingPeaks som din tröskeleffekt.

1 minut Ramp Test
Medan ramptester har funnits ett tag har TrainerRoad utarbetat en ny version där du börjar med en ganska lätt ansträngning och sedan ökar din wattstyrka en liten bit varje minut. Du fortsätter att öka wattantalet tills du inte längre kan fortsätta. Ta sedan 75 % av din högsta 1-minuterseffekt från testet för att uppskatta din FTP.

3 minute Critical Power Test
Det här testet kan låta enkelt, men det är faktiskt ganska svårt. Det är bara att rida 3 minuter helt ut. Det innebär att du inte behöver pacing alls; ge bara allt du har under hela 3 minuter. Vad din genomsnittliga effekt är under de sista 30 sekunderna av testet är din Critical Power/FTP.

Run Threshold Tests

Standard Tests

30 minute Time Trial
Detta är ett annat test som populariserades av Joe Friel, där du springer så fort du kan i 30 minuter. När du har genomfört testet kan du titta på din fil i TrainingPeaks och använda det genomsnittliga tempot och/eller pulsen för de sista 20 minuterna.

5k/10k lopp
Om du har sprungit ett 5k- eller 10k-lopp nyligen kan du lägga in resultaten från ditt lopp i TrainingPeaks för att beräkna din tröskel. För andra distanser finns det kalkylatorer tillgängliga på nätet. Funktionen ”Peak Performances” i TrainingPeaks är praktisk här; du kan få en avisering när du har satt en ny topp, vilket innebär att det kan vara dags att uppdatera din tröskel.

Alternativa tester

Critical Velocity
Likt kritisk effekt för cykling, men den här gången kommer vi att använda oss av två kortare varaktigheter på 3 minuter och 9 minuter för att beräkna din CV eller Functional Threshold Pace.

3-minute Critical Velocity
Samma som 3-minute CP-testet för cykeln ovan, utförs det här ALL OUT utan någon pacing. Ta de sista 30-45 sekunderna av ansträngningen och du har din tröskelhastighet.

Modellerad funktionell tröskeleffekt (mFTP)
Denna funktion, som introducerades i vår skrivbordsprogramvara WKO4, tittar på alla data som har laddats upp under de senaste 90 dagarna och modellerar sedan din FTP med hjälp av regressionsmatematik för att komma fram till den bästa passformen.

Skattning utifrån upplevd ansträngning (PE)
7 av 10 är starkt korrelerat med MLSS.

Om du har skjutit upp ditt nästa fälttest för att du inte orkar tänka på ytterligare ett 20-minuters- eller 1000-meters-tidsprov, överväg då att använda en av de andra metoderna ovan. Även om de flesta friska människor inte tycker om att testa, kommer resultaten du får att göra de roliga delarna av träningen mer effektiva!