Alla har känt det. Det där plötsliga bultande hjärtslaget. Svettiga handflator. Ett uppsving av energi när du söker efter utgångar. Det är epinefrin.

Epinefrin är ett hormon som frisätts av binjurarna. Hormonet kallas också för adrenalin. Epinefrin frisätts under perioder av plötslig eller svår stress och är energiruset bakom vårt ”fight or flight”-läge.

Samtidigt som det är viktigt att ha tillräckligt med epinefrin i kroppen vid rätt tillfällen finns det många sätt på vilka dess överproduktion kan orsaka hälsoproblem. Ihållande höga nivåer kan öka risken för ångest, depression, viktökning och hjärtsjukdomar. Tack och lov finns det sätt på vilka du naturligt kan minska adrenalinproduktionen.

Är adrenalin och epinefrin samma sak?

Adrenalin och adrenalin är samma sak. Orden används omväxlande för att beskriva det ”kamp- eller flykt”-hormon som huvudsakligen tillverkas av binjurarna, som sitter ovanpå njurarna.

Hur adrenalin fungerar

Binjuren har en del som kallas märgen, som tillverkar hormonet adrenalin, även kallat adrenalin. När vi är stressade slår vår hypotalamus (en liten region i hjärnan) larm. Vårt nervsystem aktiverar binjurarna för att frigöra adrenalin i blodet. Hormonet fastnar sedan på receptorer vid vissa organ, till exempel hjärtat och lungorna. Adrenalin hjälper våra kroppar på flera sätt när de utsätts för stress: (1, 2)

• Hormonet får hjärtat att pumpa snabbare och hjälper våra luftvägar att vidgas så att vi kan få mer syre till våra muskler.
• Epinefrin hjälper också våra blodkärl att dra ihop sig för att leda mer blod till hjärtat, lungorna och andra viktiga muskler.
• Hormonet hjälper ögats pupill att vidgas, vilket förbättrar synen och perceptionen.
• Det ökar vår medvetenhet, styrka och prestation och minskar vår förmåga att känna smärta.
• Hormonet hjälper till att bryta ner glukos för att omvandla det till socker som kroppen och hjärnan använder som energi.

Du kan också märka av en ökad svettproduktion, hjärtklappning eller känslan av en hastigt ökande hjärtrytm (takykardi), ångest och högt blodtryck. Kroppen fortsätter att känna effekterna av energibeskjutningen i upp till en timme efter att stressen har avtagit. I tider av verklig stress kan dessa förändringar dramatiskt förbättra vår förmåga att fungera. Men när vi känner akut stress utan fysiskt behov av att fly eller förflytta oss plötsligt kan våra kroppar fortfarande producera adrenalin. I dessa fall kan det orsaka yrsel, yrsel eller synförändringar. Alternativt kan det få dig att känna dig irriterad eller rastlös. Höga nivåer av hormonet när det inte finns någon verklig fara kan leda till nervositet, nervositet eller upphetsning, sömnproblem och till och med hjärtskador.

Höga vs. låga nivåer

I tider av allvarlig stress frisätts adrenalin i höga nivåer. Den plötsliga ökningen är normal och avtar efter att stressen har avtagit. I de flesta fall behövs adrenalin bara för dessa perioder av stress.

Däremot har vissa människor höga nivåer av adrenalin även när det inte finns någon fara närvarande. Att producera adrenalin under stressiga händelser som inte kräver plötslig aktivitet är ganska vanligt, men verklig, konstant överproduktion är sällsynt.

Höga nivåer av adrenalin kan orsakas av: (2, 3)

• Stress i det dagliga livet. Även när vi inte behöver fly eller slåss upplever vår kropp stress från saker som plötsliga ljud, arbetshändelser, pressen av att hantera ett hektiskt schema med mera. Den kroniska stress som orsakas av dagliga krav kan leda till ständigt förhöjda nivåer av stresshormoner. Detta inkluderar adrenalin samt kortisol, som ökar sockernivåerna i blodet och dämpar vårt immunförsvar, matsmältning, reproduktion och tillväxtprocesser. Tillsammans kan konstant höga nivåer av dessa stresshormoner orsaka stora problem för vårt välbefinnande.
• Fetma och obehandlad obstruktiv sömnapné. När kroppen kämpar med att andas på natten, aktiveras adrenalinet för att ge hjärtat och lungorna en energikick och ge hjärnan en tillfällig ökning av vakenheten. Med tiden kan detta leda till högt blodtryck.
• Tumörer i binjurarna eller cancer i binjurarna. Tumörer som kallas feokromocytom växer på binjurarna, eller paragangliom växer längs nerverna i bröstet och buken. Dessa tumörer kan förekomma i familjer och orsaka periodiska symtom på en adrenalinkick. Ibland är dock symtomen mycket milda och människor kanske inte ens märker överskottet av adrenalin.

Låga nivåer av adrenalin är mycket sällsynta, även om du har förlorat dina binjurar på grund av sjukdom eller operation. Detta beror på att ditt nervsystem kan tillverka noradrenalin eller noradrenalin, som fungerar mycket likadant som adrenalin. Det är dock möjligt att få adrenalinbrist som orsakas av sällsynta genetiska enzymbrister. Det finns också vissa fall av binjureinsufficiens som resulterar i låga nivåer av hormoner som produceras av binjurarna. Vissa människor tror också på binjureutmattning, eller mild och odetekterbar (via dagens blodprov) minskad produktion av dessa kritiska hormoner som resulterar i en mängd olika symtom.

Användning

Inom kroppens användningsområden för adrenalin för att öka vår energi och medvetenhet under akut stress, har hormonet gjorts till ett läkemedel. Dess användningsområden som läkemedel är bl.a: (4, 5, 6)

• Livshotande allergiska reaktioner, så kallad anafylaxi. Dessa kan bero på allergier mot mat, insektsbett eller -stick, latex, läkemedel och andra saker. Epinefrin injiceras i den yttre lårmuskeln. Det fungerar genom att förtränga blodkärlen för att minska svullnaden och öka blodtrycket. Epinefrin hjälper sedan hjärtat att fortsätta pumpa för att undvika en hjärtattack och slappnar av luftvägarna för att göra det lättare att andas. Det dämpar också kroppens reaktion på allergenet.
• Astmaattacker. Eftersom adrenalin kan vidga luftvägarna kan inhalerat adrenalin ges för att lugna eller förhindra allvarliga andningssvårigheter.
• Hjärtattacker. Om ditt hjärta har slutat slå kan en adrenalininjektion hjälpa det att starta igen.
• Allvarliga infektioner. När kroppen befinner sig i septisk chock kan tillförsel av adrenalin direkt i venen (via ett dropp) hjälpa kroppen att reglera sig själv igen. Alternativt kan inhalerat adrenalin hjälpa vid svåra luftvägsinfektioner.
• Anestesi. Att använda små doser adrenalin utöver anestesi kan bromsa kroppens absorption av anestesimedicinen och få smärtlindringen att hålla längre.

Relaterat: Katekolaminer och stressreaktion: Vad du behöver veta

Hur man minskar produktionen naturligt: Enligt Mayo Clinic är nyckeln till att naturligt begränsa kroppens adrenalinnivåer att lära sig att reagera på stress på ett hälsosamt sätt. Praktiskt nog överlappar tips för att minska adrenalinproduktionen med tips för att minska kortisol och andra stressrelaterade hormoner som också tillverkas av binjurarna, eftersom kontroll av stress och ångest är nyckelåtgärden. Överväg de här tipsen för stresslindring och kontroll av adrenalin: (3, 7)

1. Lär dig effektiva avslappningstekniker

Att hantera stress på ett effektivt sätt kan hjälpa kroppen att reglera produktionen av stresshormoner. Med tiden kan du kanske minska den stressreaktion du känner när du ställs inför vanliga stressfaktorer. Även om den mesta forskningen studerar effekten av dessa tekniker på kortisol, är det troligt att de har en liknande effekt på epinefrin- och noradrenalinnivåerna, särskilt när de praktiseras efter akut stress. Några effektiva sätt att slappna av och minska din reaktion på stress är t.ex: (3)

• Prova integrativ träning av kropp och sinne (IBMT). Daglig träning av denna avslappningsträning i minst två veckor kan minska dina totala nivåer av stresshormoner. Den kan också göras i 20-minuterssessioner efter att du har upplevt en akut stressfaktor för att avsevärt minska dina cirkulerande stresshormoner, t.ex. kortisol. (8) IBMT är en form av meditation som betonar att man undviker att försöka kontrollera sina tankar och i stället fokuserar på att bli vilsam men alert. Du strävar efter att vara medveten om kropp och sinne och kan då få vägledning av en coach om andning, mentala bilder och andra tekniker, med mjuk musik i bakgrunden.
• Visualisera. I den här tekniken fokuserar du på mentala bilder för att transportera dig själv till en plats som du finner lugnande och fridfull. Du kan till exempel sitta lugnt och blunda, lossa på tajta kläder och välja en bild att fokusera på, till exempel en strand eller en reträttplats. Tänk på hur det ser ut, hur det skulle lukta, vad du skulle höra och vad du skulle kunna röra vid eller hur du skulle känna dig.
• Prova autogen avslappning. Genom att uppmärksamma hur du känner dig jämfört med hur du vill känna dig kan du effektivt slappna av själv. Börja till exempel med att tänka på något som är fridfullt. Börja sedan att uppmärksamma din kropp. Fokusera på att kontrollera din andning, sakta ner din hjärtslag, slappna av i varje lem en efter en och så vidare. Du kanske vill säga ord eller fraser till dig själv för att hjälpa dig att hålla fokus på att lindra muskelspänningar.
• Lär dig progressiv muskelavslappning. Även förkortade former av den här tekniken visade sig signifikant sänka stresshormonnivåerna hos universitetsstudenter. (9) Tekniken innebär att man andas djupt samtidigt som man spänner varje muskelgrupp hårt i upp till 10 sekunder. Slappna sedan av musklerna och vila i upp till 20 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp.
• Lyssna på musik specifikt för att slappna av. Forskning på universitetsstudenter visade att det var effektivt att lyssna på lugnande musik med avsikt att slappna av för att lindra stress och till och med minska de efterföljande nivåerna av stresshormoner. (10)

1. Att skaffa en (avslappnande) hobby

Att regelbundet ägna sig åt en hobby kan bidra till att minska risken för större negativa kardiovaskulära händelser. (11) Personer utan hobbyer löper större risk att drabbas av depression. Hobbyer kan göra det möjligt för dig att bättre bearbeta livshändelser och ge en känsla av produktivitet och tillfredsställelse. Överväg ett brett utbud av hobbies som kan förbättra ditt humör, frigöra välgörande endorfiner och minska stress:

• Teckna eller måla
• Journalera eller skriva en berättelse
• Skriva handskrivna brev till vänner eller nära och kära
• Skapa kort, klippböcker eller minnessaker
• Träsnideri eller stort hantverk
• Utomhushobbies, till exempel promenader, fågelskådning, paddling, cykling eller trädgårdsarbete
• Lär dig en ny färdighet eller gå en kurs bara för skojs skull
• Kokning eller bakning
• Yoga, meditation eller mindfulness

1. Frivilligarbete

Frivilligarbete har uppenbara fördelar för den välgörenhetsorganisation eller det organ som du hjälper, men kan också hjälpa dig att lindra stress. Som en bonus kan det bidra till att sänka blodtrycket, stärka ditt sociala engagemang och få dig att vara mer fysiskt aktiv. Sambandet mellan volontärarbete och dessa hälsofaktorer är starkast för äldre vuxna. (12) Tricket? Sikta på att göra det minst 200 timmar per år, och för andras bästa – inte bara för din egen skull.

1. Skapa vänner – och tillbringa tid med dem

Socialt stöd är en välkänd beskyddare. Att ha vänner eller ett starkt stöd från familjemedlemmar kan hjälpa dig att hantera stressiga händelser och ge dig praktiskt stöd när tiderna är svåra. American Psychological Association rekommenderar dessa tips för att öka ditt stödnätverk och använda dina supportrar för att lindra stress: (13)

• Var öppen för en bred krets av vänner. Du kommer förmodligen att behöva mer än en person för att på bästa sätt hantera livets många stressfaktorer. Till exempel en arbetskamrat för att prata om stress på jobbet eller en granne att prata med om svårigheterna med föräldraskap. Sök efter personer som är pålitliga och trovärdiga samt uppmuntrande.
• Ta kontakt när du är stressad. Forskning på friska män som fick göra ett stresstest visade att de som hade sin bästa vän närvarande hade lägre nivåer av stresshormoner, en större känsla av lugn och mindre ångest än män som inte hade någon social supporter med sig. (14) Annan forskning har visat att verbalt stöd från en vän under en stressig situation kan sänka blodtrycket, lugna hjärtfrekvensen, minska mängden stresshormoner som frisätts, lindra smärta och minska hur svårt, spänt eller ansträngande vi uppfattar en stressig uppgift som. (15)
• Gör en ansträngning för att vara en vän till andra. Sträck ut handen innan du behöver hjälp. Var engagerad och aktiv för att utveckla dina relationer. Ta kontakt bara för att säga ”hej” eller bestäm tid för att komma ikapp med varandra. Att ge andra stöd när de behöver det sätter också tonen för en varaktig relation.
• Sök upp människor som vet vad du klarar av. Om du inte har någon som är bra att anförtro sig åt eller om det finns en specifik stressfaktor som du hanterar, kan du överväga en fokuserad grupp av supportrar. Grupper som träffas för att erbjuda stöd till andra som klarar av skilsmässa, sorg och andra stressfaktorer i livet kan erbjuda nya vänskapsrelationer och en bred krets av sociala supportrar.

1. Laka

Du kanske har hört att ”skratt är den bästa medicinen” och på sätt och vis är det sant. Skrattet erbjuder ett gratis och ganska direkt sätt att öka humöret och sänka våra nivåer av stresshormoner. Det kan också förbättra ditt syreupptag, slappna av i musklerna, lindra smärta, balansera ditt blodtryck och förbättra din mentala funktion. Det läggs allt oftare till i terapiprogram för människor med allt från stress till cancer. (16)

• Prova skrattande Qigong. Regelbundna skrattande Qigong-sessioner minskade effektivt stress- och kortisolnivåerna hos unga människor som avslutade ett åttaveckorsprogram. (17)
• Gör lite skrattterapi. Skratt minskar adrenalin och andra stresshormoner i blodet, vilket kan verka för att vända kroppens stressreaktion. Forskning tyder på att skrattterapi kan bidra till att förbättra humöret, minska obehag och hjälpa till att återställa balansen i de endorfiner som leder till depression och stress. (18)

Läskterapi kan inkludera guidat fysiskt skratt och kroppshållning samt humorprogram. Andra metoder inkluderar clowner eller komedishower. Internet är översvämmat av YouTube-videor om skrattterapi. Du kan också kontakta ett sjukhus eller terapicentrum för att fråga om de erbjuder skrattterapisessioner i grupp.

1. Ta hand om din kropp

En kombination av hälsosamma livsstilsfaktorer kan sammantaget ha en mycket större inverkan på dina adrenalinnivåer än en enskild förändring. En studie av människors nivåer av stresshormoner i urinen, inklusive epinefrin, noradrenalin och kortisol, visade att personer som hade en kombination av flera positiva hälsobeteenden sannolikt hade lägre nivåer av stresshormoner. Dessa hälsosamma beteenden innefattade en hälsosam kost, att delta i viss fysisk aktivitet, att inte röka, att upprätthålla ett bra socialt stödnätverk och att få tillräckligt med sömn. (19) Överväg dessa strategier för egenvård:

• Ät en balanserad kost. Överväg en kost som är inriktad på att minska högt blodtryck, om det är ett symptom du ofta har. Du kan också överväga antidepressiva dieter. Även om det inte finns någon konkret lista över livsmedel som sänker adrenalinet omedelbart, finns det gott om dieter för att minska stress och ofta är de låga halter av raffinerat socker, stärkelse och mättat fett och höga halter av grönsaker, fleromättade fettsyror, nötter, frön, fullkorn och magra proteiner.
• Få sju eller åtta timmars sömn varje natt.
• Minska din stillasittande tid. Gör en poäng av att gå upp och stretcha eller gå runt några minuter varje timme, och arbeta in andra små ökningar av den fysiska aktiviteten i din dag.
• Tränar mer. Sträva efter aerob aktivitet de flesta dagar i veckan. Även fem eller tio minuter kan börja förbättra humöret, minska ångest och ge flera timmars lindring. (20)
• Rök inte. Rökning är kopplat till ökade nivåer av kortisol, och att sluta röka resulterar i en abrupt och varaktig minskning av nivåerna av detta stresshormon i kroppen. (21)
• Undvik rekreationsdroger, överdrivet alkoholintag och drogmissbruk. (22)

1. Gör livsstilsanpassningar vid behov

Om det finns betydande stressfaktorer i ditt liv kan du behöva överväga stora förändringar för att minska dina stressnivåer. Tänk på några av dessa möjliga stressfaktorer och hur du kan anpassa ditt liv för att göra saker och ting mer hanterbara:

• Ett stressigt jobb. Om ditt jobb är en källa till ständig stress bör du överväga att göra en förändring. Om du inte har möjlighet att hitta ett nytt jobb kan alternativen vara:
  • Sätta upp parametrar för tillgänglighet. Till exempel, kolla inte jobbmejl mellan 19.00 och 07.00 på morgonen.
  • Lös upp meningsskiljaktigheter med kollegor. Om en viss person skapar en stressig situation, försök att avsätta tid med den personen för att diskutera problemet på ett så neutralt sätt som möjligt. Om det inte fungerar kan du vända dig till personalavdelningen eller en betrodd medarbetare som kan hjälpa dig att hitta möjliga lösningar.
  • Begär hjälp. Om din arbetsbelastning har blivit ohanterlig eller orimlig ska du låta din chef få veta det. Det kan finnas andra i teamet som kan axla en ökad arbetsbelastning eller så kan det hjälpa dig att få en nyanställning.
• Svåra relationer. Högspända, olyckliga, osäkra eller missbrukande relationer kan vara en stor källa till stress. Överväg att söka rådgivning eller avsätta tid tillsammans med din älskade för att ta itu med problemen som ett team.
  • Om du blir misshandlad kan du överväga att göra en säkerhetsplan eller kontakta en hotline för missbruk för att få hjälp. (23)
• Finansiella svårigheter. Penningproblem kan vara en konstant stressfaktor. Om du har skulder finns det ett antal praktiska sätt att ta itu med problemet. Gör en budget, utvärdera dina utgiftsvanor, rangordna dina prioriteringar för återbetalning av skulder, kontakta dina fordringsägare för att be om ändrade återbetalningsvillkor och titta på skuldlättnadstjänster. Om du inte har råd att betala för boende eller mat kan du överväga ekonomiska stödprogram. (24)
• Hantera åldrande föräldrar eller släktingar. Även om det kan vara en fantastisk chans att fördjupa din relation och växa som individ kan det ta ut sin rätt att ta hand om åldrande släktingar. Prova några tips för egenvård: (25)
  • Var uppmärksam på tecken på utbrändhet, t.ex. förändrad aptit, att du ofta blir sjuk, sömnlöshet, depression eller önskan att skada dig själv eller din närstående.
  • Medge att det är normalt att känna blandade eller negativa känslor när det gäller att ta hand om en närstående.
  • Sätt upp realistiska mål. Du kan inte göra allt som står på att-göra-listan hela tiden.
  • Planera in avlastning eller regelbunden tid för dig själv. Det är inte själviskt – det hjälper dig faktiskt att bli en bättre vårdare eftersom du blir friskare och gladare.
  • Bjud andra på hjälp. Kontakta familj eller vänner med specifika önskemål eller förslag på hur de kan hjälpa till.
  • Koppla upp dig med andra. Bara att prata om din stress och dina tankar kan hjälpa till att avlasta dig och förbättra ditt välbefinnande.

Om du inte kan hantera dina stressfaktorer med självförtroende på egen hand eller med stöd från nära och kära kan det vara dags att söka hjälp från en professionell person. Överväg rådgivning som erbjuds via din kyrka eller samhällscenter. Många sjukförsäkringar och stora företag erbjuder gratis telefonrådgivningstjänster. Du kanske också kan betala själv eller söka försäkringsersättning för professionell terapi, gruppterapi, livscoachning eller psykoanalys.

1. Prova aromaterapi

I kliniska studier har aromaterapi visat sig sänka nivåerna av adrenalin och noradrenalin, även under förlossningen. (26) Även en enda massage med aromaterapi med eteriska oljor kan leda till betydande minskningar av kroppens hjärtrytm, hjärnvågsmönster och kortisolutsöndring. (27) Lugnande eteriska oljor som lavendel, bergamott, apelsinolja och många andra kan bidra till att lindra stress och minska kroppens produktion av stresshormoner, även vid kortvariga sessioner. (28, 29)

1. Konsumerar naturläkemedel

En del forskning stöder användningen av örter för att reglera humöret och lindra stress. Rådgör dock alltid med en läkare innan du börjar med nya växtbaserade läkemedel, eftersom de kan interagera med mediciner och hälsotillstånd. Överväg några av de växtbaserade läkemedlen nedan, inklusive Dr. Axes lista över adaptogena örter och kosttillskott för att sänka adrenalinet:

• Panax ginseng
• Helig basilika eller tulsi
• Indiansk ginseng (ashwagandha)
• Astragalusrot
• Likrisrot
• Rhodiola
• Cordycepssvampar

Du kan också prova att dricka ditt favoritte. Polyfenolerna i teblad (både svarta och gröna) minskade effektivt stressreaktionen i en laboratoriestudie på möss. Dessa och andra välkända hälsofördelar med te gör det till ett attraktivt sätt att potentiellt lugna stress. (30)

Försiktighetsåtgärder

• Överdrivet, onödigt adrenalin kan orsaka allvarliga hälsoproblem. Om du känner att du får adrenalinkickar även utan stressiga händelser, eller om du har svårt att hantera dina stressnivåer, prata med en sjukvårdspersonal.
• Symtom på adrenalinkickar kan förväxlas med allvarliga hälsotillstånd, inklusive hjärtattacker. Om du misstänker att dina symtom inte beror på en adrenalinkick ska du söka akut sjukvård.
• Fel dosering av adrenalin (t.ex. vuxendoser som ges till barn) eller felaktig administrering (t.ex. injektion i venen i stället för i muskeln) kan leda till döden. Använd epinefrin endast enligt ordination och få utbildning före användning.
• Även vid lämplig medicinsk användning kan biverkningarna av epinefrin vara allvarliga och omfatta ångest, yrsel, muntorrhet, ökad svettning, huvudvärk, illamående och svaghetskänsla.
• För att försöka med naturläkemedel mot för mycket adrenalin bör du överväga att låta dig utvärderas för att ta reda på om dina adrenalinvärden verkligen är för höga. Symtom på överskott av adrenalin kan förväxlas med andra tillstånd.

Sluttliga tankar

• Epinefrin och adrenalin är samma sak: ett hormon som tillverkas av binjurarna för att hjälpa våra kroppar under ”fight-or-flight”-ögonblick av akut stress.
• Det finns många epinefrinfunktioner i kroppen, bland annat ett ökat blodflöde till vitala organ, öppnade luftvägar, mer socker i blodet och bättre syn så att vår energi, styrka och prestation förbättras. Dessa effekter ger den energi och vakenhet vi skulle behöva för att möta eller fly från en stressfaktor i vår omgivning.
• När det inte finns någon verklig fara närvarande kan våra kroppar fortfarande ha epinefrin som sparkar oss i hög växel som svar på andra stressfaktorer. Detta kan ge upphov till yrsel, yrsel, en hastig hjärtslag, ångest, synförändringar och svettiga handflator.
• Epinefrin används också som läkemedel vid svåra allergier, astmaattacker och andra sjukdomar.
• Riktiga problem med att reglera epinefrinnivåerna är sällsynta, men en del människor producerar för mycket eller för lite. Detta kan ske till följd av fetma och sömnapné, kronisk stress, tumörer i binjurarna eller sällsynta genetiska tillstånd. Om du känner att du har symtom på en adrenalinkick utan någon egentlig stressfaktor bör du söka utvärdering hos en sjukvårdspersonal.

Du kan hantera kronisk stress och kan kanske sänka kroppens produktion av stresshormoner, inklusive adrenalin, genom att prova några av följande tips:

1. Lär dig effektiva avslappningstekniker
2. Att skaffa dig en avslappnande hobby
3. Frivilligarbete
4. Skapa vänner – och umgås med dem
5. .
6. Laka
7. Vård din kropp
8. Företa livsstilsanpassningar vid behov
9. Prova aromaterapi
10. Överväg örtmedicin

Läs nästa: Använd andningstekniker för att förbättra ditt mentala tillstånd