Frasen ”raffinerade kolhydrater” dyker upp i många samtal om mat och näring, i allmänhet på ett negativt sätt. Du kanske har fått rådet att hålla dig långt borta från dem – av din läkare, en vän eller på Internet – men du vet fortfarande inte riktigt vad de egentligen är.
Vad är det egentligen som gör något till en raffinerad kolhydrat? Och förtjänar de verkligen sitt dåliga rykte? Vi ställde dessa och fler frågor till näringsexperter.
Vad termen raffinerade kolhydrater egentligen betyder
Den lösa etiketten är en paraplyterm som i allmänhet används för att beskriva kolhydrater som har fått huvuddelen av sitt näringsvärde borttaget under tillverkningsprocessen, säger Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., adjungerad professor vid avdelningen för kost- och livsmedelsstudier vid New York University och författare till boken Finally Full, Finally Slim, till SELF. Det används ofta omväxlande med sin lika nebulösa kusin, bearbetade kolhydrater.
För att vara mer specifik används raffinerade kolhydrater och bearbetade kolhydrater i allmänhet med hänvisning till spannmål och spannmålsprodukter i synnerhet, tillägger Young. Vissa människor anser också att alla produkter som innehåller stora mängder tillsatt socker är raffinerade kolhydrater. Men om man tittar på den tekniska betydelsen av ordet raffinerad och de livsmedel som de flesta näringsproffs är överens om tillhör den kategorin, är raffinerad spannmål och spannmålsprodukter den tydligaste passformen. Så det är det vi ska fokusera på här.
Raffinerad spannmål har en exakt definition: Den beskriver varje spannmål (som vitt ris) eller spannmålsprodukt (som bröd) som inte är tillverkad av fullkorn, enligt 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.
I sin hela, naturliga form består spannmålsfrön, eller kärnor, av tre delar: kli (det hårda yttre skiktet), grodden (den lilla, näringstäta kärnan) och endospermet (den största, stärkelserika delen), förklarar Food and Drug Administration (FDA). I fullkorn som t.ex. brunt ris har hela kärnan lämnats intakt; i produkter som tillverkas av fullkornsmjöl, t.ex. fullkornsmjöl, mals mjölet från dessa intakta kärnor, så det innehåller innehållet i kli, grodden och endospermet.
Raffinerade kärnor, å andra sidan, har fått kli och grodden avlägsnade under bearbetningen, enligt FDA, så att endast det stärkelserika endospermet återstår. Denna process ger en finare konsistens och ljusare färg – vilket resulterar i härligt fluffiga kolhydrater som också har en förlängd hållbarhet.
Det vanligaste exemplet på ett raffinerat spannmål som ett enskilt livsmedel är vitt ris – brunt ris där kli och grodden har tagits bort. De flesta av de raffinerade spannmålen som vi konsumerar är dock i form av mjöl som är slipat från raffinerade spannmål. Det mest allestädes närvarande exemplet är vetemjöl, som mals från vete där kli och groddar har avlägsnats, och som används som huvudingrediens i ett antal bakverk och förpackade livsmedel som bröd, muffins, kex, kringlor och kakor. (Detta är samma sak som det goda gamla vita mjölet, eller allmängods mjöl, som bara är vetemjöl som har blekts.)
Hur raffinering av ett spannmål förändrar dess näringsvärde
När du konsumerar ett fullkorn eller fullkornsmjöl får du alla de fibrer, proteiner, vitaminer, mineraler och näringsrika fetter som de har att erbjuda, enligt FDA. I raffinerade spannmål har kli och groddar avlägsnats – tillsammans med allt näringsvärde. Det är det främsta problemet som näringsexperter har med raffinerade spannmål. ”Du går miste om de många näringsämnen som fullkorn ger”, säger den certifierade hälso- och friskvårdscoachen Kim Larson, R.D.N., till SELF.
De särskilda näringsämnen som går förlorade under raffineringsprocessen beror på vilket fullkorn du börjar med. I allmänhet, enligt FDA, avlägsnas dock mycket av spannmålets fibrer och viktiga vitaminer och mineraler, såsom järn och B-vitaminerna niacin, riboflavin och tiamin, och ibland en del protein, under bearbetningen. Raffinerat mjöl är sedan vanligtvis berikat, vilket innebär att en del av de viktiga näringsämnen som förlorats under bearbetningen har lagts till igen, förklarar FDA. Men fibrer läggs vanligtvis inte till igen, vilket innebär att de flesta raffinerade sädesslag har en låg eller ingen fiberhalt.
Tag ett sädesslag som är vanligt i både hela och raffinerade varianter: vete. Enligt USA:s jordbruksdepartement USDA:s näringsdatabas innehåller 100 gram fullkornsmjöl cirka 71,4 gram kolhydrater och 10,7 gram fibrer. Raffinerat och berikat vetemjöl innehåller däremot en liknande mängd kolhydrater (76,3 gram), men betydligt mindre fibrer (2,7 gram) per 100 gram, enligt USDA. Det innehåller också mindre protein – endast 10,3 gram per 100 gram jämfört med fullkornsmjölets 14,3.
För ett exempel på hur detta översätts till förpackade livsmedel, se på en skiva 100-procentigt fullkornsbröd jämfört med en skiva vitt bröd (av samma storlek och från samma tillverkare). Skivan av fullkorn har 12 kolhydrater, 2 gram fibrer och 3 gram protein, medan en skiva av det vita brödet har 13 kolhydrater, 0 gram fibrer och 2 gram protein. Skillnader på ett eller två gram fibrer och protein verkar förstås små, och i det stora hela av ditt totala matintag är de det också. Men om du konsekvent väljer raffinerade kärnor i stället för hela, missar du några ganska goda chanser att få i dig dessa nyttiga näringsämnen.
Fiber är förmodligen den mest oroväckande näringsförlusten, säger Larson, med tanke på att de flesta amerikaner inte får i sig tillräckligt mycket av det, enligt U.S. National Library of Medicine. Fiber har en mängd hälsofördelar – hjälper till att reglera matsmältning, tarmrörelser, blodsockernivåer, LDL-kolesterol med mera – som du inte riktigt får från raffinerade korn.
Hur man skiljer mellan hela och raffinerade korn på näringsetiketter
När man bara pratar om korn i sig självt, är det ganska enkelt. Om du köper ett fullkorn för att laga mat med, till exempel havre, bulgur eller ris, bör den enda ingrediensen på förpackningen vara det fullkornet. (Eller den bör åtminstone stå först när det gäller något som mikrovågspopcorn som också innehåller olja och salt). Där det blir knepigt är på ingrediensförteckningarna för de oräkneliga förpackade livsmedel som tillverkas med spannmål i livsmedelsbutiken.
Enligt American Heart Association (AHA) kommer de flesta fullkornsprodukter att innehålla ordet ”hel” eller ”fullkorn” först i ingrediensförteckningen – som fullkornsvetemjöl eller fullkornsrågmjöl. Om det bara står ”vetemjöl” eller ”rågmjöl” betyder det att det förmodligen har raffinerats, förklarar Young. Ibland anger livsmedel som fullkornsbröd eller fullkornspasta ”100 procent fullkorn” på etiketten.
Visst, många produkter innehåller både fullkorn och raffinerad spannmål, säger Larson. I dessa fall anger placeringen av fullkorn eller fullkornsmjöl på ingrediensförteckningen den relativa mängden i produkten. Om du letar efter en produkt med mestadels fullkorn ska fullkorn eller fullkornsmjöl antingen stå först på ingrediensförteckningen eller högt upp, enligt Dietary Guidelines (och definitivt före alla raffinerade mjölsorter). Livsmedel som är tillverkade av minst 50 viktprocent fullkornsingredienser kan ha en fullkornspåståelse på etiketten, enligt riktlinjerna för kosthållning. Det är en bra idé att också titta på näringsfakta för att se hur mycket fibrer och protein produkten innehåller om du vill vara säker på att du får i dig vissa näringsämnen, även om en produkt innehåller både fullkorn och raffinerade korn.
Så behöver du faktiskt oroa dig för raffinerade kolhydrater?
I slutändan skulle de flesta av oss förmodligen kunna stå ut med att äta färre raffinerade korn och mer fullkorn, tillägger Larson. Som utgångspunkt rekommenderar kostråden att du får minst hälften av dina korn från fullkorn. Det genomsnittliga intaget av raffinerad spannmål ligger dock ”långt över” de rekommenderade gränserna för män och kvinnor i de flesta åldersgrupper, medan det genomsnittliga intaget av fullkorn ligger ”långt under” den rekommenderade mängden, enligt riktlinjerna för kosthållning.
Så om du märker att din egen kost lutar ganska mycket åt raffinerade kolhydrater och du vill införliva mer fullkorn i din kost, föreslår Larson att du byter ut raffinerade korn mot fullkornsversioner där du kan – till exempel brunt ris i stället för vitt ris och 100 procent fullkornsbröd i stället för vetebröd eller vitt bröd.
Men det är inget fel med att äta raffinerade kolhydrater. ”Ibland demoniseras raffinerade kolhydrater i kostkulturen”, säger Larson. Men de kommer inte att döda dig. Att tilldela korn ett moraliskt värde (som att betrakta vit pasta som dåligt och fullkornspasta som bra) är inte produktivt och kan bidra till ett ohälsosamt förhållande till att äta något som ger din kropp bränsle och njutning.
”Visst är det okej att äta några få raffinerade korn varje dag, tillsammans med en hälsosam kost och att minst hälften av ditt spannmålsintag är fullkorn”, säger Larson. ”Alla behöver godsaker och sötsaker i sitt liv för att njuta och öka matglädjen, för att fira och av många andra skäl.” Se bara till att fullkorn också bjuds in till festen.
Relaterat:
- Är mousserande vatten dåligt för dig på något sätt?
- Vad är skillnaden mellan lösliga och olösliga fibrer?
- Är kaffe faktiskt uttorkande?